Liegestütze lernen: einfache Tipps für das Muskeltraining

Liegestütze trainieren vor allem den Oberkörper.Bild: getty images / Inside Creative House / istockphoto

Tipps fürs Training: Wie schaffe ich einen Liegestütz?

Lena Breuer

Folgen

Fitter werden, etwas für die Gesundheit tun oder einfach den eigenen Körper mal wieder herausfordern: Es gibt viele Gründe, regelmäßig Sport zu treiben.

Und obwohl es bei dieser Übung "nur" um Eigengewicht geht, scheitern viele daran: Liegestütze. Nicht nur Anfänger:innen, sondern auch einige erfahrene Sportler:innen haben damit zu kämpfen. Woran das liegt und wie du es endlich schaffst, erklärt dir watson.

Vorteile von Bodyweight-Training

Man kann sofort loslegen, braucht keine Geräte und muss nicht mal eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio bezahlen: Bodyweight-Training, also sportliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, sind eigentlich überall möglich. Hierbei gilt ausschließlich der eigene Körper als Gewicht. Damit können verschiedene Muskelgruppen gestärkt oder die Ausdauer trainiert werden.

Je nachdem, in welcher Intensität und auf welchem Schwierigkeitslevel die Übungen stattfinden, können hier auch Anfänger:innen und Profis zusammen trainieren.

Zu den bekanntesten und beliebtesten Eigengewichtsübungen gehören Bauchpressen/Crunches, Klimmzüge, Kniebeugen und natürlich Liegestütze. Aber um damit zu trainieren, muss man die erstmal schaffen – oder zumindest einen.

Liegestütze lernen – mit welchen Tipps klappt es?

Wenn du gerade auf dem Boden liegst und dich fragst, wie zur Hölle du es schaffen sollst, dich jetzt hochzudrücken, ist vielleicht deine Ausgangsposition falsch.

Mit positiven Liegestützen starten

Am besten beginnst du zunächst im Stehen mit den sogenannten "positiven Liegestützen".

Bei positiven Liegestützen kannst du – für die einfachste Variante – an einer Wand starten. Dafür werden beide Hände auf Schulterhöhe an die Wand gelegt und dann wird der Körper, natürlich ohne die Füße zu verschieben, der Wand näher geführt. Anschließend mit den Armen wieder von der Wand wegdrücken – fertig!

Bei den positiven Liegestützen wird die Höhe des Hilfsgegenstandes langsam reduziert.Bild: pexels / Mikhail Nilov

Liegestütz schaffen: Langsam die Höhe reduzieren

Der Sinn von positiven Liegestützen liegt darin, dass das Körpergewicht, das du heben musst, reduziert wird. Wenn du mit der Übung an der Wand erfolgreich warst, kannst du die Übung jetzt etwas erschweren, indem du dich nicht mehr von der Wand wegdrückst, sondern von einem hohen Gegenstand.

Je nachdem, wie leicht dir diese Übung fällt, kannst du dich jetzt nach und nach dem Boden nähern. Dafür kannst du einfach verschiedene Hilfsgegenstände benutzen, die Schritt für Schritt immer niedriger werden.

Bei den positiven Liegestützen werden übrigens vorrangig die Brustmuskeln gestärkt, auch der Trizeps leistet seinen Beitrag. Die Schultermuskulatur wird nicht so stark gefordert.

Einfache Liegestütze für Anfänger

Falls du mit positiven Liegestützen schon gut klarkommst und trotzdem noch keinen Liegestütz auf dem Boden schaffst, kannst du es jetzt mit knienden Liegestützen versuchen.

Hierfür kniest du dich zuerst auf den Boden und verschränkst deine Füße. Dann streckst du die Arme aus und spannst Rücken, Po und Bauch an. Jetzt bewegst du deinen Oberkörper in Richtung Boden und drückst dich anschließend mit den Armen wieder vom Boden weg.

Bei den knienden Liegestützen werden die gleichen Muskelgruppen beansprucht wie bei den "klassischen" Liegestützen. Hierbei werden vor allem die Arme, aber auch Schulter-, Brust- und Bauchmuskeln trainiert. Die Intensität ist nur etwas geringer.

Je nachdem, wie intensiv du dein Training durchziehst, wirst du sicherlich bald erste Erfolge sehen. Wenn du deine Hände näher zusammenführst oder weiter auseinander ziehst, werden auch unterschiedliche Muskelgruppen trainiert – dadurch kannst du mit Liegestützen dein Training immer wieder individuell gestalten.