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Young woman buying vegetables at the market

Möglichst bunt und frisch sollte deine Ernährung sein, wenn du deinen Körper optimal versorgen willst. Bild: Getty Images

Nach Weihnachten: Welche Nährstoffe dein Körper braucht und wo er sie herbekommt

Daniel Huber / watson.ch

Erst die lange, kalorienreiche Adventszeit mit Lebkuchen und Glühwein, dann Weihnachten mit guten Essen bei Oma und etlichen Weihnachtsmännern. Die gesunde Ernährung wird da gern schnell vergessen. Dabei spielen neben Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten aber auch weitere Stoffe eine enorm wichtige Rolle. Hier erfährst du, warum Magnesium, Calcium und die wichtigsten Vitamine notwendig für deinen Körper sind und welche Lebensmittel diese Stoffe enthalten.

Magnesium

Das Erdalkalimetall ist eines der häufigsten Elemente der Erdkruste. In reiner, also elementarer Form kommt es in der Natur jedoch nicht vor, sondern nur in Form von Magnesiummineralien. Magnesium gehört zu den essentiellen Stoffen – das heißt, dass unser Organismus es zum Leben benötigt, aber nicht selber aus anderen Stoffen herstellen kann.

Warum braucht der Körper Magnesium?

Der Körper eines Erwachsenen enthält im Durchschnitt etwa 20 Gramm Magnesium. Der größte Teil des Minerals findet sich in den Knochen, aber auch in der Muskulatur. Ungefähr ein Prozent zirkuliert im Blut. Magnesium ist unabdingbar für den Körper, weil es bei der Bildung von zahlreichen Enzymen mitwirkt und an unzähligen Stoffwechselreaktionen beteiligt ist. Magnesium dient zudem als Calcium-Antagonist bei der Entspannung von Muskeln und ist notwendig für die Aufnahme von Vitamin D. Eine wichtige Rolle spielt das Mineral auch bei der Mineralisation des Knochens und der Signalübertragung im Gehirn.

Welche Symptome treten bei Magnesiummangel auf?

Etwa 10 bis 20 Prozent der Bevölkerung leiden unter latentem Magnesiummangel. Dieser kann verschiedene Ursachen haben, beispielsweise eine Mangelernährung, aber auch Erbrechen oder Durchfall. Auch bestimmte harntreibende und blutdrucksenkende Medikamente können Magnesiummangel begünstigen. Dieser zeigt sich in Symptomen wie Muskelkrämpfen, Zittern, Müdigkeit, Reizbarkeit, Schwindel, Verwirrtheit, Bluthochdruck und Herzrhythmusstörungen.

Wie viel Magnesium braucht der Körper und woher bekommt er es?

Der Tagesbedarf liegt für Frauen bei circa 350 Milligramm; Männer benötigen bis zu 400 Milligramm. Sportler, Schwangere, Stillende und Diabetiker weisen jedoch einen erhöhten Bedarf auf. In den meisten Fällen deckt eine ausgewogene, magnesiumreiche Ernährung den Bedarf ausreichend, ohne dass es zu Mangelerscheinungen kommt. Ansonsten können zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, wobei man jedoch darauf achten sollte, sich nicht mehr als 250 Milligramm pro Tag auf diese Weise zuzuführen, da Durchfälle auftreten können.

Besonders viel Magnesium enthalten folgende Lebensmittel:

Healthy food nutrition dieting concept. Assortment of high magnesium sources. Banana chocolate spinach chard, avocado, buckwheat, sesame chia flax seeds, yogurt, nuts, beans oat. Copy space background

Diese Lebensmittel sind reicht an Magnesium. Bild: Getty Images

Calcium

Auch Calcium ist ein Erdalkalimetall wie Magnesium. In der Erdkruste kommt es noch häufiger vor als Magnesium. Wie dieses kommt es in der Natur nicht in reiner Form vor, sondern nur chemisch gebunden als Bestandteil von Mineralien. Calciumphosphat verleiht den Knochen und Zähnen aller Wirbeltiere ihre Härte.

Warum braucht der Körper Calcium?

