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10.000 Schritte täglich um fit zu bleiben: Studie räumt mit Mythos auf

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Ausreichend Bewegung wirkt sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden aus.Bild: imago images/ Jochen Tack
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10.000 Schritte täglich um gesund zu bleiben? Studie räumt mit Fitness-Mythos auf

15.02.2024, 13:39
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Jede:r kennt es: Die Tage sind oft lang – und wir sitzen im Büro, der Uni oder in der Schule und fallen am Abend völlig erschöpft auf die Couch, um unsere Lieblingsserie zu streamen oder gemütlich mit der besten Freundin zu schnacken. Was in unserem Alltag immer häufiger fehlt: Bewegung. Denn die meiste Zeit verbringen wir im Sitzen oder im Liegen. Und das hat gravierende Folgen für unsere Gesundheit.

So schädlich ist Bewegungsmangel für unsere Gesundheit

Die AOK geht sogar so weit, dass sie den Bewegungsmangel mit zu den wichtigsten vermeidbaren Gesundheitsrisiken zählt. Denn wer zu viel sitzt und sich zu wenig bewegt, der wird die Folgen schneller zu spüren bekommen, als er oder sie glaubt.

Das Muskelgewebe nimmt ab und wird schwächer, wodurch Haltungsfehler (und Rückenschmerzen) entstehen können. Außerdem führt Bewegungsmangel bei gleichbleibender Ernährung schnell zu einer Gewichtszunahme.

Viele von uns verbringen den Großteil des Tages im Sitzen.
Viele von uns verbringen den Großteil des Tages im Sitzen.bild: pexels

Langfristig drohen so Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs, aber auch psychisches Leiden wie Depressionen, Angststörungen oder Demenz. Das schreibt die AOK in ihrem Online-Gesundheitsmagazin.

Gesund und fit leben: Wie viel Bewegung braucht ein Erwachsener?

Klar also ist: Ausreichend Bewegung ist wichtig für Körper und Geist. Aber was bedeutet "ausreichend"? Laut der Stiftung Gesundheitswissen gilt für Erwachsene ab 18 Jahren pro Woche:

  • 150 Minuten Bewegung mit mittlerer Intensität
  • oder 75 Minuten Bewegung mit hoher Intensität

Auch eine Kombination aus beiden Intensitäten ist möglich. Diese Empfehlung beruht auf wissenschaftlichen Untersuchungen, nach denen sich auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie weitere Leitlinien zur körperlichen Aktivität richten.

Ruhige Sporteinheiten wie Pilates stärken die Muskulatur.
Ruhige Sporteinheiten wie Pilates stärken die Muskulatur.bild: pexels

Außerdem sollten Erwachsene mindestens zwei Tage pro Woche einer muskelstärkenden körperlichen Aktivität nachkommen, wie etwa einem Training im Fitnessstudio oder Pilates.

Doch neben der sportlichen Aktivität gibt es einen weiteren wesentlichen Baustein, der zu einer besseren Gesundheit und Wohlbefinden beiträgt: Gehen.

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Gehen senkt gesundheitliche Risiken: Wie viele Schritte müssen es sein?

Und wenn es ums Gehen und Schritte zählen geht, schwebt den meisten von uns automatische eine konkrete Zahl vor: 10.000. Das sind – je nach Schrittlänge – zwischen fünf und sieben Kilometern.

Aber müssen es wirklich so viele Schritte sein, um einen positiven gesundheitlichen Effekt zu erzielen? Vermutlich nein. In einer großen schwedischen Studie hatten bereits Teilnehmende, die nur 4500 Schritte (oder mehr) am Tag gingen, ein um 50 Prozent geringeres Risiko an Diabetes zu erkranken, als Teilnehmende, die weniger gingen.

Bewegung lässt sich für viele Menschen einfach in den Alltag integrieren.
Bewegung lässt sich für viele Menschen einfach in den Alltag integrieren.bild: pexels

Eine in 2022 veröffentlichte Metaanalyse mit knapp 50.000 Teilnehmenden aus Asien, Europa und Nordamerika kam unterdessen zu folgendem Schluss: Studienteilnehmer:innen unter 60 Jahren, die täglich zwischen 8000 und 10.000 Schritten gingen, hatten ein geringeres Risiko, einen frühzeitigen Tod zu sterben.

Es zeigt sich: Die Studien kommen zu unterschiedlichen Ergebnissen. Bei den meisten Untersuchungen konnte allerdings ein Plateau zwischen 6000 und 10.000 Schritten beobachtet werden, bei dem eine Steigerung der Schrittzahl keinen weiteren Vorteil mehr zeigt, wie die Endokrinologin Katrin Ritzel gegenüber "ARD Alpha" erklärte.

10.000-Schritte-Regel: Woher stammt die Gesundheitsformel?

Aber woher kommt eigentlich die Annahme, wir müssten täglich 10.000 Schritte gehen? Die Antwort darauf ist simpel: Marketing.

1964 fanden in Tokio die Olympischen Sommerspiele statt, die Begeisterung der Bevölkerung damals war groß. Das nutzte die Firma Yamasa für sich – und brachte ihren ersten Schrittzähler auf den Markt, den "Manpoke": "Man" bedeutet übersetzt "10.000", "Po" Schritt und "Ke" Zähler. Fertig war eine griffige Marketingbotschaft, die sich auf zahlreichen Werbeplakaten wiederfand: "Jeden Tag 10.000 Schritte."

Heutzutage haben viele Menschen einen Schrittzähler.
Heutzutage haben viele Menschen einen Schrittzähler.bild: privat

Bis heute hat sich diese Zahl bei uns verfangen, wenngleich die japanische Firma nie wissenschaftliche Studien und medizinische Untersuchungen erbrachte, um diese Einschätzung zu belegen.

Heute weiß man: Wichtiger als die Anzahl der Schritte für die Gesundheit ist die Intensität der Bewegung. Denn: Wer fitter werden will, muss vor allem mit Belastung trainieren.

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