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Reis, Nudeln, Kartoffeln: Welche Beilage ist am gesündesten?

Für eine gesunde Ernährung spielt auch die Wahl der Beilage eine wichtige Rolle.
Für eine gesunde Ernährung spielt auch die Wahl der Beilage eine wichtige Rolle. Bild: pexels / Sarah Chai
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Reis, Nudeln, Kartoffeln: Welche Beilage ist am gesündesten?

18.02.2024, 08:26
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Wenn der Feierabend naht und die entweder dürftig belegte Stulle oder das komplett überteuerte Bäckerbrötchen in der Mittagspause nicht wirklich glücklich gemacht haben, will man meist nur noch eins: endlich nach Hause und ein bisschen Comfort Food genießen.

Glücklicherweise bieten Instagram und Tiktok seit Jahren Dutzende Kurzanleitungen, wie vermeintlich in Sekundenschnelle ein "healthy meal" zubereitet ist. Welche Gerichte aber tatsächlich am besten für unsere Gesundheit sind, entscheidet meist eher die Beilage als das Gericht an sich. Wir haben aufgelistet, was du bei welchem Trend beachten musst.

Sind Vollkornnudeln die gesündeste Pasta?

In verschiedensten Versionen wird schon lange die One-Pot-Pasta als perfektes Feierabend-Gericht gepriesen. Gleichzeitig haben aber Nudeln gemeinhin den Status des ungesunden Fast-Food unter den Sättigungsbeilagen.

Bei Nudeln kommt es aber immer darauf an, welche Sorte konkret in den Topf kommt. Die klassische Hartweizengrieß-Pasta etwa enthält deutlich weniger Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als die dunkleren Vollkorn- und Dinkelsorten. Bei diesen hält die Sättigung entsprechend länger an und die Darmaktivität wird positiv beeinflusst.

Pasta ist mittlerweile auch in Deutschland eine beliebte Beilage.
Pasta ist mittlerweile auch in Deutschland eine beliebte Beilage. Bild: pexels / Klaus Nielsen

Wenn es konkret ums Abnehmen geht, haben die klassischen hellen Nudeln allerdings zu Unrecht einen schlechten Ruf. Pasta aus Hartweizengrieß, Eiernudeln und Vollkornpasta unterscheiden sich allesamt kaum in ihrer Kalorienmenge.

Wer allerdings auf eine proteinreiche Ernährung achtet, sollte auf Alternativsorten, beispielsweise aus Linsen oder Kichererbsen zurückgreifen. Das Image als Dickmacher haben Nudeln lediglich aufgrund der oft fettigen Soßen, die in Pasta-Rezepten vorgeschlagen werden.

Reis als gesunde Pasta-Alternative – mit einem gefährlichen Manko

Einen deutlich besseren Ruf hat aus gesundheitlicher Sicht derweil Reis. Der durchschnittliche Verzehr pro Kopf lag im Jahr 2022 in Deutschland bei etwa sieben Kilogramm. In China liegt dieser mittlerweile bei 90 Kilogramm.

Reis enthält viele für den Körper wichtige Aminosäuren, zudem entwässert das enthaltene Kalium den Körper und wird deshalb auch gerne als Abnehm-Helfer empfohlen. Komplexe Kohlenhydrate machen die Beilage ebenfalls zu einem langfristigen Sattmacher.

Reis wird vor allem wegen enthaltener Aminosäuren als vorteilhaft für den menschlichen Kreislauf bezeichnet.
Reis wird vor allem wegen enthaltener Aminosäuren als vorteilhaft für den menschlichen Kreislauf bezeichnet. Bild: pexels / Huy Phan

Doch auch beim Reis spielt die jeweilige Sorte eine wichtige Rolle. Die weißen Varianten wie Jasminreis sind zwar aus Sicht der Verdauung bekömmlicher, enthalten aber auch deutlich weniger Mineralstoffe als die unpolierte Variante, die häufig als Naturreis verkauft wird.

Bei Naturreis warnen Expert:innen jedoch vor einem ernstzunehmenden Gesundheitsrisiko. Die ihn umgebene Schale nimmt über die Pflanzenwurzel häufig das Halbmetall Arsen auf. Der Stoff kann bei übermäßigem Verzehr das Krebsrisiko erhöhen.

Gesundheitstipp für Naturreis
Ein wichtiger Tipp, um bei Naturreis die gesundheitsschädigende Wirkung zu reduzieren: Wasche deinen Reis vor dem Kochen gründlich, um die Belastung mit schädlichen Stoffen zu minimieren. Auch das Kochwasser solltest du am Ende wegschütten und den Reis nicht darin quellen lassen.

Kartoffeln als Favorit im Ranking der gesündesten Beilagen

Als Gewinner unter den Beilagen sehen Expert:innen allerdings die Lieblingsknolle der Deutschen. Vor allem für eine kohlenhydratarme Ernährung wird die Kartoffel vielfach empfohlen, auch für unsere Darmbakterien ist die enthaltene Stärke ein absoluter Vorteil.

Schon der Verzehr von drei Kartoffeln deckt außerdem zwei Drittel des täglichen Vitamin-C-Bedarfs. Enthaltene Antioxidantien, Kalium sowie hochwertige Eiweiße unterstützen das gute Image der Kartoffel.

Am meisten Positiv-Effekte erzielt man dabei mit Pellkartoffeln. Die Vitamine und Mineralstoffe aus der Schale bleiben hierbei erhalten. Ein Vorteil im Ofen hingegen ist, dass die guten Inhaltsstoffe durch den Wasserentzug in höherer Konzentration vorliegen.

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Für Pasta-Liebhaber:innen hilft aber ein kleiner Trick, um dem Kartoffel-Potenzial näherzukommen: Abgekühlte Nudeln verändern im Kühlschrank ihre Zusammensetzung, sodass mehr resistente Stärke verfügbar gemacht wird. Pasta vom Vortag kann entsprechend besser satt machen.

Am Ende dürfte bei allen Mahlzeiten, von der Mittagspausen-Stulle bis hin zum One-Pot-Gericht auf der Couch vor allem ein bekannter Spruch die Wahrheit in sich tragen: Die Dosis macht das Gift. Oder wie schon Oma vor den Zeiten des Internets wusste: alles, aber in Maßen.

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