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Avocado-Alternativen: Was ist nachhaltiger, aber genauso gesund?

Wusstest du, dass der Name Avocado etymologisch auf das Wort "ahuacatl" zurückgeht, was in der Sprache der Azteken auch "Hoden“ bedeutet. Yummmiii: Hodentoast!
Die Avocado ist ein beliebtes Superfood, doch besonders nachhaltig ist ihr Konsum nicht.Bild: Getty Images/oulouVonGlup
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Klimakiller Avocado: Sieben bessere Alternativen zur Superfrucht

16.04.2024, 15:09
Mehr «Nachhaltigkeit»

Die Avocado ist wohl die umstrittenste Frucht überhaupt. Sie ist ohne Frage sehr gesund, liefert zum Beispiel wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, Vitamin A und E. Das ist gut für Herz und Kreislauf, senkt den Cholesterinspiegel, hilft bei Stress und Nervosität und unterstützt den Muskelaufbau. Und sie schmeckt in vielen Kombinationen und Varianten sehr gut, trotz und gerade wegen relativ geringem Eigengeschmack.

Klimakiller Avocado: Die Schattenseiten der Super-Frucht

Hierzulande ist die Superfrucht beliebt wie nie: Der Import nach Deutschland hat sich in den letzten zehn Jahren mehr als verfünffacht. 2013 waren es noch 31.400 Tonnen, während 2023 knapp 157.800 Tonnen Avocado importiert wurden.

Das große Manko der Avocado ist ihre Klimabilanz. Die Frucht kommt ursprünglich aus Südamerika, inzwischen wird sie auch in Israel und Spanien angebaut, dennoch werden die Avocados eingeflogen oder per Schiff geliefert. Ihr Transport verursacht hohe CO₂-Emissionen. Der Hype um die Avocado hat in den Anbaugebieten außerdem dazu geführt, dass Großkonzerne kleine einheimische Avocado-Bauern verdrängt haben.

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Der Anbau von Avocados wird aufgrund seiner Klimabilanz stark kritisiert. Bild: getty images / Iurii Garmash

Außerdem benötigen Avocados nicht nur viel Sonne, sondern auch sehr viel Wasser. Für ein Kilogramm Avocados werden im Durchschnitt 1000 bis 1500 Liter Wasser benötigt, das ist in etwa achtmal so viel Wasser wie für ein Kilogramm Kartoffeln erforderlich sind. Um die großen Avocado-Plantagen anlegen zu können, werden große Flächen Wald gerodet. Hierunter leiden einheimische Pflanzen- und Tierarten, zudem entstehen Monokulturen.

Nicht so schön – aber auch kein Grund zum Verzweifeln: Denn immerhin gibt es ein paar leckere, klimafreundliche Alternativen, mit der ihr weiterhin die gesunde Superpower von Avocados aufnehmen könnt. Watson hat sieben Alternativen zur Avocado gesammelt, die sich leicht in den Essensplan integrieren lassen – und oft auch deutlich preiswerter sind.

1. Walnüsse

Walnuts on wooden table
Walnüsse können das Gedächtnis und die Konzentration verbessern.Bild: getty images / seb_ra

Gerade Walnüsse beinhalten besonders viel gesunde Fettsäuren, Vitamin A und C, mehrere B-Vitamine, Zink, Magnesium und auch Eisen. Walnüsse passen toll in den Salat oder können als Dip oder Brotaufstrich die Avocado ersetzen. Walnüsse bremsen Cholesterin aus, stärken die Nerven und schützen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren unter den Nüssen Herz und Gefäße.

2. Maronen

Roasting chestnuts in a special pan over an open fire
Maronen werden gerne als Grundzutat von vegetarischen Braten verwendet.Bild: getty images / kabVisio

Im Herbst bieten sich Maronen besonders als Ersatz für Avocados an. Sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe und liefern hochwertiges Eiweiß und Ballaststoffe. Sie enthalten die sogenannten komplexen Kohlenhydrate und machen, wie die Avocado, lange satt. Außerdem steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr gleichmäßiger und langsamer, was Heißhunger vorbeugt.

3. Oliven

Set of green, red and black olives on gray background. Different types of olives in olive wooden bowls and olive oil over wooden cutting board and fresh olive leaves. Copy space.
Oliven schmecken gut im Salat oder als salziger Snack.Bild: getty images/ Fascinadora

Oliven bestehen fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren und tun so besonders Herz und Gefäßen sehr gut. Die kleinen eingelegten Früchte machen schnell satt und beinhalten Milchsäure und nützliche Bakterien für Magen und Darm. Oliven enthalten hohe Mengen an B-Vitaminen, Vitamin A und Vitamin E. Grüne Oliven gelten als besonders kalorienarm, schwarze Oliven enthalten mehr Fett, jedoch durchaus gesundes.

4. Kidneybohnen

Red bean on rural cookware
Kidneybohnen sind vor allem bekannt als essenzielle Chili-con-Carne-Zutat.Bild: getty images / piyaset

Im Vergleich zu Avocados sind Kidneybohnen sehr fettarm, aber sie liefern viel Eiweiß und Magnesium, was beim Aufbau von Muskeln hilft. Der hohe Anteil an Ballaststoffe trägt zusätzlich dazu bei, dass Kidneybohnen lange satt machen, aber nicht zur Gewichtszunahme führen.

5. Leinsamen

Flax seeds on the sack
Leinsamen passen gut ins Müsli oder können in Brot verzehrt werden.Bild: getty images / yokeetod

Leinsamen verfügen über viele Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, viel Kalium und Magnesium. Sie fördern, aufgrund des hohen Eisengehalts, die Blutbildung und können so bei fleischloser Ernährung hilfreich sein. Für Magen und Darm sind die unverdaulichen Teile der Leinsamen sehr gut, sie legen einen schützenden Film auf die Darmwände.

6. Beeren

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Heimische Beeren kann man außerhalb der Saison auch tiefgekühlt kaufen.Bild: getty images / juefraphoto

Im Sommer liefern frische heimische Beeren viele Vitamine, Antioxidantien, Kalzium, Magnesium und Eisen. Sie verfügen also über viele Inhaltsstoffe, über die auch die Avocado verfügt. Andere Inhaltsstoffe gleichen sich in der positiven Wirkung. Die Antioxidantien in den Beeren wirken zum Beispiel wie das Vitamin E der Avocado gegen freie Radikale.

7. Rote Bete

Beetroot Juice
Rote Bete kann ganz unterschiedlich kalt oder warm zubereitet werden oder als Saft getrunken werden.Bild: getty images/ zeleno

Rote Bete ist in Deutschland das ganze Jahr über erhältlich. Sie verfügt über viel Eisen, Folsäure und Antioxidantien. Die Bete kann die sportliche Leistung steigern, wirkt blutbildend, senkt den Blutdruck, schützt die Zellen und hemmt Entzündungen.

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