Das neue Jahr ist nun schon ein paar Wochen alt. Zeit, um eine erste Bilanz zu ziehen: Wie sieht es aus mit den guten Vorsätzen? Sind alle, die sich etwas vorgenommen haben, jetzt noch motiviert und gut dabei? Und wie schaffen wir es, die Lebensveränderungen, die wir geplant haben, auch wirklich durchzuziehen?
Watson hat die Frage, wie viele Menschen sich für das Jahr 2023 Neujahrsvorsätze vorgenommen haben, zusammen mit dem Meinungsforschungsunternehmen Civey an 5000 Bundesbürger:innen ab 18 Jahren gerichtet. Für alle, die sich für dieses Jahr eine Lebensveränderung vorgenommen haben, gibt watson Tipps, wie man diese am besten umsetzt und durchhält.
Offenbar sind gar nicht so viele Menschen an Veränderungen in ihrem Leben interessiert. Nur knapp 15 Prozent der Deutschen haben sich 2023 überhaupt an Neujahrs-Vorsätze gewagt.
Am ehesten waren die jüngeren Deutschen zwischen 18 und 29 Jahren bereit, in diesem Jahr schlechte Gewohnheiten abzulegen oder etwas an ihrem Lebensstil zu ändern: Knapp 23 Prozent aus dieser Altersgruppe haben sich Neujahrs-Vorsätze gemacht. Gefolgt von den 40-49-Jährigen mit knapp 20 Prozent.
Zu den Favoriten unter den guten Vorsätze gehörten dabei mit 20 Prozent der Antworten "mehr Sport zu machen", gefolgt von sich "gesünder ernähren" mit 19 Prozent. Andere beliebte Vorsätze waren bei 15 Prozent der Veränderungswilligen "Abnehmen". 13 Prozent wollen "mehr Zeit mit Familie und Freunden verbringen".
Mehr Sport und gesündere Ernährung gehören sicher zu den Dauerbrennern in Sachen Vorsätze. Doch wenn, gerade im kalten grauen Januar, doch so viele neue gute Serien beim liebsten Streaming-Anbieter im Programm sind, und einen das gemütliche Sofa und die verlockend knisternde Chipstüte anlachen, wer könnte da noch an ehrgeizige Vorsätze denken?
Zumindest scheinen diejenigen, die sich an Veränderungen gewagt haben, diese zum Zeitpunkt der Befragung vom 13. bis 16. Januar noch eingehalten zu haben: 14 Prozent gaben an, noch motiviert an ihren Vorsätzen festzuhalten. Acht Prozent jedoch sind bereits abgesprungen.
Die Gründe: Die "Vorsätze sind im Alltag schwer einzuhalten" geben knapp 36 Prozent an. Die "Vorsätze sind nicht realistisch" sagen 35 Prozent. Über diese beiden Hauptgründe des Scheiterns sind die Prozentangaben über alle Altersgruppen zudem recht homogen.
Mit dem höchsten Elan geht dabei die Altersgruppe zwischen 40 und 49 positiv an das Umsetzen ihrer Vorsätze heran, hier hält jeder Fünfte noch daran fest. Ausgerechnet in der Altersgruppe der 18-29-jährigen, die die meisten guten Vorsätze getroffen hatte, sind die wenigsten noch motiviert: Bereits 27 Prozent sind wieder von ihren Vorhaben abgesprungen.
Dass uns Lebensveränderungen so schwerfallen, liegt am inneren Schweinehund – der ist nun mal stärker als wir. Das sagte der Bochumer Psychologe Jürgen Margraf gegenüber der "Deutschen Welle". Grund sei der unrealistische Optimismus des Menschen: "Wir trauen uns mehr zu als wir eigentlich können". Und bei Neujahrsvorsätzen gaukeln wir uns vor, "wir können das, wenn wir es uns nur vornehmen". Das zeigen auch die aktuellen Civey-Umfragewerte. Doch spätestens nach ein paar Wochen holt die Realität uns ein, und wir geben lieber freiwillig auf, als an uns selbst zu scheitern. Ein Akt des Selbstbetrugs zum Selbstschutz sozusagen.
