
Neue Routinen aufzubauen, ist immer schwer. Es gibt aber ein paar Tipps.bild: Julia Larson
Alltagsfrage
Wer auf der Suche nach einem niedrigschwelligen Sport ist, sollte es mal mit Joggen probieren. Man braucht schließlich nur ein Paar Laufschuhe und Sportkleidung. Um teure Fitnessmitgliedschaften oder festen Kurszeiten muss man sich keine Gedanken machen.
Theoretisch kann man auch einfach direkt losrennen. Es gibt allerdings ein paar Tipps, die dabei helfen, dass man länger bei der Sache bleibt und nicht nach drei Wochen wieder aufhört.
Der wichtigste Tipp zum Joggen: langsam anfangen
Der größte Fehler von Anfänger:innen ist, sich zu übernehmen und zu viel in zu kurzer Zeit zu wollen. Scheiterst du dann an den hochgesteckten Zielen, bist du schnell dabei, die Laufschuhe wieder an den Nagel zu hängen.
Deswegen solltest du deine Ausdauer in Etappen aufbauen. Das geht am besten, indem du die Jogging-Runde in Intervalle mit sich abwechselnden Lauf- und Gehstrecken einteilst. Die können je nach Fitnesslevel angepasst sein.
Laufanfänger:innen könnten beispielsweise zehnmal eine Minute joggen und dazwischen jeweils eine Minute gehen. Das Intervall kann man dann jede Woche ein wenig erhöhen: In der zweiten Woche rennt man zehnmal zwei Minuten, in der dritten achtmal drei Minuten. Zwischen den Renn-Phasen sollte man immer eine Minute lang entspannt gehen, damit man verschnaufen kann.
Du kannst auch mit einem Intervall von zwei Minuten langsamen joggen und zwei Minuten gehen starten. Wenn du durch die Nase atmen und dich theoretisch noch unterhalten kannst, hast du das richtige Lauftempo. Mit der Zeit steigerst du die Intervalle so, dass du irgendwann eine längere Zeit am Stück rennen kannst.
Zu Beginn machst du lieber kurze Joggingeinheiten, dafür aber am besten drei- bis viermal pro Woche. Hier solltest du es aber auch nicht übertreiben. Zwischen zwei Laufrunden sollten 36 bis 48 Stunden Pause liegen. Der Körper braucht die Zeit, um sich von der Belastung zu erholen.
Man sollte beim Joggen immer auf den Körper hören
Symptome, an denen man merkt, dass man etwas übereifrig war, sind ständige Erkältungen, schlechter Schlaf, schlechte Stimmung und Erschöpfung. Während des Joggens können Knieschmerzen ein Zeichen für ein zu hartes Training sein.
Um am Ball zu bleiben, ist man gut beraten, wenn man dafür eine Routine entwickelt. Sprich, du setzt dir einen festen Termin zum Joggen, beziehungsweise verknüpfst das mit einer anderen Tätigkeit. Zum Beispiel kannst du festlegen, dass du immer nach dem Aufstehen oder nach dem Feierabend laufen gehst.
Auch kleine Belohnungen und neue Strecken können dabei helfen, nicht gleich das Handtuch zu schmeißen. Zu zweit kann man sich oft gegenseitig motivieren, deswegen sind Laufpartner:innen nicht zu unterschätzen.
Jeder kennt das Gefühl: Man betritt den Supermarkt mit einer klaren Mission – die Lieblingssüßigkeit finden! Dann steht man vor einem riesigen Regal voller Versuchungen, von Schokolade über Gummibärchen bis hin zu salzig-süßen Snacks. Bleibt man der altbewährten Wahl treu oder wagt man etwas Neues?