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Gesund abnehmen: Das passiert in deinem Körper, wenn du einen Monat Sport machst

Wer mehrmals wöchentlich den inneren Schweinehund überwindet und Sport treibt, wird sich schnell besser und fitter fühlen.
Wer mehrmals wöchentlich den inneren Schweinehund überwindet und Sport treibt, wird sich schnell besser und fitter fühlen.bild: pexels
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Das passiert in deinem Körper, wenn du Sport treibst

06.01.2024, 12:35
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Neues Jahr, alte Vorsätze: Alle Jahre wieder nehmen sich die Deutschen zum Jahresbeginn vor, dieses Mal aber wirklich mehr Sport zu machen, dranzubleiben und nicht schon nach den ersten zwei Wochen wieder in alte Gewohnheiten zu verfallen und das Gym gegen die Couch einzutauschen.

Runter von der Couch und ab auf die Matte: Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Psyche.
Runter von der Couch und ab auf die Matte: Das tut nicht nur dem Körper gut, sondern auch der Psyche.bild: pexels / Jonathan Borba

Lohnt es sich wirklich, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich nach der Arbeit noch ins überfüllte Fitnessstudio zu quälen? Und wie oft und lange muss man tatsächlich trainieren, um positive Effekte zu erzielen? Watson beantwortet die wichtigsten Fragen.

Sport reduziert Stress und produziert Glückshormone

Sport und Bewegung wirken sich positiv auf die Gesundheit aus: Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, kann sein allgemeines Wohlbefinden sowie die körperliche und soziale Gesundheit steigern, wie das Robert Koch Institut (RKI) auf seiner Website schreibt.

Dazu kommt: "Sport reduziert Stresshormone und steigert die Produktion von 'Glücks'-Hormonen", sagt Alexander Woll, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft am Karlsruhe Institut für Technologie (KIT), gegenüber watson. Auch wenn es zunächst wie eine lästige Pflicht erscheinen mag: Der (regelmäßige) Gang ins Fitnessstudio lohnt sich.

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Denn der menschliche Körper reagiert mit vielfältigen Anpassungsprozessen, wie Woll berichtet. Auf der physischen Ebene etwa würden positive Anpassungen im Bereich des Zucker- und Fettstoffwechsels stattfinden, auch die Muskeln, Bänder, Sehnen und Knochen würden gestärkt, ebenso wie das Herz-Kreislaufsystem.

Ein Monat Training: Das passiert im Körper

Der digitale Fitness-Anbieter Gymondo schreibt in einem Online-Artikel, welche konkreten Fortschritte und positiven Effekte du erzielen kannst, wenn du dich den ersten Monat an dein Training hältst:

  1. Ausdauer: Dein Herz-Kreislaufsystem arbeitet effektiver. Konntest du zu Beginn des Trainings kaum einen Kilometer ohne Schnappatmung joggen, kann es durchaus sein, dass du nach einem Monat bereits einige Kilometer locker laufen kannst.
  2. Muskeln: Deine Kraft sollte sich gesteigert haben – je nach Training – könnte so langsam auch das Muskelwachstum starten. Aber denk daran: Muskeln wachsen nur, wenn du ihnen einen entsprechenden Anreiz gibst, etwa durch mehr Wiederholungen oder ein höheres Gewicht. Die halbe Miete hierfür ist die passende Ernährung mit ausreichend Proteinen.
  3. Aussehen: Schon nach einem Monat Training könnte sich dein Aussehen leicht verändert haben, dein Körper bereits etwas definierter wirken. Aber auch hier gilt: Wenn es dein Ziel ist, abzunehmen, musst du an deiner Ernährung schrauben – Sport allein wird dafür nicht reichen.
Eine Ernährung mit ausreichend Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten unterstützt dich beim Training.
Eine Ernährung mit ausreichend Proteinen, Ballaststoffen und gesunden Fetten unterstützt dich beim Training.bild: pexels / foodie factor

Wie oft muss man Sport treiben, um positive Effekte zu erzielen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, sich täglich mindestens 30 Minuten körperlich-sportlich zu betätigen. Dazu zählen aber auch moderate Aktivitäten wie etwa Gartenarbeit oder eine Fahrradfahrt.

Schon wer mindestens zwei Stunden die Woche walken oder joggen geht, reduziert sein Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen um 25 Prozent, wie eine Studie des KIT an der Gemeinde Bad Schönborn zeigt, an der auch Alexander Woll mitgewirkt hat.

Kinder und Jugendliche sollten noch einmal mehr Aktivität in ihren Alltag einbauen, laut der WHO mindestens eine Stunde täglich. Woll betont:

"Insgesamt gilt: Es zählt jede Bewegungsminute zum gesundheitlichen Bewegungskonto! Gerade in dieser dunklen Jahreszeit ist Bewegung ein besonderer Booster für den Körper. So wird beispielsweise das Immunsystem von der ersten Minute an trainiert – besonders gut mit Training im Freien."

