Yei, endlich Urlaub! Nach der langen Reise erstmal ins Hotel und dann ... schlafen. Jetlags sind nicht nur super anstrengend für den Körper, sondern können auch den ganzen Urlaub echt durcheinanderbringen.
Damit du von deinem Urlaub auch das meiste herausholen kannst, gibt watson dir einen Überblick zum Thema Jetlag und wie du dagegen ankämpfen kannst.
Ein Jetlag, oder auch Zeitzonenkater genannt, ist eine Störung des natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus, die entsteht, wenn man schnell mehrere Zeitzonen überquert. Zum Beispiel bei einem Langstreckenflug von Europa nach Asien oder in die USA und vor allem dann, wenn dein Körper keine Zeit zur Anpassung hat, etwa bei kurzen Reisen oder dichtem Terminplan.
Eine Form der Schlafstörung ist wohl das häufigste und nervigste Problem eines Jetlags. Wer nach Osten reist, hat oft Probleme abends einzuschlafen, weil der Körper noch nicht müde ist. Bei Reisen nach Westen werden viele zu früh müde und wachen mitten in der Nacht wieder auf. Diese Schlafprobleme führen häufig zu Tagesmüdigkeit, Konzentrationsschwäche und Gereiztheit.
Jetlag ist am schlimmsten, wenn du viele Zeitzonen schnell überquerst, vor allem bei Langstreckenflügen nach Osten, also zum Beispiel von Deutschland nach Thailand. Dabei "verliert" dein Körper Stunden, was es schwieriger macht, abends früh einzuschlafen und morgens aufzuwachen. Besonders betroffen sind Menschen mit einem festen Schlafrhythmus oder schlechter Schlafqualität. Auch Nachtflüge und direkter Termindruck, wie gebuchte Ausflüge, nach der Ankunft verschlimmern die Symptome.
In einer aktuellen Studie der NUS Medicine und Oura wurden die Schlafdaten von über 57.000 Oura-Nutzer:innen auf Langstreckenreisen untersucht.
In der Studie zeigte sich: Nach einem Flug normalisiert sich die Schlafdauer meist nach zwei Tagen, doch Schlafqualität und -rhythmus können noch bis zu 15 Tage gestört bleiben – besonders nach Ostreisen, die die innere Uhr stark aus dem Takt bringen.
Sie verzögern das Einschlafen und reduzieren wichtige Schlafphasen, wie beispielsweise Tiefschlaf, stärker als Westreisen. Frühaufsteher:innen leiden mehr bei Flügen nach Osten, Nachtmenschen eher bei Reisen nach Westen.
Ein Jetlag lässt sich zwar nicht ganz vermeiden, aber mit ein paar einfachen Strategien kannst du ihn deutlich abmildern. Die renommierte Schlafwissenschaftlerin Dr. Rebecca Robbins hat ihre Tipps gegenüber Oura zusammengefasst.
Stell deine Schlafenszeit ein paar Tage vorher schrittweise um, bei Reisen nach Osten gehst du früher ins Bett, bei Westflügen später. Auch dein Abendessen darf sich nach und nach an die neue Zeitzone anpassen. So landet dein Körper nicht komplett im Ausnahmezustand.
Deine innere Uhr liebt Sonnenlicht, vor allem morgens. Also ruhig mal die Sonnenbrille abnehmen und ordentlich Tageslicht tanken. Das hilft dem Körper, schneller in den neuen Rhythmus zu finden. Wer Richtung Westen fliegt, sollte am Abend helles Licht meiden. Gilt auch für Displays: Blaulichtfilter-Brille nicht vergessen und am besten mal das Handy weglegen.
Klingt komisch, funktioniert aber: Eine warme Dusche oder ein Bad vor dem Schlafengehen hilft, die Körpertemperatur danach schneller abzusenken und das macht müde. Im Schlafzimmer selbst gilt: je kühler, desto besser.
Wem Einschlafen schwerfällt, raten Fachleute eher zu einer kleinen Dosis Melatonin von ein bis zwei Milligramm anstatt auf starke Schlafmedikamente. Am besten auf ein hochwertiges Präparat setzen und vorher ärztlich beraten lassen.
Sport hilft nicht nur gegen den Jetlag, sondern auch beim Stressabbau. Also im Urlaub mal lieber auf den Bus verzichten und die Umgebung zu Fuß erkunden, das kann auch abends beim Einschlafen helfen.
Nach einem Nachtflug kann ein kurzer Nap wahre Wunder wirken, aber bitte nicht länger als 90 Minuten. Danach gilt: ab nach draußen und frische Luft tanken.
Damit der Urlaub oder deine nächste Reise ohne Jetlag gut starten kann, ist ein gezieltes Vorbereiten und ruhiges Ankommen im Zielland das A und O. Und selbst wenn die innere Uhr mal aus dem Takt gerät: Mit etwas Geduld, frischer Luft und einem guten Rhythmus findet sie meist schneller zurück, als man denkt.