Ein weiterer Punkt ist das Wesen der Veränderung an sich, schreibt das Ratgebermagazin der Online-Papeterie "Kartenmacherei": Sie bedeutet, dass vor uns nun ein unbeschriebenes Blatt Papier liegt. Danach kommt das Unbekannte – und das löst Unsicherheit in uns aus: Weil es unserem biologisch verankerten Bedürfnis nach Sicherheit widerspricht.
Stetige Wiederholungen lassen in unserem Gehirn neuronale Schaltkreise entstehen. Die gewohnte Aktivität abzuspielen, nimmt im Gehirn wenig Energie in Anspruch. Neue Gewohnheiten dagegen erfordern neue neuronale Verbindungen. Das erfordert wiederum Einsatz von Energie und allein die Aussicht auf einen solch hohen Energieverbrauch lässt uns hadern, ob wir die Veränderung wirklich wollen oder brauchen.
Wer gute Vorsätze und Lebensveränderungen in die Tat umsetzen will, sollte auf das "Stufenmodell der Verhaltensänderung" zurückgreifen, das amerikanische Psychologen in den 1970er Jahren entwickelt haben. Dieses Modell erklärt, wie Lebensveränderungen, beispielsweise mit dem Rauchen aufhören, ablaufen, und macht deutlich, welche Schritte dafür nötig sind.
Am Anfang stehen keine Absichten, das eigene Verhalten zu verändern. Man kann dieses aber überdenken und die möglichen Folgen und Risiken abwägen.
Im zweiten Stadium kommt die Erkenntnis, dass das eigene aktuelle Verhalten problematisch ist. Du entwickelst den Willen, etwas zu ändern. Denn nur das zählt: Wenn du dir beispielsweise nur gute Vorsätze machst, weil alle anderen es auch tun, wirst du höchstwahrscheinlich keinen Erfolg haben. Hier ist es wichtig, die eigene Bereitschaft zur Verhaltensänderung gegenüber dir selbst zu bestärken. Außerdem solltest du dir darüber Gedanken machen, was dich vielleicht von der Lebensveränderung abhalten könnte oder sie erschweren würde. Indem du diese Hindernisse frühzeitig identifizierst, kannst du sie besser umgehen.
Nun kommt die Phase der Vorbereitung. Notiere deine Ziele, damit sie im Kopf bleiben, und sammle Motivation. Besonders wichtig ist es, das betonen Psycholog:innen, den Plan zur Lebensveränderung konkret und Schritt für Schritt auszuarbeiten.
Nun ist es Zeit, deine Verhaltensänderung umzusetzen und du erzielst erste Erfolge. Vergiss nicht, dich dafür gebührend zu belohnen! Es hilft, sich dabei, soziale Unterstützung zu holen. Vielleicht findest du ein paar Gleichgesinnte, die sich gerade der gleichen Herausforderung stellen?
Du hast es geschafft und bereits seit geraumer Zeit dein altes, problematisches Verhalten abgelegt und durch ein neues ersetzt. Um auch zukünftig motiviert zu bleiben, kannst du dir Strategien überlegen, um möglichen Versuchungen zu widerstehen. Schreibe sie dir mit in deinen Plan.
Lebensveränderungen zu vollziehen, kann ein (zeit-)intensiver und schwieriger Prozess sein. Rückschläge sind möglich – aber kein Grund zum Aufgeben. Verliere also nicht den Mut und versinke nicht in "Ich kann das einfach nicht"-Selbstvorwürfen. Stelle dir lieber die Fragen: Was war die ausschlaggebende Situation für den Rückfall? Wie kann ich mit solchen Situationen besser umgehen oder sie künftig vermeiden? Und dann einfach noch einmal versuchen.
