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Neues Jahr, alte Vorsätze: Alle Jahre wieder nehmen sich die Deutschen zum Jahresbeginn vor, dieses Mal aber wirklich mehr Sport zu machen, dranzubleiben und nicht schon nach den ersten zwei Wochen wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen und das Gym gegen die Couch einzutauschen.
Lohnt es sich wirklich, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich nach der Arbeit noch ins überfüllte Fitnessstudio zu quälen? Und wie oft und lange muss man tatsächlich trainieren, um positive Effekte zu erzielen? Watson beantwortet die wichtigsten Fragen.
Sport und Bewegung wirken sich positiv auf die Gesundheit aus: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann sein allgemeines Wohlbefinden sowie die körperliche und soziale Gesundheit steigern, wie das Robert Koch Institut (RKI) auf seiner Website schreibt.
Dazu kommt: "Sport reduziert Stresshormone und steigert die Produktion von 'Glücks'-Hormonen", sagt Alexander Woll, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft am Karlsruhe Institut für Technologie (KIT), gegenüber watson. Auch wenn es zunächst wie eine lästige Pflicht erscheinen mag: Der (regelmäßige) Gang ins Fitnessstudio lohnt sich.
Denn der menschliche Körper reagiert mit vielfältigen Anpassungsprozessen, wie Woll berichtet. Auf der physischen Ebene etwa würden positive Anpassungen im Bereich des Zucker- und Fettstoffwechsels stattfinden, auch die Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen würden gestärkt, ebenso wie das Herz-Kreislaufsystem.
Der digitale Fitness-Anbieter Gymondo schreibt in einem Online-Artikel, welche konkreten Fortschritte und positiven Effekte du erzielen kannst, wenn du dich den ersten Monat an dein Training hältst:
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich-sportlich zu betätigen. Dazu zählen aber auch moderate Aktivitäten wie etwa Gartenarbeit oder eine Fahrradfahrt.
Schon wer mindestens zwei Stunden die Woche walken oder joggen geht, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 25 Prozent, wie eine Studie des KIT an der Gemeinde Bad Schönborn zeigt, an der auch Alexander Woll mitgewirkt hat.
Kinder und Jugendliche sollten noch einmal mehr Aktivität in ihren Alltag einbauen, laut der WHO mindestens eine Stunde täglich. Woll betont:
Insbesondere, wer über längere Zeit keinen Sport getrieben oder sich bewegt hat, sollte zunächst mit einem moderaten Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken anfangen. "Insgesamt gilt das Motto, sich so anzustrengen, dass man sich noch unterhalten kann."
Ergänzend zu dem Ausdauertraining sollte man Woll zufolge auch die Muskulatur mit Krafttraining stärken, allem voran die Bauch- und Rückenmuskulatur.
Wer wenig motiviert ist, weil er weiß, dass er viel zu lange nicht im Gym war, sollte sich das Positive vor Augen führen, wie Woll betont:
Dennoch sei es wichtig, sich realistische Trainingsziele zu setzen – also "nicht gleich nach Weihnachten versuchen, die drei zusätzlichen Kilos in einer Woche abzunehmen, sondern ein solches Ziel über mehrere Monate zu strecken".
Denn: Wer seine Trainingsziele erreicht, stärkt die körpereigene Selbstwirksamkeit – und damit auch die Wahrscheinlichkeit, weiter dranzubleiben. Außerdem gilt, wie bei allen Zielen und Vorsätzen, je konkreter sie formuliert und geplant sind, umso höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass man sich an sie hält.
"Man muss weg von: 'Lass uns nächste Woche laufen gehen' und hin zu einem konkreten Termin: 'Nächsten Dienstag treffen wir uns um 18 Uhr und laufen eine Stunde im Wald', empfiehlt Woll. Und dieser Termin sollte dann im besten Fall möglichst wiederkehrend am gleichen Tag im Kalender stehen.
Auch hilft es, eine feste Sportgruppe oder zumindest einen Gym-Buddy zu haben: Das motiviert und man sagt nicht einfach ab, nur weil man mal keine Lust hat.
Neben dem eigentlichen Training empfiehlt Woll allerdings auch, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen: Wer kann, sollte etwa den Einkauf zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, lieber die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen oder sich beim Zähneputzen etwas dehnen und strecken.
Die Antwort auf die Frage, ob es ausreicht, an einer einmonatigen Sport-Challenge teilzunehmen und dann wieder in alte Muster zu verfallen, ist leicht: Nein. Woll sagt:
Das hängt unter anderem damit zusammen, dass der menschliche Körper sehr anpassungsfähig und intelligent ist. Wer anfängt, zu trainieren, dessen Körper passt sich sehr schnell positiv an die Belastung an – aber genauso schnell passt sich der Körper auch an fehlende Belastung an. Die Folge: Die Muskelmasse nimmt ab, die Ausdauer lässt nach.
Hältst du dich hingegen auch weiterhin an deine neue Sport-Routine, wirst du mit der Zeit merken, wie gut dir dein Training tut. Denn auch wenn es überraschend klingt: Körperlich anstrengende Betätigung ist ein wahrer Energie-Booster und wirkt dem alltäglichen Gefühl der Erschöpfung entgegen.
Je mehr wir uns nämlich bewegen, umso mehr Blut pumpt auch unser Herz durch unseren Körper und sorgt so für mehr Sauerstoff in unseren Muskeln. Und: Je öfter wir trainieren und je länger wir am Ball bleiben, desto effizienter wird das Herz. Die Folge: Unser Ruhepuls sinkt. Die Muskeln wachsen und verbrennen auch in Ruhephasen mehr Kalorien.
Wenn das mal keine guten Aussichten sind...