Insbesondere, wer über längere Zeit keinen Sport getrieben oder sich bewegt hat, sollte zunächst mit einem moderaten Ausdauertraining wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Walken anfangen. "Insgesamt gilt das Motto, sich so anzustrengen, dass man sich noch unterhalten kann."

Wer sein Sportprogramm durchzieht, wird schnell Erfolge erzielen – das motiviert, am Ball zu bleiben.
Wer sein Sportprogramm durchzieht, wird schnell Erfolge erzielen – das motiviert, am Ball zu bleiben.bild: pexels

Ergänzend zu dem Ausdauertraining sollte man Woll zufolge auch die Muskulatur mit Krafttraining stärken, allem voran die Bauch- und Rückenmuskulatur.

Motivations-Booster für Anfänger: Darum lohnt sich Sport besonders

Wer wenig motiviert ist, weil er weiß, dass er viel zu lange nicht im Gym war, sollte sich das Positive vor Augen führen, wie Woll betont:

"Je niedriger das Ausgangsniveau, desto schneller und deutlicher sind Anpassungsprozesse beim sportlichen Training zu spüren – das heißt: Anfängerinnen und Anfänger profitieren besonders!"

Dennoch sei es wichtig, sich realistische Trainingsziele zu setzen – also "nicht gleich nach Weihnachten versuchen, die drei zusätzlichen Kilos in einer Woche abzunehmen, sondern ein solches Ziel über mehrere Monate zu strecken".

Denn: Wer seine Trainingsziele erreicht, stärkt die körpereigene Selbstwirksamkeit – und damit auch die Wahrscheinlichkeit, weiter dranzubleiben. Außerdem gilt, wie bei allen Zielen und Vorsätzen, je konkreter sie formuliert und geplant sind, umso höher ist auch die Wahrscheinlichkeit, dass man sich an sie hält.

Wer seine sportlichen Ziele erreicht, stärkt die körpereigene Selbstwirksamkeit und fühlt sich besser.
Wer seine sportlichen Ziele erreicht, stärkt die körpereigene Selbstwirksamkeit und fühlt sich besser.bild: pexels

"Man muss weg von: 'Lass uns nächste Woche laufen gehen' und hin zu einem konkreten Termin: 'Nächsten Dienstag treffen wir uns um 18 Uhr und laufen eine Stunde im Wald', empfiehlt Woll. Und dieser Termin sollte dann im besten Fall möglichst wiederkehrend am gleichen Tag im Kalender stehen.

"Leider gibt es keinen 'Akku-Effekt' von sportlichem Training. Auch für ehemalige Hochleistungssportler gilt: Wer rastet, der rostet."
Alexander Woll, Leiter des Instituts für Sportwissenschaft am KIT

Auch hilft es, eine feste Sportgruppe oder zumindest einen Gym-Buddy zu haben: Das motiviert und man sagt nicht einfach ab, nur weil man mal keine Lust hat.

Neben dem eigentlichen Training empfiehlt Woll allerdings auch, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen: Wer kann, sollte etwa den Einkauf zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen, lieber die Treppe statt des Fahrstuhls nehmen oder sich beim Zähneputzen etwas dehnen und strecken.

30-Tage Sport-Challenge – und dann wieder Couchpotato: Bringt das was?

Die Antwort auf die Frage, ob es ausreicht, an einer einmonatigen Sport-Challenge teilzunehmen und dann wieder in alte Muster zu verfallen, ist leicht: Nein. Woll sagt:

"Leider gibt es keinen 'Akku-Effekt' von sportlichem Training. Auch für ehemalige Hochleistungssportler gilt: Wer rastet, der rostet."

Das hängt unter anderem damit zusammen, dass der menschliche Körper sehr anpassungsfähig und intelligent ist. Wer anfängt, zu trainieren, dessen Körper passt sich sehr schnell positiv an die Belastung an – aber genauso schnell passt sich der Körper auch an fehlende Belastung an. Die Folge: Die Muskelmasse nimmt ab, die Ausdauer lässt nach.

Wer sein Sportprogramm nur einen Monat durchzieht und dann wieder zur Couchpotato wird, hat nichts gewonnen.
Wer sein Sportprogramm nur einen Monat durchzieht und dann wieder zur Couchpotato wird, hat nichts gewonnen.bild: pexels

Fit und gesund: Darum lohnt es sich, dauerhaft im Training zu bleiben

Hältst du dich hingegen auch weiterhin an deine neue Sport-Routine, wirst du mit der Zeit merken, wie gut dir dein Training tut. Denn auch wenn es überraschend klingt: Körperlich anstrengende Betätigung ist ein wahrer Energie-Booster und wirkt dem alltäglichen Gefühl der Erschöpfung entgegen.

Je mehr wir uns nämlich bewegen, umso mehr Blut pumpt auch unser Herz durch unseren Körper und sorgt so für mehr Sauerstoff in unseren Muskeln. Und: Je öfter wir trainieren und je länger wir am Ball bleiben, desto effizienter wird das Herz. Die Folge: Unser Ruhepuls sinkt. Die Muskeln wachsen und verbrennen auch in Ruhephasen mehr Kalorien.

Wenn das mal keine guten Aussichten sind...

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