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Weizengras-Pulver wird oft in Smoothies als Superfood-Ergänzung hinzugefügt. Doch welche veganen Nahrungsergänzungsmittel sind gesund?Bild: iStockphoto / OKrasyuk
Vegetarisch & vegan

Vegane Nahrungsergänzungs-Mittel: Welche sind sinnvoll und gesund?

05.01.2023, 08:19

Eine vegane Ernährung kann, muss aber nicht automatisch gesund sein. Wer sich für eine strikt pflanzliche Ernährungsweise entscheidet, sollte sich auch weiterhin nährstoff- und abwechslungsreich ernähren.

Prinzipiell erhöht jede starke Einschränkung der Lebensmittelauswahl das Risiko, mit bestimmten Nährstoffen nicht optimal versorgt zu sein. So kann es im Ernstfall langfristig sogar zu einem Mangel kommen. Veganer:innen brauchen deshalb ein gutes Ernährungswissen – und zum Teil bestimmte Nahrungsergänzungsmittel.

Doch welches vegane Supplement hilft wirklich? Watson hat dafür zwei beliebte Produkte von Athletic Greens und Natural Elements bewertet.

Vitamin Tabletten
Auch bei einer omnivoren Ernährung muss manchmal mit Supplements nachgeholfen werden.Bild: pexels / Polina Tankilevitch

Bei einer günstigen Lebensmittelauswahl mit viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen sind Veganer:innen schon gut mit Kalium, Magnesium, Folsäure, Vitamin B1, Vitamin B6, Vitamin C und E sowie mit alpha-Linolensäure (ALA), Ballaststoffen und gesundheitsfördernden Pflanzenstoffen versorgt.

Auch konnte eine Studie des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zeigen, dass die B12-Versorgung bei Veganer:innen durch den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln gut ist. Hierzu empfiehlt auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Dosis von 4,0 Mikrogramm pro Tag. Ein echtes Sorgenkind ist dagegen die Jod-Versorgung. Sie ist schon bei omnivor essenden Menschen verbesserungswürdig. (Bei der omnivoren Ernährung werden weder Fleisch, Fisch und Meeresprodukte noch Obst oder Gemüse ausgeschlossen.) Bei vegan lebenden Personen verstärke sich das jedoch noch, wie das BfR ermittelte.

Nahrungsergänzungsmittel Tabletten
Wer vegan lebt, muss auf eine ausgeglichene Ernährung achten. Doch welche Nahrungsergänzung ist gesund?Bild: pexels / Karolina Grabowska

Kriterien für vegane Supplements

Für Veganer:innen sollen deshalb spezielle Nahrungsergänzungsmittel die Nährstoffe liefern, die bei veganer Ernährungsweise zu kurz kommen können, wie auch Eisen, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und B-Vitamine.

Doch nicht immer sind die Produkte sinnvoll zusammengesetzt, wie die Verbraucherzentrale aufzeigt:

  • So beinhalten einige Produkte eine willkürliche Zusammenstellung an Vitaminen, Mineral- und Pflanzenstoffen.
  • Manche Nährstoffe davon sind unnötig, wie Vitamin C oder Folsäure, von denen Veganer:innen meist größere Mengen über Lebensmittel aufnehmen, oder sie sind in viel zu hoher Dosierung enthalten.
  • Für Substanzen wie Borretschöl oder Olivenblätter ist ein besonderer Nutzen nicht belegt.

Welche Supplements sind tatsächlich sinnvoll?

Vor allem Vitamin B12 ist in ausreichender Menge nur in tierischen Lebensmitteln enthalten und muss bei veganer Ernährung über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden. Am besten eignen sich laut Empfehlung der Verbraucherzentrale sogenannte Monoprodukte, die nur Vitamin B12 enthalten oder es können angereicherte Lebensmittel wie beispielsweise Müsli ergänzt werden. Falls bereits ein Mangel besteht, wird eine B12-Injektion durch einen Arzt empfohlen.

Besonders bei Vitamin-B12-Alternativen solltet ihr laut Verbraucherzentrale vorsichtig sein:

Vitamin B12 aus pflanzlichen Quellen wie Sauerkraut, Algen (zum Beispiel Spirulina), Hefe, Sanddorn oder anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist nicht vitaminwirksam! Diese Lebensmittel enthalten meist Vitamin-B12-ähnliche Substanzen (sogenannte Analoga), die die Körperrezeptoren für echtes Vitamin B12 blockieren.
Verbraucherzentrale, Stand: 29. November 2021

Welche Vitamin-B12-Präparate besonders gut und erschwinglich für Veganer:innen sind, hat Stiftung Warentest in einer Übersicht zu verschiedenen Präparaten – unter anderem von Aldi, Rossmann oder Dm – zusammengestellt.

Aufpassen bei Jod-Versorgung

Ein besonderes Augenmerk sollten Veganer:innen auf ihre Jod-Versorgung legen. Jod gilt weltweit als Mangelnährstoff und zählt in der veganen Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Jod ist ein natürlich vorkommendes Spurenelement, das für unsere Gesundheit lebensnotwendig ist und dem körpereigenen Aufbau der Schilddrüsenhormone Thyroxin und Triiodthyronin dient. Diese Hormone steuern viele Prozesse im Körper wie Wachstum, Knochenbildung, Entwicklung des Gehirns sowie den Energiestoffwechsel.

