Leben
Attractive woman drinking coffee at the cafe.

Eine kleine Pille in den Kaffee und schon ist er süß. Bild: getty / E+ / filadendron

Zucker, Honig, Agavendicksaft oder Stevia: Was ist gesünder?

Wer auf Zucker verzichten möchte, bekommt heute wohl mehr Möglichkeiten denn je. Light-Limos, zuckerreduzierte Weingummis oder Schokolade versprechen süßes Vergnügen ohne schlechtes Gewissen.

Immerhin sorgen süße Lebensmittel für ein Wohlgefühl, was genetisch bedingt sein könnte. Bereits unsere urzeitlichen Vorfahren waren Zuckerjunkies. So soll der süße Geschmack ihnen Positives signalisiert haben. Bitter bedeutete giftig, sauer unreif und süß viel Energie in Form von Kalorien. Heute ist wertvolle Nahrung leichter zu beschaffen als damals. Warum also Zucker, wenn es auch anders, gar gesünder geht?

Leider standen auch Zuckerersatzprodukte wie Aspartam in Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein – etwa Krebs und Diabetes zu verursachen. Doch was ist da dran? Sind die Alternativen ebenso schädlich wie Zucker? Und können wir mit ihnen abnehmen? Zeit für einen Vergleich.

Wie schädlich ist Zucker?

Sagen wir mal so, gut ist er nicht. Zumindest wenn wir auf Dauer zu viel zu uns nehmen. In geringem Maße ist er hingegen nützlich. Das lässt sich schnell erklären: Zucker besteht aus einfachen Kohlenhydraten. Die gelangen über unsere Darmschleimhaut ins Blut und lassen unseren Blutzuckerspiegel schnell stark ansteigen. Darauf schüttet der Körper Insulin aus, um ihn wieder zu stabilisieren. Das Hormon sorgt dafür, dass der Zucker, genauer Glukose, in unsere Zellen gelangt – quasi als Energiebooster.

Leider wird überschüssiger Blutzucker in Fett umgewandelt. Ergo können wir mit hoher Wahrscheinlichkeit zunehmen, wenn wir zu viel Zucker essen. Doch auch das Risiko für Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauferkrankungen steigt durch eine stark zuckerlastige Ernährungsweise. Da Übergewicht dies ebenso begünstigt, bleibt die Frage aber nach der Henne und dem Ei.

Was ist mit Honig oder Agavendicksaft?

Die dargestellten Probleme gelten nicht nur für den weißen Haushaltszucker. Bei vielen Alternativen verhält es sich ähnlich. Nehmen wir etwa Honig. Sein Ruf ist tadellos. Dass er jedoch zu großem Teil aus Einfachzuckern wie Glukose und Saccharose, die selben Bestandteile wie in Haushaltszucker, besteht, macht ihn vielmehr zum Blender – zudem weist er eine ähnlich hohe Kaloriendichte auf.

Auch der ihm nachgesagte Vitamin- und Mineralstoffanteil ist mehr Schein als Sein. Der fällt so gering aus, dass es wohl effizienter ist, an einer Birne zu lecken, um seinen Tagesbedarf zu decken. Bei braunem Zucker verhält es sich ähnlich. Bis auf die Spuren von Mineralstoffen unterscheidet er sich außerdem nicht von weißem Haushaltszucker.

Dennoch wird vom Volksmund gelegentlich behauptet, er sei gesünder. Das liegt womöglich auch an seiner Farbe. Doch wie auch der weiße, wird brauner Zucker aus Zuckerrohr und -rüben gewonnen. Einziger Unterschied: Siruprückstände (Melasse), die im Entstehungsprozess übrig bleiben, werden nicht weiter abgespalten.

Daher die Farbe und der minimale Anteil an Mineralstoffen wie etwa Kalzium. Auf 100 Gramm kommen rund 86 Milligramm. Um den von der DGE empfohlenen Tagesbedarf für Erwachsene von 900 Milligramm zu decken, braucht es also mehr als ein Kilo braunen Zucker. Da er aus den gleichen Einfachzuckern wie weißer Zucker besteht und beide auf 100 Gramm rund 400 Kalorien haben, sollte man sich doppelt überlegen, seinen Kalziumbedarf auf die Art zu decken. Vom Diabetesrisiko mal abgesehen.

Ebenso problematisch wie beliebt: Agavendicksaft. Der besteht zu 80 Prozent aus Fructose, welche wiederum in der Leber verstoffwechselt wird. Laut Verbraucherzentrale NRW führt das zu einem erhöhten Erkrankungsrisiko, wie es in einem Gespräch mit der Sendung "Quarks" heißt:

"Fructose fördert die Entstehung des metabolischen Systems, also das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dazu zählen Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Insulinresistenz, also Diabetes Typ 2, sowie erhöhte Blutfette."

Verbaucherzentrale NRW "Quarks"

Allerdings ist Agavendicksaft wesentlich süßer als Zucker, weshalb wir weniger zum Süßen benötigen.

Hierzulande ist auch Ahornsirup mittlerweile ein beliebtes Süßungsmittel. Der zeichnet sich durch eine verhältnismäßig geringere Kaloriendichte aus. Zucker liegt etwa bei 387 auf 100 Gramm und Ahornsirup bei rund 260, was dem hohen Wasseranteil geschuldet ist. Deshalb ist er jedoch auch weniger süß, weshalb wir mehr benötigen.

