Winterzeit: Was die Zeitumstellung für die verschiedenen Schlaftypen bedeutet

Früh aufstehen ist nichts für Jedermann.Bild: imago/AFLO

Lerche, Eule oder Normalo: Wie die Chronotypen auf die Zeitumstellung reagieren

Evelyn Pohl

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Früh aufstehen ist nicht jedermanns Sache, schon gar nicht im Herbst, wenn es draußen noch dunkel ist und, zumindest gefühlt, anstelle der Lerche noch die Eule ruft. Dennoch gibt es eben diese frühen Vögel, die morgens fit und guter Laune aus den Laken hüpfen. Die anstehende Umstellung auf die Winterzeit dürfte den Langschläfern gelegen kommen, kriegen die doch eine Stunde quasi "geschenkt". Doch welchen Einfluss hat die Zeitumstellung wirklich auf unser Wohlbefinden?

watson hat mit Hannes Horter, Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie, über "Lerchen", "Eulen" und "Normalos" sowie über die Herausforderungen der Zeitumstellung gesprochen.

watson: Am Sonntag ist die Umstellung von Sommer- auf Winterzeit. Was bedeutet diese eine Stunde "mehr" für unseren Körper?

Hannes Horter: Zeitumstellungen können den Schlafrhythmus stören und sogar krank machen. Denn der eigene innere Rhythmus stellt sich nicht automatisch parallel zur Zeitumstellung um. Vielmehr wird dieser durcheinander gebracht. Insbesondere für vulnerable Menschen kann das schwierig sein und zu Schlafstörungen, Tagesmüdigkeit und Konzentrationsschwächen führen und sogar das Auftreten einer saisonalen Depression begünstigen. Zeitumstellungen bedeuten Stress für den Körper, was zudem zu einem erhöhten Energieverbrauch und Erschöpfung führen kann. Außerdem besteht ein erhöhtes Infektionsrisiko, da auch das Immunsystem durch die Zeitumstellung beeinflusst wird.

Dr. Hannes Horter ist Chefarzt der Oberberg-Kliniken Weserbergland und Hannover.bild: privat

Es gibt ja verschiedene Chronotypen wie "Lerche" und "Eule": Was sind die Charakteristika dieser Typen?

Tatsächlich gibt es verschiedene Modelle, die drei bis sieben unterschiedliche Typen unterscheiden. Am populärsten ist das Modell der "Lerchen" (Frühtyp) und der "Eulen" (Spättyp), dazwischen gibt es aber noch den "Normaltyp". Ungefähr 20 Prozent der Bevölkerung sind ausgeprägte Frühtypen oder Spättypen. Die übrigen 60 Prozent liegen dazwischen. Frühtypen haben früh am Morgen schon Energie, sie stehen früher auf und gehen früher schlafen. Ihre leistungsfähigsten Stunden sind vormittags oder vielleicht noch mittags. Spättypen haben oft Probleme mit dem Früh aufstehen, ihre Leistungsfähigkeit nimmt ab dem Mittag zu und sie können besser am Nachmittag und Abend arbeiten. Zudem gehen sie eher später schlafen.

Nur noch fünf Minuten... Für "Eulen" ist eine frühe Weckzeit reine Quälerei.Bild: www.imago-images.de / imago images

Was bedeutet in diesem Zusammenhang "früh" oder "spät"?

Früh aufstehen bedeutet in diesem Zusammenhang vor sieben Uhr, spät aufstehen nach zehn Uhr. Wenn man dies mit den üblichen Schulzeiten und den in vielen Branchen üblichen Arbeitszeiten vergleicht, merkt man, dass man oft gezwungen ist, aufzustehen wie die Frühtypen. Die Normaltypen bewegen sich dazwischen und können sich besser auf frühes Aufstehen einstellen als die Spättypen, die hiermit zum Teil schwer zu kämpfen haben.

Wie kommen die verschiedenen Chronotypen, also Typen von Menschen, deren Leistungsvermögen aufgrund der inneren biologischen Uhr zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich ausgeprägt sind, also zustande?

Der Chronotyp hängt von vielen Faktoren ab: von der genetischen Disposition, Umweltfaktoren bis zum sozialen Umfeld. Zwillingsstudien zeigen, dass der Chronotyp zwar angeboren ist und auch noch für junge Erwachsene gilt, später nimmt der Einfluss der Gene jedoch ab und Umweltfaktoren und Lebensstil werden wichtiger. Zudem hängen die chronotypischen Muster mit messbaren biologischen Parametern wie der Körpertemperatur, Kortisol- und Melatonin-Ausscheidungen zusammen.

Können Sie diese Parameter genauer erläutern?

