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Fasten-Anleitung: Wie lange ist es gesund, ab wann wird es schädlich?

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Fasten gilt als gesund. Aber stimmt das auch?bild: pexels
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Fasten-Anleitung: Wie lange ist es gesund, ab wann wird es schädlich?

27.02.2024, 18:45
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Für viele Menschen gehört regelmäßiges Fasten zu einem gesunden Lebensstil dazu. Immerhin ist vielerorts zu lesen, wie gesund längere Essenspausen in Form von Intervallfasten, aber auch Fastenkuren sind, bei denen man für mindestens fünf Tage weitestgehend auf feste Nahrung verzichtet.

Doch schützt Fasten wirklich vor Diabetes und Krebs, regt die Zellerneuerung an und hilft beim Abnehmen – oder ist das alles nur ein großer Hype auf Tiktok und Instagram? Watson hat für dich Antworten auf die wichtigsten Fragen recherchiert.

Fasten für Seele und Gesundheit: So funktioniert es

Am bekanntesten ist das Heilfasten nach der Methode des Arztes Otto Buchinger. Buchingers Methode wird zum Erhalt der Gesundheit, aber auch als Therapie gegen Krankheiten eingesetzt. Der Unterschied zum totalen Fasten besteht darin, dass dem Körper weiterhin eine geringe Menge an Energie zugeführt wird.

Heilfasten soll auch als "Diät für die Seele" dienen.
Heilfasten soll auch als "Diät für die Seele" dienen.bild: pexels

Außerdem empfahl er, das Fasten mit entspannenden Tätigkeiten wie Lesen und Musikhören zu verbinden – so habe das Fasten nicht nur medizinische Effekte, sondern werde auch zu einer "Diät für die Seele".

So funktioniert das Heilfasten

Bereits am Tag vor Fastenbeginn wird die Energiezufuhr auf etwa 1000 Kalorien gedrosselt. Auch Koffein, Nikotin und Alkohol sollten dann nicht mehr konsumiert werden.

Am Morgen des ersten Fastentages findet die Darmreinigung statt, dafür löst du laut des Gesundheitsmagazins der AOK 30 bis 40 Gramm Natriumsulfat (Glaubersalz) in etwa einem Liter Wasser auf. Dieses solltest du dann binnen 20 Minuten trinken. Eine halbe Stunde später kannst du erneut einen halben bis ganzen Liter Wasser oder ungesüßten Tee trinken.

Wenn du das Heilfasten erst einmal ausprobieren möchtest, kannst du es für drei Tage testen. Ein typischer Fastentag beinhaltet etwa 250 bis 500 Kalorien, die durch die folgenden Dinge Lebensmittel abgedeckt werden:

  • 250 Milliliter Gemüsebrühe
  • 250 Milliliter Obst- und/oder Gemüsesaft, je nach Kaloriengehalt
  • 30 Gramm Honig
  • mindestens 2,5 Liter Wasser oder ungezuckerte Kräutertees
Tee ist ein fester Bestandteil beim Fasten.
Tee ist ein fester Bestandteil beim Fasten.bild: pexels

Solltest du dich dazu entschließen, länger fasten zu wollen, solltest du dies vorher einmal mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin absprechen. Die Ärztegesellschaft für Heilfasten und Ernährung (ÄGHE) empfiehlt allerdings, höchstens sieben bis zehn Tage zu fasten. Anschließend musst du deinen Körper langsam wieder an eine normale Nahrungszufuhr gewöhnen.

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Aber lohnt sich der tagelange Verzicht auf feste Nahrung, der gleichzeitig bedeutet: keine Kochabende mit Freund:innen, kein Date im Restaurant? Laut einer neuen Studie der Fakultät für Alternsforschung der University of South California lohnt sich das – und es müssen nicht einmal allzu viele Tage des Verzichts sein. Schon zyklisches "Scheinfasten" kann demnach einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben.

Diese gesundheitlichen Vorteile bringt dir das Fasten

Diese Art der Diät, auf Englisch auch "Fasting mimicking-diet" (FMD) genannt, hatten Valter Longo, Hauptautor der Studie sowie Direktor des Instituts für Langlebigkeit der USC, und sein Team entwickelt. Sie imitiert das Wasserfesten, erlaubt aber auch etwas feste Kost, wie der "Focus" berichtet. Zudem ist sie reich an ungesättigten Fettsäuren und enthält wenig Kalorien, Kohlenhydrate und Proteine.

Hierzu führte das Team zwei klinische Studien mit 100 Proband:innen im Alter zwischen 18 und 70 Jahren durch. Dafür mussten sie an fünf aufeinanderfolgenden Tagen die folgende Diät einhalten und bestimmte Mengen folgender Lebensmittel zu sich nehmen:

  • Pflanzenbasierte Suppe
  • Energieriegel
  • Tee

Auch Nahrungsergänzungsmittel bekamen die Proband:innen, um keinen Mangel an Vitaminen, Mineralien und wichtigen Fettsäuren zu erleiden. Nach der fünftägigen Diät, auch Scheinfasten genannt, durften die Proband:innen für 25 Tage normal essen. Für die Studie wiederholten sie dieses Prozedere in einem Zeitraum von drei bis vier Monaten.

Das Ergebnis: Sowohl die Insulinresistenz als auch der Blutzuckerspiegel waren gesunken – damit hatten die Studienteilnehmer:innen ihr Risiko für Diabetes reduziert. Diese gesundheitlichen Vorteile waren bereits aus vorherigen Studien bekannt.

Nach kurzer Zeit verschwindet der Hunger und du fühlst dich gut.
Nach kurzer Zeit verschwindet der Hunger und du fühlst dich gut.bild: pexels

Scheinfasten senkt biologisches Alter um 2,5 Jahre

Eine weitere Untersuchung der Universität Perugia zum Scheinfasten hatte zudem ergeben, dass wohl Anzeichen von Alzheimer reduziert und die kognitiven Funktionen verbessert werden könnten. Auch die Nebenwirkungen einer Chemotherapie sowie die Lebensqualität von Krebspatient:innen generell könne laut einer Studie der Universität Amsterdam verbessert werden.

Aber die Wissenschaftler:innen machten eine weitere Entdeckung: Offenbar hatte das Scheinfasten auch das Immunsystem der Proband:innen verjüngt und ihr biologisches Alter um ganze 2,5 Jahre herabgesetzt. Die Verjüngung bezog sich allerdings nicht auf das äußere Erscheinungsbild der Studienteilnehmer:innen, sondern auf die Funktionsfähigkeit der Zellen und Gewebe. Studienautor Longo erklärte gegenüber "BBC Science Focus":

"Es ist die erste Studie, die zeigt, dass eine lebensmittelbasierte Intervention, die keine chronische Umstellung der Ernährung oder Lebensgewohnheiten erfordert, Menschen biologisch verjüngen kann."

Mit Blick auf die Studienergebnisse empfiehlt der Fastenexperte Menschen im Alter zwischen 20 und 70 Jahren, sich zwei bis dreimal jährlich am Scheinfasten zu versuchen.

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