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Sei es aus gesundheitlichen Gründen, der Umwelt und den Tieren zuliebe oder schlicht aus persönlichen Geschmacksvorlieben – viele Menschen entscheiden sich heute für alternative Ernährungsweisen.
Vegetarisch und vegan sind dabei längst nicht mehr die einzigen Optionen, auch für viele andere gibt es einen Namen: flexitarisch, pescetarisch und und und.
Auch den Begriff "plant based" liest man immer wieder auf Produkten im Supermarktregal. Aber was bedeutet das eigentlich?
Mit plant based ist eine pflanzenbasierte Ernährung gemeint. Das ist aber keineswegs ein Synonym zu vegetarisch oder vegan, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) schreibt. Vielmehr steht es für "eine nachhaltige, gesundheitsförderliche Ernährungsweise, die viele pflanzliche Lebensmittel enthält".
Um die plant-based-Ernährungsweise in den Alltag zu integrieren, sollte man sich informieren, wie man vollwertige Mahlzeiten zusammenstellt, ohne auf Nährstoffe zu verzichten.
Die kurze Antwort: Theoretisch kann man alles essen. Denn auch auf tierische Lebensmittel muss nicht verzichtet werden – sie sollten aber in Maßen gegessen werden. Gesündere Alternativen sind unverarbeitete Lebensmittel wie Obst und Gemüse, aber auch Hülsenfrüchte und Nüsse. Also Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, guten Fetten und anderen gesunden Inhaltsstoffen sind.
Auch Kuhmilch kann man häufig durch pflanzenbasierte Produkte wie Soja-, Hafer- oder Mandelmilch ersetzen.
Wie auch beim Clean Eating sollte man verarbeitete Lebensmittel eher meiden, empfiehlt der Food-Blog Foodlovin. Das gilt auch für vegane Ersatzprodukte. Der Vorteil: So verzichtest du auf zugesetzten Zucker und ungesunde Fette, die häufig in verarbeiteten Produkten enthalten sind. Gesunde Fette stecken hingegen in Olivenöl, Avocado und Nüssen.
Ja, ebenso wie Milch, Eier, Käse und Fisch kann auch Fleisch den Speiseplan ergänzen. Denn prinzipiell heißt plant based "pflanzenbasiert" und nicht "ausschließlich pflanzlich".
Wer sich ausgewogen ernähren möchte, sollte beim Fleischkonsum auf die Balance achten. Die neueste Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) lautet: mindestens drei Viertel pflanzliche und maximal ein Viertel tierische Lebensmittel.
Konkret kann das so aussehen: täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte und wöchentlich maximal 300 Gramm Fleisch und Wurst. Außerdem ein Ei am Tag und ein bis zwei Portionen Fisch wöchentlich. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Nüsse sollten verstärkt gegessen werden. Und beim Obst und Gemüse empfiehlt die DGE sogar fünf Portionen pro Tag.
Wer sich ab und zu ein Stück Fleisch braten oder grillen will, sollte zumindest die Herkunft und Qualität des Fleisches beachten. Ein Blick auf das Gütesiegel hilft: Produkte aus dem Supermarkt sind mit einem Siegel versehen, das Aufschluss über die Haltungsform gibt.
Die rote Eins steht für "Stallhaltung", oft leiden die Tiere dort unter schlechteren Lebensbedingungen. Die grüne Stufe vier weist auf eine "Premium"-Haltung hin, zu der unter anderem Bio-Produkte zählen.
Im Gegensatz zur pflanzenbasierten Ernährung verzichten Veganer:innen vollständig auf tierische Produkte. Heißt: Eier, Milch, Käse, Fisch und Fleisch sind tabu.
Selbst Honig ist streng genommen nicht vegan, da er von Tieren, also Honigbienen, hergestellt wird. Wer sich bei verarbeiteten Lebensmitteln unsicher ist, sollte sich die Zutatenliste anschauen. In der Regel sind vegane sowie vegetarische Lebensmittel aber mit einem entsprechenden Siegel gekennzeichnet.
Große Fast-Food-Ketten wie Burger King oder McDonald's verkaufen heute längst nicht mehr nur fleischhaltiges Essen. Bereits seit mehreren Jahren gibt es auch vegetarische Alternativen.
Burger King verkauft beispielsweise einen "Plant based Hamburger". Auf seiner Website weist das Unternehmen darauf hin, dass der Patty auf Soja- und Weizenbasis hergestellt wurde. Aber Achtung: Die Fleisch-Alternativen werden auf demselben Grill zubereitet wie die Beef-Pattys und könnten mit diesen in Kontakt kommen, schreibt Burger King.
Außerdem könnten Milch und Eier enthalten sein, heißt es weiter. Wem das nicht schmeckt, der sollte lieber einen anderen Burger wählen.
Der McPlant von McDonald's wird mit einem pflanzlichen Patty der Marke Beyond Meat hergestellt, das auf Erbsenproteinen basiert. Auch hier gibt es den Hinweis vom Unternehmen, dass das Produkt in der Küche mit fleischhaltigen Pattys in Berührung kommen kann.
Im Zweifel gilt also: Lieber einmal nachfragen, um sicherzugehen, dass ein Produkt zu dem persönlichen Ernährungsstil passt.