Nori wird oft zu Klebereis gegessen.
Norialgen enthalten wertvolles Jod, das bei einer veganen Ernährung helfen kann – doch nur in Maßen.Bild: iStock / Getty Images Plus / masa44

Wegen der jodarmen Böden in Deutschland tragen pflanzliche Lebensmittel nur minimal zur Jod-Versorgung bei. Einem Mangel kann aber bereits durch die Verwendung von Jodsalz im Haushalt vorgebeugt werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme von Meeresalgenprodukten wie Norialgen, wobei hier auf mögliche Überdosierungen geachtet werden muss. Inwieweit eine zusätzliche Ergänzung sinnvoll ist, sollte daher immer mit einem Arzt im Voraus besprochen werden.

Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln für vegane Ernährung

Um eine gesunde Nährstoff-Balance zu erhalten, hat die Verbraucherzentrale einige Tipps gesammelt, auf die man bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln achten kann:

  • Auf die Prozentangaben für die Tagesdosis des Nahrungsergänzungsmittels achten: Für die einzelnen Nährstoffe sollten sie nicht darüber liegen. Doch nicht selten übersteigen die Nährstoffkonzentrationen mehr als die hundertfache Menge des Tagesbedarfs.
  • Die Einnahme von hohen Vitamin B12-Dosen ist nicht sinnvoll, unter physiologischen Bedingungen werden pro Mahlzeit maximal nur zwei Mikrogramm Vitamin B12 aufgenommen – Vorteile für gesunde Personen ergeben sich bei höheren Zufuhren nicht. Im Gegenteil: Neuere Studienergebnisse zeigen, dass Tagesdosen von mehr als 55 Mikrogramm möglicherweise mit einem erhöhten Krebsrisiko einhergehen könnten.
  • Für eine Jod-Ergänzung empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung, dass Nahrungsergänzungsmittel nicht mehr als 100 Mikrogramm pro Tag enthalten sollten.
  • Bei Selen sollte eine Tagesmenge von 45 Mikrogramm in Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschritten werden.

Athletic Greens: Verbraucherzentrale bewertet AG1 Pulver kritisch

Das Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln ist inzwischen riesig, immer mehr Fitness- und vegane Influencer machen zudem Werbung für verschiedenste Produkte auf Tiktok, Youtube und Instagram. Doch welche Supplements haben sich auch wirklich bewährt?

Eins der bekanntesten Nahrungsergänzungsmittel ist der Superfood-Cocktail AG1 von Athletic Greens, das von Online Rezensionen hochgelobt wird. Eine Packung mit je 30 Portionen kostet stolze 107 Euro. Anstelle von Kapseln oder Tabletten kann man das Pulver zu einem Shake anrühren. Die 75 Inhaltsstoffen des grünen Getränks versprechen dabei "eine hochwertige Supplementierung, die den Körper ideal ausbalancieren" soll – so das Produktversprechen.

Doch laut einer Untersuchung durch die Verbraucherzentrale birgt das pflanzliche Produkt ein gesundheitliches Risiko durch die darin enthaltene Schlafbeere (Ashwagandha, Withania somnifera). Zu ihrer Wirkung liegen unzureichende Sicherheitsnachweise vor: So können sich die Inhaltsstoffe dieses Nachtschattengewächses negativ auf den Hormonstoffwechsel oder den Blutdruck auswirken. Auch könnten die enthaltenen Pflanzenextrakte Gemüse und Obst auf dem Speiseplan nicht ersetzen. Die Verbraucherzentrale rät deshalb vom Verzehr des Pulvers ab.

Vegane Hyaluronsäure-Kapseln von Natural Elements können überzeugen

Ein weiteres veganes Nahrungsergänzungsmittel sind die Hyaluronsäure Kapseln von Natural Elements, die mit über 900 positiven Bewertungen auf Amazon zu einem der meistverkauften Nahrungsergänzungsmittel in Deutschland zählen. Eine Dreimonats-Packung mit je 90 Kapseln kostet 19,95 Euro. Im Produkttest vom Gesundheitsportal "Praxisumschau" schneidet dieses Produkt jedoch besser ab.

So sind neben der Hyaluronsäure nachweislich auch alle anderen Inhaltsstoffe der Kapseln von Natural Elements vegan – bei anderen Produkten werden oft zermahlene Hahnenkämme zur Gewinnung des Hyalurons verwendet. Die Kapseln von Natural Elements enthalten stattdessen Hyaluronsäure aus Fermentation und teilweise wertvolle Zusatzstoffe wie Vitamin C, Vitamin B12 und Zink, die jedoch nachweislich keine weiteren positiven Wirkungen zeigten.

Positiv bewertet wurde, dass auch das Trennmittel der Natural Elements Hyaluronsäure Kapseln aus Reisextrakt und damit vegan war. Trennmittel werden sonst synthetisch hergestellt, doch die künstlich erzeugten Trennmittel Ferrocyanide stehen im Verdacht, sich in den Nieren anzureichern und allergische Reaktionen hervorzurufen.

Vegane Rezepte: scharfes Chili con Quinoa

Traditionell sind viele Gerichte in Südamerika noch sehr fleischlastig, zum Beispiel in Argentinien, wo es viele Rinderzuchtfarmen gibt. Aber der Kontinent ist riesig – genauso wie auch die Auswahl an veganen Gerichten mit der typisch südamerikanischen Würze.

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