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Zu Silvester das letzte Glas getrunken? Wir erklären, wie schnell sich der Körper erholt.Bild: pexels / Aleksandr Neplokhov
Gesundheit & Psyche

Lohnt sich ein Dry January? Was Alkoholverzicht im Körper bewirkt

04.01.2023, 07:3604.01.2023, 09:05

Ein Feierabendbier oder ein Sekt zum Anstoßen – Alkohol ist in unserer Gesellschaft fest verankert. Die Deutschen gehören zu den Hochkonsumnationen der Welt: Laut aktuellem Alkoholatlas liegt der jährliche Durchschnittsverbrauch bei 10,6 Litern reinen Alkohols pro Kopf (circa 200 Liter Bier oder 75 Liter Wein). Zeit, mal zu schauen, wie es sich ohne Alkohol lebt, denken daher viele und legen im Januar eine Fastenpause ein: den sogenannten "Dry January".

Lohnt es sich, "nur" einen Monat auf Alkohol zu verzichten? Wie verändert Abstinenz den Schlaf, Gewicht und Haut? Was, wenn ich am "Dry January" scheitere? Watson fragte bei Expert:innen nach.

Auswirkungen des Alkoholfastens

"Alkoholverzicht ist immer sinnvoll", erklärt Reingard Herbst, Chefärztin der Nescure Privatklinik am See, gegenüber watson. Dem absoluten Großteil geht es nach einem erfolgreichen "Dry January" besser. Das zeigte auch eine Studie der Universität von Sussex, an der 800 Menschen teilnahmen.

93 Prozent der Befragten spürten demnach Stolz, durchgehalten zu haben, 88 Prozent sparten Geld, die Mehrheit berichtete von besserem Schlaf (71 Prozent), besserer Haut (54 Prozent), mehr Energie (67 Prozent) und Gewichtsverlust (59 Prozent). Auch Krankenkassen machen auf positive Effekte aufmerksam.

Was bei Alkoholverzicht im Körper passiert

Nach ein paar Tagen:

  • Magen- und Darmschleimhaut erholen sich
  • Übelkeit und Essunlust reduzieren sich

Nach ein bis zwei Wochen:

  • Schlaf ist tiefer
  • Konzentrationsfähigkeit verbessert sich
  • Eingelagerte Fette in der Leber werden abgebaut
  • Immunsystem ist gestärkt

Auch mental gäbe es "spürbare Veränderungen", sagt Herbst:

"Viele Menschen fühlen sich innerhalb der ersten beiden Wochen des Verzichts wacher, mit einem klaren Blick auf die Problemfelder, die sonst unter der 'Decke' des Alkohols verborgen waren."

Nach einem Monat

  • Erhöhtes Bewusstsein für den Alkoholgenuss
  • Blutdruck sinkt
  • Stress wird reduziert
  • Hautbild wird straffer und glatter
  • Gewichtsabnahme fällt leichter

Ärztin Reingard Herbst ergänzt:

"Durch die Entlastung der Leber erfolgt in den ersten vier Wochen Abstinenz ein wahrer Energieschub, der durch den Dopamin getriggerten Antrieb zu neuen, körperlichen Aktivitäten führt. So werden häufig Sportarten oder Hobbies wieder aufgenommen, die vernachlässigt wurden. Nebenbei werden bereits in den ersten zwei bis vier Wochen Lymphstauungen abgebaut, das Hautbild verfeinert, die Konturen straffer, der Blick klarer – alles Veränderungen, die das Umfeld wahrnehmen kann."

Nach drei Monaten

  • Das Körpergefühl ist allgemein besser
  • Libido und Potenz werden stärker
  • Selbstbewusstsein steigt durch "Erfolgserlebnis Abstinenz"

Nach einem Jahr

  • Die Leber ist enorm erholt
  • Der Fettstoffwechsel läuft besser
  • mehr Energie und Leistungsfähigkeit
  • weiterhin guter Schlaf
  • durch alle Verbesserungen ein positiveres Körpergefühl

Was bei Alkoholverzicht im Kopf passiert

Doch manch einer merkt erst beim Alkoholfasten, wie häufig er oder sie vorher zum Glas gegriffen hat. Einigen fällt es sogar richtig schwer, sich die Drinks zu verkneifen.

"Viele Menschen, die eine Zeit keinen Alkohol trinken, stellen fest, wie sehr der Alkoholkonsum Teil (...) unserer Gesellschaft ist."
Suchtberater Roman Kipp

Konsummuster werden sichtbar

Roman Kipp ist der Leiter der Suchtberatung Kodrobs in Hamburg-Eimsbüttel und erklärt auf watson-Anfrage: Wenn es nicht gelingt, mal einen Monat auszusetzen, könnte bereits ein "Konsumzwang" dahinterstecken. Kipp dazu:

"Der Alkoholkonsum scheint in diesem Fall zu einer Art Dauerstrategie zur Regulierung von Gefühlen geworden zu sein. Der regelmäßige, ritualisierte Alkoholkonsum, wie zum Beispiel das Feierabendbier, hilft, abschalten zu können und 'es sich gut gehen zu lassen'. Als Dauerstrategie kann dies Art der 'Selbstfürsorge' psychisch und körperlich problematisch werden"

Ein starker Wunsch, Alkohol konsumieren zu wollen, sei ein mögliches Zeichen für eine Sucht. Allerdings gäbe es insgesamt sechs Kriterien, von denen mindestens drei erfüllt sein müssten, um als abhängig zu gelten, so Kipp (entsprechende Leitlinien findest du hier).