Aus diesem Grund befindet sich beinahe das gesamte Calcium – das sind bis zu 1.5 Kilogramm – in unserem Körper in den Knochen und Zähnen. Es schützt die Knochen vor Osteoporose (Knochenschwund), verleiht ihnen Stabilität und beugt so Knochenbrüchen vor. Daneben ist das Mineral aber auch für die Reizübertragung in den Nervenzellen und für die Blutgerinnung unabdingbar, zudem fungiert es bei der Muskelkontraktion als Magnesium-Antagonist. Calcium beeinflusst dadurch auch den Herzmuskel und dessen Funktion entscheidend. Ferner sind auch andere Organe wie Nieren oder Lungen auf den Minaralstoff angewiesen.

Welche Symptome treten bei Calciummangel auf?

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Calciumspiegel im Blut: Hormone, Vitamin D, der Phosphat-Stoffwechsel und auch die Zufuhr über die Nahrung. Wenn der Spiegel unter den Normbereich absinkt, liegt ein Calciummangel (Hypokalziämie) vor. Dieser äußert sich zu Beginn häufig nicht in Beschwerden. Erste Symptome können ein Kribbelgefühl an bestimmten Stellen wie Hände, Füße und um den Mund herum sein. Oft sind die Reflexe, die der Arzt mit dem Reflexhammer prüft, stärker. Weitere Symptome sind Angstzustände und ein verlangsamter Herzschlag – dies kann im Extremfall bis zum Herzstillstand führen. Bei schwerem Calciummangel kann als typisches Symptom eine Tetanie vorkommen – an den Händen und Füßen treten Krämpfe auf.

Wie viel Calcium braucht der Körper und woher bekommt er es?

Der Tagesbedarf an Calcium beträgt für Erwachsene etwa 1000 Milligramm, bei Jugendlichen rund 1200 Milligramm. In der Regel können diese Mengen über calciumreiche Nahrungsmittel problemlos aufgenommen werden. Nur bei Calciummangel – den man vorsichtshalber beim Arzt abklären lassen sollte – ist die Einnahme von Calciumpräparaten angezeigt. Die gesamte tägliche Zufuhr von Calcium aus Nahrung und Ergänzungsmitteln sollte 1500 Milligramm in der Regel nicht überschreiten. Zu viel Calcium kann nämlich zu Herz-Kreislaufproblemen führen; es droht ein erhöhtes Risiko für Gefäßverschlüsse und Herzinfarkt.

Besonders viel Calcium enthalten folgende Lebensmittel:

Various fresh dairy products on wooden background

Vor allem Milchprodukte enthalten viel Calcium. Bild: getty images

Vitamine

Alle Vitamine sind essentielle Stoffe, die der Körper nicht selber herzustellen vermag – nur Vitamin B3 (Niacin) kann er aus der Aminosäure Tryptophan und Vitamin D aus Cholesterin mittels Sonnenlicht in begrenzten Mengen selber produzieren. Einige Vitamine werden von in unserem Körper lebenden Bakterien hergestellt, andere wandelt der Körper aus Vorstufen selber in Vitamine um. Ohne diese lebenswichtigen Stoffe können wir auf Dauer nicht überleben. Die bekannteste Mangelkrankheit ist wohl der Skorbut, der aufgrund von Vitamin-C-Mangel auftritt und in der Vergangenheit besonders die Seefahrer geißelte.

Welches sind die wichtigsten Vitamine?

Für den Menschen spielen vor allem 13 Vitamine eine entscheidende Rolle. Sie sind entweder fettlöslich oder wasserlöslich. Die fettlöslichen Vitamine – etwa die Vitamine A, D oder K – kann der Körper besser verarbeiten, zudem kann er sie auch speichern. Bei den wasserlöslichen hingegen werden überschüssige Mengen über den Urin wieder aus dem Körper ausgeschieden. Einige Vitamine reagieren empfindlich auf Hitze, Licht und Sauerstoff. Eine schonende Zubereitung der Nahrungsmittel, in denen sie enthalten sind, ist daher sehr wichtig.

Couple  Eating Lunch with Fresh Salad and Appetizers

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen frischen Zutaten schützt dich vor Mangelerscheinungen. Bild: getty images

Weitere Informationen sind hier zu finden:
sge-ssn.ch/ich-und-du/rund-um-lebensmittel/inhaltsstoffe/vitamine/

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