Unabhängig davon, für was wir uns entscheiden, Zucker bleibt Zucker. Vielleicht wäre es also wirklich besser, langfristig auf alternative, kalorienarme Süßungsmittel zurückzugreifen, oder?

Wie funktionieren Süßstoffe?

Wer mal eine Süßstofftablette, etwa mit Aspartam, auf seine Zunge gelegt hat, dürfte wissen, wie süß die kleinen Pastillen sind. Ein Löffel Zucker ist da kein Vergleich. Das liegt daran, dass Süßstoffe wie Aspartam besonders stark mit den Süß-Rezeptoren auf unserer Zunge wechselwirken. Sie signalisieren unserem Gehirn, dass wir etwas Süßes essen.

Nun sind Aspartam oder auch Steviolglykoside - Stevia ist die Pflanze, nicht der Süßstoff - bekannt dafür, keine Kalorien zu besitzen. Sie gehen quasi durch den Körper durch. Und trotzdem gibt es die Theorie, dass sie die Insulinproduktion erhöhen, wodurch der Glukosespiegel abfällt, was wiederum zu einem gestärkten Hungergefühl führen soll. Dadurch sollen wir mehr essen als üblich, was mit der Zeit aufs Gewicht schlägt. Im Gespräch mit "t-online.de" hält Mediziner Wolfgang Reuter dagegen:

"Trotz zahlreicher Studien zu diesem Thema gibt es keine wissenschaftlichen Belege für eine Gewichtszunahme durch den Konsum von Süßstoffen."

Wolfgang Reuter "T-online"

Dick machen Süßstoffe also nicht – zumindest gibt es dafür noch keinen Beleg. Außerdem ist die These, dass unser Organismus aufgrund eines süßen Geschmacks Insulin ausschüttet nicht richtig. Zu Heißhunger sollte es also nach ein wenig Aspartam nicht kommen. Was hingegen stimmt, ist, dass Süßstoffe Rezeptoren im Hirn und Darm stimulieren.

Da sie aber keine Kalorien enthalten, bleibt eine Belohnungsreaktion aus. Dadurch sendet unser Gehirn, genauer der Hypothalamus, dasselbe Signal wie wenn wir nur Wasser getrunken haben, erklärt ein Forscherteam in einer Studie im "American Journal of Clinical Nutrition".

Was ist an den Gerüchten um Süßstoffe dran?

Bereits seit Jahren hält sich das Gerücht, dass Aspartam krebserregend sei. Grund ist eine Studie mit Ratten, in deren Folge einige Tiere an Blasenkrebs erkrankten. Laut Reuter seien die Ergebnisse aber nicht auf den Menschen übertragbar, da die Tiere täglich 4000 Süßstofftabletten bekamen. Verzehrüblich ist das nicht. In einer Kohortenstudie des National Cancer Institute mit 470.000 menschlichen Teilnehmern konnte zudem kein Zusammenhang zwischen Krebs und Aspartam festgestellt werden.

Auch bei Steviaglykosiden hieß es lange, dass sie krebserregend seien. Hierfür gibt es laut European Food Safety Authority keine Belege, weshalb die Lebensmittelbehörde das Süßungsmittel bereits 2010 zugelassen hat. Nichtsdestotrotz legte die Behörde die empfohlene Tageshöchstmenge bei vier Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht fest. Großes Manko bei Steviaglykosiden wie auch bei Aspartam ist der Geschmack. Ja, sie sind süß, bringen beide aber auch einen Eigengeschmack mit sich, der für viele gewöhnungsbedürftig sein könnte.

Andere Alternativen schmecken hingegen deutlich angenehmer. Da wären etwa die Zuckeralkohole Birkenzucker oder Erythrit. Beide werden im Körper nicht vollständig verstoffwechselt, wodurch sie weniger Kalorien als Haushaltszucker haben. Laut Bundesinstitut für Risikoberwertung sind sie gesundheitlich unbedenklich.

Aber: Die Zuckeralkohole können in hohen Mengen zu Blähungen oder abführend wirken. Dafür sollen sie aber gegen Karies helfen. Zudem sollen sie keinen Einfluss auf den Blutzucker- und damit auf den Insulinspiegel haben. Für Diabetiker also eine mögliche Alternative.

Weniger ist mehr

Was die Risiken angeht, scheinen Süßstoffe erstmal bedenkenlos zu sein. Viele Menschen greifen aber auch auf sie zurück, weil sie schlicht ein paar Pfunde loswerden wollen. Eigentlich logisch: Häufig enthalten sie weniger Kalorien als Zucker, manche von ihnen sogar überhaupt keine. Ob sie aber beim Abnehmen helfen, konnten bisher nur wenige Studien zeigen. Was jedoch mit Sicherheit funktioniert, ist eine Umstellung der Essgewohnheiten.

Wenn man sich also an eine süße Ernährung gewöhnt hat, ist ein kalter Entzug nicht einfach. Eine Entwöhnung ist dennoch möglich. Hier können Süßstoffe zwar helfen, doch ausschließlich auf Light-Produkte setzen, ist nicht die beste Option. Allein aufgrund der empfohlenen Verzehrmengen. Wer sich also mithilfe von Ersatzprodukten nach und nach entwöhnt, fährt erstmal sicherer. Vielleicht können wir dann auch die Essgewohnheiten unserer Vorfahren hinter uns lassen.

(tkr)

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