Kortisol ist ein Stresshormon, das am stärksten morgens ausgeschüttet wird und Energie zur Verfügung stellt, Melatonin ist ein Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert und das Einschlafen fördert, es wird oft als Schlafhormon bezeichnet.

Und je nach Hormonlage bleibt man dann Früh- oder Spättyp?

Während sich das Schlafverhalten und damit der Chronotyp in der Kindheit und Jugend verändert, bildet sich im jungen Erwachsenenalter ein relativ stabiler Chronotyp heraus. Kinder verhalten sich zunächst oft morgentypisch, in der Pubertät und bei Jugendlichen verschiebt es sich zum Spättyp-Verhalten. Dass ältere Menschen häufiger eine Verschiebung zu einem Morgentyp zeigen, kann für eine begrenzte Anpassung an die Alltagsanforderungen, wie frühes Aufstehen über die Jahre sprechen.

Wie kann ich feststellen, welchem Typus ich angehöre?

Durch die von außen aufgezwungenen Tagesrhythmen, auch "soziale Zeitgeber" genannt, sind die Typen im Arbeitsalltag oft nicht sicher festzustellen. Auch gibt es viele Lifestyle-Faktoren: Medienkonsum, der oft verbunden ist mit künstlichen Lichtquellen. Oder auch soziale Veranstaltungen in den Nachtstunden, die unsere natürlichen Rhythmen verschleiern können. Spättypen tendieren dazu, ihre Wachzeiten, auch bei erzwungenem Frühaufstehen, in die Nacht zu verlagern, was oft zu einem werktäglichen Schlafdefizit führt. Frühtypen fühlen sich mit dem frühen Aufstehen wohl und haben ein Bedürfnis zum früheren Schlafengehen.

Welche Anzeichen gibt es noch?

Die eigene Vitalität im Tagesverlauf beispielsweise: Fühle ich mich in den Morgenstunden fit und leistungsfähig, bin ich ein Frühtyp. Bin ich leistungsfähiger am Nachmittag oder Abend, spricht das für den Spättyp. Wann empfindet man eine "Bettschwere"? Vor 23 Uhr, auch wenn man die Tage vorher ausschlafen konnte, sprechen für einen Frühtypen. Wann wacht man ohne Wecker auf? Nach zehn Uhr, auch wenn man die Tage zuvor ausreichend geschlafen hat und rechtzeitig ins Bett gegangen ist, sprechen für einen Spättypen. Fällt es einem leicht, bis tief in die Nacht zu arbeiten oder feiern zu gehen? Dann ist man eher der Spättyp, Frühtypen haben hiermit oft Probleme.

Welche Zeitumstellung fällt leichter, Sommer oder Winter?

Die Zeitumstellung im Oktober wird von vielen Menschen besser vertragen, sie "gewinnen" praktisch eine Stunde und können den Tag etwas entspannter angehen. Da die meisten Menschen, also Spät- und Normaltypen, im Alltag gezwungen sind, vor ihrer biologischen Uhr aufzustehen und das Aufstehen eine Stunde "später" gelegen kommt. Auch ist dieser eine 25-Stundentag näher an dem Rhythmus, der sich bei vielen Menschen beim Wegfall von externen Taktgebern herausbildet. Allerdings wird es nun früher dunkel, was sich negativ auf die Stimmung auswirken kann.

Wer hat an der Uhr gedreht? Ein 25-Stundentag wäre bei vielen dem eigenen Biorythmus näher.bild: imago / J.u.alexander

Die Frühtypen bekommen allerdings bei der anstehenden Umstellung eher Probleme, wenn sich ihre optimale Bettzeit vorübergehend um eine Stunde nach vorne verschiebt und damit in den Zeitraum der abendlichen Alltagsroutinen rutscht, beispielsweise von 21.30 Uhr auf 20.30 Uhr.

Was kann man generell tun, um mit der Umstellung besser klarzukommen?

Menschen, denen die Umstellung besonders schwerfällt, können versuchen, den Tagesrhythmus schrittweise zu verschieben, zum Beispiel um zehn bis 20 Minuten pro Tag. Bei der aktuellen Umstellung würde dies bedeuten, der Uhr nach früher aufzustehen und dafür früher ins Bett zu gehen. Nach drei bis sechs Tagen wäre man dann umgestellt. Mit Bewegung an der frischen Luft, gesunder Ernährung und einer ausreichenden Trinkmenge von zwei bis drei Litern pro Tag und einer Schlafdauer von mindestens sieben bis acht Stunden kommt man hingegen nicht nur mit der Zeitumstellung besser klar, sondern auch mit den kurzen Wintertagen. Menschen, die empfindlich auf die kurzen Tage reagieren, können mit einer Lichttherapielampe die Stimmung während des "Winterblues" verbessern.