Aber auch ohne Diagnose lohne es sich, die Trinkerei einer kritischen Betrachtung zu unterziehen. Man soll sich fragen: "Welche Vorteile, aber auch welche Nachteile bringt mein Alkoholkonsum?" Dabei helfen diplomierte Suchtberater: "Wir Suchtberatungsstellen stehen Menschen zur Verfügung, die ihr Konsummuster ändern wollen. Dabei könnte die Reduktion, aber auch ein zeitlich begrenzter Verzicht auf Alkohol ein Ziel sein."

Hoher Alkoholkonsum? Hier gibt es Hilfe
Bei "DigiSucht" kann man online den eigenen Konsum reflektieren oder Beratung in Anspruch nehmen: www.suchtberatung.digital

Bei "Kenn dein Limit" sind Selbsthilfegruppen gelistet und Selbsttests verfügbar:
www.kenn-dein-limit.de/alkoholberatung

Sucht-Tendenzen werden deutlich

Grundsätzlich sei der "trockene" Start ins Jahr sinnvoll, denn Alkohol ist Gift für die Zellen und je weniger davon getrunken wird, desto besser. "Viele Menschen, die eine Zeit keinen Alkohol trinken, stellen fest, wie sehr der Alkoholkonsum Teil des eigenen Lebens, aber auch unserer Gesellschaft ist", sagt Roman Kipp.

"Über diesen Weg kann man gut erkennen, ob sich bereits Suchttendenzen entwickelt haben."
Chefärztin Reingard Herbst

Allerdings würden Menschen, die viel Alkohol trinken, beim Verzicht auch negative Erfahrungen machen. So könnte es sein, dass sie zum Beispiel anfangs "schlechter abends Einschlafen können" und sich in Geselligkeit, besonders wenn alle anderen Trinken, "unwohl fühlen".

"Über diesen Weg kann man gut erkennen, ob sich bereits Suchttendenzen entwickelt haben", bestätigt auch Herbst. Wenn sich die Gedanken stark um Alkohol drehen, "oder körperliche Entzugserscheinungen wie starkes Schwitzen oder Zittern auftreten", wäre es sinnvoll, Expert:innen zu Rate zu ziehen.

Für Gelegenheitstrinker:innen hat der "Dry January" allerdings nur Vorteile. Auch die Deutsche Gesellschaft für Gastroenterologie, Verdauungs-und Stoffwechselkrankheiten (DGVS) e.V. rief daher zum Alkoholfasten auf.

"Bei einem regelmäßigen Konsum ist aus meiner Erfahrung ein Monat ein zu kurzer Zeitraum."
Suchtberater Roman Kipp

"Über den 'Dry January' hinaus könnte es zudem sinnvoll sein, regelmäßige Abstinenzphasen in den Alltag einzubauen", glaubt Ärztin Reingard Herbst, "zum Beispiel einmal in der Woche komplett auf Alkohol zu verzichten."

Wer echte Veränderung will, sollte den "Dry January" ausweiten

Im Idealfall führen positive Erfahrungen zum Entschluss, den Konsum weiter zu reduzieren – nur dann könne der "Dry January" die Gesundheit auf lange Sicht positiv beeinflussen.

Dieser Meinung ist Roman Kipp. "Bei einem regelmäßigen, fast täglichen Konsum ist aus meiner Erfahrung ein Monat ein zu kurzer Zeitraum, um eine dauerhafte Veränderung des Trinkmusters zu erlangen", erklärt er. Und rät, mindestens sechs Monate, bestenfalls einen ganzen Jahreszyklus durchzuhalten, um das eigene Verhalten bei allen Anlässen (wie Partys, Urlaub, Stress auf der Arbeit) zu prüfen:

"Wir wissen aus der Therapieforschung, dass sich Verhaltensänderungen nur über ein längeren Zeitraum etablieren. Man kann sagen: Bei regelmäßigem Alkoholkonsum sind vier Wochen wie kurz 'Luft an halten', wenn eine Welle im Meer kommt. Eine sechs- bis zwölf-monatige Nüchternheit ist hingegen wie 'Lernen unter Wasser zu atmen'."

Durchhalten ist schwer, aber es gibt Tricks. Herbst gegenüber watson: "Im Falle von Alkoholverzicht hilft Belohnung. Sich etwas Gutes tun, kleine Ziele setzen, einen Entspannungs-Wohlfühltag einlegen, Sport treiben."

Am meisten beim Durchhalten hilft aber das Durchhalten selbst. Daher solle man "das gute Gefühl genießen, es geschafft zu haben. Dieses beflügelt oftmals zum Weitermachen", sagt die Ärztin. "Das neue Körpergefühl stärkt den inneren Antrieb." Ein positiver Teufelskreis, den es sich lohnt, auszuprobieren – so ganz nüchtern betrachtet.

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Herausforderungen erlebt unsere Autorin als Mutter fast jeden Tag. Das gilt für sie als Single-Mama besonders fürs Dating und in der Liebe. In ihrer Kolumne erzählt sie jetzt regelmäßig von ihren schrägsten und lustigsten Erlebnissen – und ihren Learnings.

Jede Single-Mama kennt sie. Die Situationen, in denen sie abgestempelt wird. Situationen, in denen sie mitleidige Blicke erntet, weil sie schon Nachwuchs hat und Single ist. Oder – eigentlich lieb gemeinte – Nachfragen von Bekannten und der Familie, wie es denn so läuft. Ob sich denn jemand für sie interessiert.

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