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Abnehmen: Warum eine Ernährung mit Fasten-Phasen als gesunde Diät gilt

Eine Diät, die gesund und ohne Jojo-Effekt beim Abnehmen hilft – das soll mit Intervallfasten möglich sein. Die Form der Ernährung mit regelmäßigen Phasen des Fastens hilft beim Abnehmen, hält gesund  ...
Gesund und ohne Verzicht abnehmen? Baut man das Intervallfasten für einige Zeit in die eigene Ernährung ein, ist das möglich.Bild: Getty Images
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Intervallfasten: Wie man mit der gesunden Diät ohne Zwang abnimmt

17.04.2023, 09:29
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Der Frühling kommt. Die Temperaturen steigen, die Spekulatius-Kekse werden gegen Eis und die Winterjacke gegen die Jeansjacke ausgetauscht. Endlich!

Für viele Menschen ist das auch die Zeit im Jahr, um ihrem Körper wieder etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken und den Winterspeck loszuwerden. Eine sehr beliebte Methode zum Abnehmen ist dabei das Intervallfasten.

Aus einigen Gründen gilt intermittierendes Fasten als zuverlässige Diät sowie als gesunde Form der Ernährung.

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Beim Intervallfasten besteht das Grundprinzip, wie der Name schon verrät, daraus, für einen bestimmten Zeitraum aufs Essen zu verzichten. Außerhalb dieser Zeit kann man seine Ernährung ohne jeglichen Verzicht und Kompromisse fortsetzen.

Dabei gibt es viele verschiedene Varianten des Fastens. Die bekanntesten dabei sind wohl das 16:8-Fasten, das 5:2-Fasten und die ADF-Methode.

16:8-Methode

Die 16:8-Methode ist die wohl beliebteste Form des Intervallfastens und ideal für Fasten-Neulinge. Dabei wird 16 Stunden lang gefastet und innerhalb der übrigen acht Stunden wie gewohnt gegessen. Bedenkt man, dass auch die Schlafenszeit mit in die Fastenperiode fällt, stellt man fest, dass die 16 Stunden schnell verflogen sind.

Je nach gewohntem Alltags-Rhythmus kann man bei der 16:8-Methode selbst entscheiden, ob man lieber das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lässt.

5:2-Fasten

Die 5:2-Methode ist eher etwas für Fortgeschrittene. Dabei wird an 5 Tagen pro Woche normal gegessen und an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen gefastet. Dabei wird jedoch nicht gänzlich aufs Essen verzichtet, sondern lediglich zwei Mahlzeiten mit einer begrenzten Kalorienanzahl zu sich genommen.

Für Frauen eignen sich zwei Mahlzeiten mit insgesamt 500 bis 800 Kalorien, bei Männern werden 650 bis 900 Kalorien empfohlen.

ADF-Methode

Die ADF-Methode ist auch als 1:1-Methode bekannt und ebenfalls nichts für Anfänger. Die Abkürzung ADF steht dabei für "Alternate Day Fasting", also alternierendes Fasten. Bei der Variante wird täglich zwischen zwei verschiedenen Phasen gewechselt: An einem Tag isst man normal, am nächsten nimmt man nur 25 Prozent der gewohnten Nahrung zu sich.

Eine ausgewogene Ernährung ist trotz des Fastens wichtig

Bei allen Methoden der Ernährung ist die ausreichende Aufnahme kalorienfreier Flüssigkeiten während der Fastenperioden wichtig. Dabei eignen sich Wasser, ungesüßter Tee oder schwarzer Kaffee.

Um das Abnehmen zu unterstützen und auf die Gesundheit zu achten, sollte man beim Intervallfasten nicht auf Sport verzichten. Auch in der Phase der Nahrungsaufnahme wird zudem dazu geraten, auf eine möglichst ausgewogene und gesunde Ernährung zu achten.

In den Fasten-Phasen stellt der Körper auf Fettstoffwechsel um

Eine proteinreiche Mahlzeit aus beispielsweise Tofu und Bohnen sättigt. Oliven, Samen und Nüsse liefern dazu gesunde Fette. Buntes Gemüse wie Paprika, Gurke oder Tomate laden die Nährstoffdepots nach dem Fasten schnell wieder auf. Und grünes Blattgemüse wie Spinat oder Rucola dämpft dank der Bitterstoffe außerdem unsere Lust auf Süßes.

Alle Varianten der Ernährung basieren auf dem gleichen Prinzip: Während der Phasen des Verzichts schaltet der Körper automatisch auf Fettstoffwechsel um, was bedeutet, dass Fett verbrannt wird. Man nimmt gesund ab, ohne Kalorien zu zählen.

Die Ernährungsform des Intervallfastens ist zwar seit einigen Jahren Trend, dennoch reicht sie geschichtlich weit zurück: Während wir mehrere Mahlzeiten am Tag gewohnt sind, konnten unsere Urahnen nur essen, wenn Nahrung verfügbar war. Unser Körper ist es daher gewohnt, Nahrungsentzug zu überstehen und Energiereserven zu speichern.

Durch Fasten unterstützt man die eigene Gesundheit

Intervallfasten eignet sich nicht nur als gesunde Diät und hilft beim Abnehmen, sondern bietet auch viele weitere Vorteile: Die Ernährungsmethode beugt Diabetes vor, fördert den Muskelaufbau, verbessert den Stoffwechsel und stärkt den Darm.

Ein Tipp: Um gerade am Anfang ausreichend Motivation zu sammeln, kann es helfen, beim Fasten eine App zu nutzen. So behält man einen Überblick über die Fasten-Phasen und wird mit Ernährungstipps, gesunden Rezepten und spannenden Informationen beim Durchhalten unterstützt.

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