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Zucker – auch das weiße Gift genannt – versteckt sich überall: ob in der Schokolade, im Ketchup, in der Tütensuppe oder der veganen Milchalternative. Komplett ohne ihn auszukommen, ist in unserer westlichen Ernährungsweise fast unmöglich. Im Gegenteil: Wir essen viel zu viel davon.
Seit 2015 empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation, täglich möglichst nicht mehr als etwa 25 Gramm zugesetzten Zucker zu essen und höchstens 50 Gramm. Doch weil sich der Zucker überall und hinter diversen Namen versteckt, reißen viele von uns diese Empfehlung: Statt bei maximal 50 Gramm liegt die tägliche Zuckerzufuhr in Deutschland deutlich höher – bei rund 95 Gramm. Und das kann ernste Konsequenzen haben.
Es gibt Warnsignale, an denen du festmachen kannst, ob du zu denjenigen gehörst, die zu viel Zucker essen. Denn oft genug macht unser Körper uns das mehr als deutlich.
Damit unser Körper gut funktioniert, stellt Zucker in Form von Kohlenhydraten eine wichtige Energiequelle dar. Kohlenhydrate sind in tierischen und pflanzlichen Zellen erhalten und gehören neben Proteinen und Fetten zu den Makronährstoffen, die Hauptbestandteil unserer Ernährung sind.
Allerdings gibt es verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Während wir freie Zucker in Form von Cola, Süßigkeiten und Fertiggerichten nicht benötigen, brauchen wir komplexe Kohlenhydrate, die in Haferflocken, Vollkornprodukten wie Reis oder Kartoffeln stecken, sehr wohl. Denn Zucker versorgt uns mit Energie – und die brauchen wir zum Leben.
Isst du viel zugesetzten Zucker, kann dein Körper dir die folgenden Alarmzeichen senden:
Wenn du Zucker in Form von komplexen Kohlenhydraten isst, also etwa Porridge oder ein Reis-Curry, steigt dein Blutzuckerspiegel langsam an. Die Folge: Auch der Insulinspiegel steigt sachte, um den Zucker in die Zellen zu schleusen. Nach einer Weile fallen Blutzucker und Insulin wieder ab.
Konsumierst du hingegen schnell verfügbare Zucker, wie beispielsweise Cola oder Gummibärchen, steigt dein Blutzuckerspiegel rapide an, fällt aber genauso schnell auch wieder ab. Das führt dazu, dass du zwar kurzzeitig Energie verfügbar hast, aber nach kurzer Zeit bereits wieder müde und unkonzentriert wirst. Wer das Gefühl nach dem Essen gut kennt, sollte seinen Zuckerkonsum im Blick behalten und gucken, ob es daran liegen könnte.
Durch das ständige Auf und Ab des Blutzuckers wird man nicht nur müde und unkonzentriert, auch Heißhunger kommt so schnell auf. Um Heißhunger vorzubeugen, hilft es, regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu essen. Vermeiden solltest du hingegen häufiges Snacken, allem voran dann, wenn es um Leckereien wie Gummibärchen, Chips und Schokolade geht.
Versuch es beim kleinen Hunger zwischendurch doch stattdessen mal mit einer dieser Snack-Ideen:
Wer zu viel Zucker isst oder regelmäßig Heißhungerattacken hat, nimmt häufig zu viele Kalorien zu sich, denn: Statt dass uns das zuckerhaltige Essen satt macht, werden wir schneller wieder hungrig oder essen generell mehr.
Das liegt unter anderem auch daran, dass die Lebensmittelhersteller ganz genau wissen, wie sie Zucker und Fett miteinander kombinieren müssen, damit unser Gehirn uns suggeriert, dass wir mehr wollen. Wer kennt es nicht: Man will nur eine Handvoll Chips essen – und zack, ist die halbe Tüte leer! Die Folge: Wir haben einen Kalorienüberschuss, der dafür sorgt, dass wir zunehmen.
Problematisch wird dieses Essverhalten vor allem dann, wenn wir es über einen längeren Zeitraum beibehalten, denn so bleibt auch der Insulinspiegel dauerhaft erhöht. Der Körper gewöhnt sich daran, und benötigt immer mehr Insulin, um den Zucker in den Zellen einzulagern. So kann etwa auch Diabetes-Typ-2 entstehen. Das Deutsche Zentrum für Diabetesforschung erklärt, dass Übergewicht, Bewegungsmangel und eine Unempfindlichkeit gegenüber Insulin maßgeblich dazu beitragen können, an der Stoffwechselkrankheit zu erkranken.
Auch großer Durst und Harndrang können ein Warnzeichen dafür sein, dass man zu viel Zucker isst. Der Grund: Um den zu vielen Zucker wieder loszuwerden, werden wir durstig und müssen entsprechend häufig zur Toilette gehen. Denn mit dem Urin scheiden wir auch den Zucker wieder aus. Das Problem: So verliert unser Körper viel Flüssigkeit und wir bekommen mehr Durst – ein Teufelskreis.
Wer mit Akne und ständigen Pickeln zu kämpfen hat, könnte gedanklich einmal seinen Speiseplan durchgehen. Denn zu viel Zucker und ein damit einhergehend erhöhter Insulinspiegel können dazu beitragen, dass unsere Talgdrüsen zur Produktion angeregt werden, wie Wissenschaftler:innen vermuten. Bilden wir mehr Talg, verstopfen die Poren. Die Folge: Wir neigen zu Pickeln.
Außerdem kann Zucker vermehrt zu Entzündungen im Körper führen: Die Symptome von Neurodermitis können sich verschlimmern. Aber auch Pilzinfektionen werden durch Zucker genährt, weswegen man besser auf ihn verzichten sollte, wie das Zentrum der Gesundheit empfiehlt. Im Falle eines Krankheitsfalles sollte man aber nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch eine:n Ärzt:in aufsuchen.
