Klimmzüge lernen: einfache Tipps für das Muskel-Training

Mit Klimmzügen kann man schnell Eindruck schinden.Bild: IMAGO / Addictive Stock

Was muss ich tun, damit ich einen Klimmzug schaffe? Wir haben die Tipps

Valérie Braungardt

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Es gibt Sportübungen, die als wahre Krafttests gelten – der Klimmzug ist auf jeden Fall einer davon. Selbst sehr sportliche Menschen schaffen das nicht unbedingt.

Diese Eigengewichtsübung erfordert viel Kraft in Armen und Rücken. Mit dem richtigen Training bekommt auch ihr bald euer Kinn über die Stange.

Vor dem ersten Klimmzug kommt der Liegestütz

Wer noch keinen einzigen Klimmzug schafft, sollte erst einmal seine Oberkörper- und Rumpfmuskulatur aufbauen. Dafür eignen sich Übungen wie hohe und tiefe Planks, Sit-ups, Liegestütze oder Kreuzheben. Wer Zugang zu einem Rudergerät oder Schwungseilen (Battle Ropes) hat, kann auch damit trainieren.

Mit einer gestärkten Muskulatur an Rücken und Körpermitte kann man sich nun langsam an die Stange wagen. Zu Beginn hängt man sich einfach nur dran und spannt die Bauch- und Gesäßmuskulatur fest an. Die Arme bleiben gestreckt. So verharrt man circa 15 Sekunden. Das sollte drei- bis fünfmal wiederholt werden, wobei jedes Mal die Dauer erhöht wird.

Dazwischen kann eine kurze Pause eingelegt und die Muskeln durch Schütteln gelockert werden. Der Ablauf wird so lange wiederholt, bis man eine ganze Minute ohne Zittern hängen bleiben kann. So wird genau die Muskulatur trainiert, die auch für die nötige Körperspannung bei Klimmzügen benötigt wird.

Klimmzug rückwärts – so bezwingt man die Stange

Eine andere Übung zur Vorbereitung rollt den Klimmzug quasi von hinten auf. Für den sogenannten Negativklimmzug stellt man sich auf einen Hocker, der unter der Stange steht, sodass man sich in der Endposition des Klimmzugs befindet.

Jetzt wird der Körper langsam herabgelassen. Damit gewöhnen sich die Muskeln an die Bewegung des Klimmzugs. Das sollte so lange trainiert werden, bis man die Übung sauber ausführen kann.

Alternativ kann mit einem elastischen Widerstandsband der Klimmzug vereinfacht werden. Dazu wird das Band als geschlossene Schlaufe an der Stange befestigt.

In die herunterhängende Schlinge stellt man die Füße und zieht sich wie bei einem normalen Klimmzug hoch. Das Band nimmt einem etwas Körpergewicht ab, deswegen kann auf diese Art die Übungsausführung gut trainiert werden.

Je nach Fitnesslevel können einige Trainingswochen vergehen, bis man seinen ersten Klimmzug schafft. Dranbleiben lohnt sich aber.

Denn Klimmzüge schinden nicht nur Eindruck, sie sind auch eine effektive Übung für Rücken, Unterarme, Oberarme, Schultern und Bauch. Sie fördern zudem eine gesunde Körperhaltung und beugen Rückenproblemen vor.