Leben
Sleepy young woman rubbing her eyes

Wer sich häufig die Augen reibt, steigert sein Infektionsrisiko. Bild: getty images

Ins Gesicht fassen: 5 Schritte, wie wir unser Verhalten Corona-sicher machen

Nase kratzen, Augen reiben, durch die Haare gehen: Das sind alles Dinge, die wir meist unbewusst tun. Leider sind es auch Dinge, die wir vor allem jetzt – während sich das Coronavirus stetig weiter verbreitet – bewusst unterlassen sollten. Besonders dann, wenn wir draußen unterwegs waren und Türklinken, fremde Hände oder Lebensmittel im Supermarkt berührt haben.

Greifen wir uns direkt danach ins Gesicht, etwa weil die Augen jucken, sind wir schnell eine weitere Nummer in der Corona-Statistik – zumindest steigert es das Risiko, sich anzustecken. Denn die Viren können über unsere Augen oder Schleimhäute in Nase und Mund in den Körper gelangen. Das gilt auch für andere Erreger.

Nun ist der Griff ins Gesicht mehr ein Reflex als eine bewusste Entscheidung. Kaum einer denkt sich: "Oh, ich reib mir mal die Augen", wir machen es einfach. "Dennoch können wir uns das abtrainieren", sagt der Verhaltenstherapeut Nicolas Hoffmann, der sich vordergründig mit Zwängen befasst. Gegenüber watson sagt er, dass dafür fünf Schritte nötig seien.

Denn ein Verbotsgedanke allein funktioniere laut Hoffmann nicht. "Das hilft nicht, eine festgefahrene, im Gehirn programmierte Sequenz vollständig zu unterdrücken", sagt er. Wer also ein Verhalten erfolgreich unterbinden und Corona-sicher möchte, sollte diesen fünf Schritten folgen.

Motive vergegenwärtigen

Zunächst ist es wichtig, dir klar zu machen, warum du ein Verhalten unterbinden möchtest. "Es braucht eine Motivation, um sich etwas abzugewöhnen", sagt Nicolas Hoffmann.

In dem Fall ist es relativ klar: Gesundheit. Wer sich nichts einfangen will, sollte nicht in seinem Gesicht rumfummeln. Außerdem gefährdet eine Infektion nicht nur einen selbst, sondern auch andere.

Bewegungen nachspüren

Die Motivation sollte klar sein. Nun geht es darum, zu konkretisieren. Damit ist die Frage gemeint, um welche Bewegungen es eigentlich geht, erklärt Hoffmann. Beim "ins Gesicht fassen" wäre das etwa die Augen reiben oder die Nase kratzen.

"Sobald klar ist, um welche Bewegung es geht, sollte diese nachgespürt werden. Also jede Bewegung einmal in Zeitlupe ausführen."

Nicolas Hoffmann, Verhaltenstherapeut

Das dient dazu, konkret zu erleben, worum es genau geht, ergänzt Hoffmann. Um es kurz zu machen: Juckt dir die Nase, führe deine Finger ganz langsam an die betroffene Stelle.

Einen Entschluss fassen

Sind die Bewegungen klar definiert, folgt eine Art inneres Versprechen. Keine Sorge, du musst dich nicht vor dem Spiegel stellen und dir motivationstrainermäßig sagen, dass du es schaffst, dir nicht ins Gesicht zu fassen. Das Versprechen ist vielmehr eine Art Regel, losgelöst von jedweder Achtsamkeitsromantik. Laut Hoffmann könnte es in etwa heißen:

"Ich werde ab jetzt wirklich meine ganze Energie und Aufmerksamkeit darauf verwenden, eine Bewegung nicht mehr auszuführen."

Ist der Entschluss erstmal gefasst, wird einem erst klar, wie ernst er wirklich ist, sagt Hoffmann.

Wiederholen, wiederholen, wiederholen

Nicht wirklich spannend, aber dafür umso wichtiger. Denn klar ist, dass es nicht reicht, eine Regel nur aufzustellen. Sie muss auch wiederholt werden, um sich im Gedächtnis zu verankern.

"Das Gehirn muss erst Strukturen aufbauen, in denen die Vorsätze niedergelegt sind."

Nicolas Hoffmann

Laut Hoffmann helfe es, diesen Vorsatz dann zu wiederholen, wenn eine Situation bevorsteht, in der diese Bewegungen ohnehin häufig vorkommen. Manche kratzen sich etwa an der Nase, wenn ihnen langweilig ist. Und wo kommt das vor? Bei dem einen ist es in Besprechungen, bei dem anderen an der Supermarktkasse. Steht dir so eine Situation bevor, kannst du dir deinen Entschluss nochmal vor Augen führen. Und sollte die Nase doch mal so stark jucken, dass du es nicht mehr aushältst, kannst du dir auch mit der Armbeuge helfen.

Belohnung

Hast du alle bisherigen Schritte verinnerlicht und bereits erste Erfolge gefeiert, wird eine Belohnung fällig.

"Wer sich einen Tag nicht ins Gesicht gefasst hat, kann sich selbst ein Lob aussprechen oder auch materiell belohnen."

Nicolas Hoffmann (Verhaltenstherapeut)

Die Belohnung soll dir vor Augen führen, dass du Fortschritte machst. Und in der aktuellen Situation sind Fortschritte nicht nur gut für dich, sondern auch für die Menschen in deiner Umgebung.

Nicht den Mut verlieren

Erwischst du dich doch wieder beim Nasekratzen, solltest du dich laut Hoffmann nicht bestrafen. "Es ist sinnvoller, sich zu sagen, dass das jedem passieren kann – besonders am Anfang. Und sich nicht gleich auf Finger zu hauen, bloß weil man sich gekratzt hat."

Früher bezeichneten Psychologen das als Aversiontherapie, also dem Koppeln von unerwünschten Verhaltensweisen mit unangenehmen Reizen. "Das landete auf dem Müllhaufen der Geschichte der Psychotherapie", ergänzt Hoffmann. Schließlich ist das weder human noch hilfreich.

Sollte es nicht klappen, das Verhalten zu unterdrücken, ist es sinnvoller, in Situationen, in denen die unerwünschten Bewegungen häufiger vorkommen, einen Gegenstand in der Hand zu halten, erklärt Hoffmann. Dadurch realisieren wir schneller, wenn sich unsere Hand in Richtung Gesicht bewegt. Der Rest ist eine Frage der Geduld – und Übung.

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