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Bodyweight-Training: Drei Übungen, für die man keine Geräte braucht

Wenn man sich zu Hause zum Sport aufraffen kann, muss man nicht unbedingt ins Gym.
Wenn man sich zu Hause zum Sport aufraffen kann, muss man nicht unbedingt ins Gym.Bild: pexels / Polina Tankilevitch
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Wie geht Eigengewichts-Training? Drei einfach erklärte Übungen

02.02.2025, 13:31
Valérie  Braungardt
Valérie Braungardt
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Um Sport zu machen, muss man nicht unbedingt eine teure Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio abschließen. Man kann auch zu Hause seinen Körper gezielt trainieren, ganz ohne Geräte. Und das gilt sowohl für Beginner:innen als auch für Fitness-Freaks.

Denn mit dem eigenen Körpergewicht kann man genauso gut auf jedem Level trainieren, wie mit Hanteln, Kettlebell und Ankle Weights. Statt auf Gewicht kann man auf Wiederholungen setzen.

Der Vorteil von Eigengewichtsübungen: Man ist an keine Öffnungszeiten gebunden, spart sich den Weg zum Gym und kann selbst im Urlaub die Workouts weiter durchziehen. Alles, was man dafür braucht, ist eine Matte.

Wie einfach das geht, glauben viele Anfänger:innen gar nicht. Daher kommen hier drei Bodyweight-Übungen, die euch auch ohne Fitnessstudio fit halten.

Seitstütz-Crunches

Diese Übung erfordert viel Körperspannung und beansprucht vor allem die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Man geht dafür zuerst in den Unterarmstütz auf der linken Seite. Das heißt, man stützt sich auf seinen linken Unterarm, der Ellbogen soll direkt unter der Schulter sein. Die Beine sind gestreckt, die Füße können übereinander oder voreinander sein, falls man mehr Stabilität braucht.

Dann hebt man die Hüfte an, bis der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet. Den rechten Arm über dem Kopf und das rechte Bein in die Luft heben. Für den Crunch führt man nun den rechten Arm und das rechte Bein zusammen, bis sie sich berühren. Dann geht's zurück in die Ausgangsposition und in die nächste Wiederholung. Das gleiche nochmal auf der anderen Seite.

Falls euch die Übung schnell ermüdet: Keine Sorge, aller Anfang ist schwer.

Einbeiniges Hüftheben

Jetzt ist der Po dran. Für die Übung legt man sich auf den Rücken und winkelt das linke Bein an, sodass es aufgestellt ist. Das rechte Bein bleibt ausgestreckt. Die Arme liegen neben dem Körper auf dem Boden, um sich zu stabilisieren und die Balance zu halten.

Dann hebt man den Po und spannt ihn an. Der Oberkörper sollte jetzt eine gerade Linie mit dem rechten Bein bilden. Nach ein paar Wiederholungen macht man das Gleiche auf der anderen Seite.

Burpees

Für viele ist das der Endgegner unter den Sportübungen. Da merkt man noch einmal, dass es nicht unbedingt Gewichte braucht, um an sein Limit zu kommen.

Man beginnt im aufrechten Stand, stützt die Hände schulterbreit auf den Boden und springt mit den Füßen nach hinten. Jetzt sollte man sich in der Plank-Position mit gestreckten Armen befinden. Als Nächstes kommt die Liegestütze.

Mit angespanntem Rumpf führt man die Brust bis zum Boden. Dabei sollte man kein Hohlkreuz machen. Danach springt man mit den Füßen wieder zurück zwischen die Hände und springt nach oben. Die Arme streckt man dabei über den Kopf. Und schon geht's weiter mit den nächsten Wiederholungen.

Wiederbelebung wird ab 2026 zum Unterrichtsinhalt

Wer einen Führerschein machen will, muss einen Erste-Hilfe-Kurs machen. Dort lernen viele dann zum ersten Mal, wie man eine Person sicher und richtig in die stabile Seitenlage bringt, wie man einen Unfallort absichert, und in welcher Reihenfolge eigentlich was zu tun ist, wenn es zum Ernstfall kommt.

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