Wie fallen die gesundheitlichen Folgen veganer Ernährung aus? Watson hat sich für euch schlau gemacht.
Wie fallen die gesundheitlichen Folgen veganer Ernährung aus? Watson hat sich für euch schlau gemacht.Bild: pexels / dziana hasanbekava
Vegetarisch & vegan

Vegane Ernährung: Vorteile und Nachteile – die Auswirkungen auf die Gesundheit

25.01.2023, 15:40

Es ist und bleibt einer der größten Streitpunkte beim Thema Veganismus: Ist vegane Ernährung wirklich gesund? Um sich zu dem Thema einen besseren Überblick zu verschaffen, klärt watson für euch die wichtigsten Fragen, die sich besonders beginnende Veganer:innen stellen.

Du bist, was du isst – (fehlende) Nährstoffe prägen die Gesundheit

Je nachdem, was durch unseren Magen geht, nehmen wir wichtige Nährstoffe auf. Im Gegensatz zu Omnivoren – also Fleisch- und Allesesser:innen – ernähren sich Veganer:innen ausschließlich von pflanzlichen Lebensmittel und lehnen alle tierischen Produkte wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder daraus hergestellte Produkte ab.

Das verändert die Nährwertbalance und hat auch Auswirkung auf die mentale Gesundheit. Denn wie inzwischen mehrere Langzeitstudien ergeben haben, verbessern besonders viel Obst und Gemüse das psychische Wohlbefinden und tragen zur merklichen Besserung von psychischen Krankheiten bei.

Wir haben verschiedene Vorurteile und Fragen zu veganer Ernährung unter die Lupe genommen.

Vorurteil: "Rein pflanzliche Ernährung ist nicht gesund"

Zunächst einmal zu den körperlichen Veränderungen: Jede:r von uns braucht für eine gesunde Ernährung Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Bei Veganer:innen ändern sich die Quellen der Lebensmittelauswahl: Für eine ausgewogene Ernährung brauchen sie deshalb deutlich mehr Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst und Nüsse, um genügend Nährstoffe zu erhalten. Denn die stecken bei anderen Ernährungsformen oft in Fisch und Fleisch.

Was zum Essen auf den Tisch kommt, kann sich stark auf unsere körperliche und mentale Gesundheit auswirken.
Was zum Essen auf den Tisch kommt, wirkt sich stark auf unsere körperliche und mentale Gesundheit aus.Bild: pexels / fauxels

Achten Veganer:innen auf ihre Nährstoffzufuhr, können sie sich durch die in Pflanzen enthaltenen unterschiedlichen Ballaststoffe und Vitamine abwechslungsreich und gesund ernähren. Das hat positive Folgen, wie eine Studie des National Cancer Instituts in Bethesda (USA) feststellt:

"Lakto-Ovo-Vegetarier (= Veganer) scheinen mit einem geringeren Risiko für frauenspezifische Krebserkrankungen sowie Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts verbunden zu sein."

Die Studie zeigte, dass durch eine tierfreie Ernährung außerdem das Risiko, an Herzkrankheiten, Atemwegserkrankungen, Schlaganfällen, Diabetes oder Alzheimer zu erkranken, deutlich gesenkt wurde.

Vorurteil: "Menschen sind nicht für eine pflanzliche Ernährung ausgelegt"

Auch dieses oft angebrachte Argument konnte durch Studien widerlegt werden: Die Ernährungsmedizinerin Marie Ahluwalia vom "Netzwerk ernährungs-therapie.net" hat beispielsweise belegt, dass Menschen durchaus dafür gemacht sind, auch sehr große Mengen pflanzlicher Nahrung zu verdauen. Sie empfiehlt eine Ernährung, die zu 90 Prozent aus pflanzlichen Produkten besteht.

Vorurteil: Es fehlen Vitamin D und Vitamin B12

Der kritischste Nährstoff bei einer veganen Ernährung ist Vitamin B12. Das B-Vitamin ist wichtig für die Blutbildung und ein funktionierendes Nervensystem. Wie die Techniker Krankenkasse ermittelte, wurde bei vielen Langzeit-Veganer:innen ein Vitamin-B12-Mangel festgestellt.

Pflanzliche B12-Lieferanten gibt es zwar auch in Algen, Shiitake-Pilzen oder in Produkten nach einer Bakteriengärung wie Sauerkraut. Das darin enthaltenen Vitamins B12 ist für den Menschen allerdings nicht verwertbar, warnt auch ein Bericht des Wissenschaftsmagazins "Quarks". Einen kleinen Beitrag können mit Vitamin B12 angereicherte Zahnpasta und Pflanzendrinks leisten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt aber, ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen.

Vorurteil: "Veganer:innen sind anfälliger für Depressionen"

Diese Annahme hält sich hartnäckig in wissenschaftlichen Kreisen. Doch auch hier kommt es wieder darauf an, wie sehr Veganer:innen auf eine ausgewogene Ernährung achten. Wie eine Studie, die im Wissenschaftsmagazin "Nutritional Neuroscience" erschien, herausfand, wirkt sich eine streng pflanzliche Ernährung "wohl nicht negativ" auf die Stimmung aus.

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Schlechte Stimmung oder sogar Depressionen können auf einen Nährstoffmangel zurückgeführt werden. Bild: imago images/ cavan images

Im Experiment wurden bei veganen Proband:innen im direkten Vergleich zu omnivoren Proband:innen sogar geringere Stimmungsstörungen festgestellt. Somit könnte eine Verringerung der Aufnahme tierischer Nahrung die Stimmung tatsächlich positiv beeinflussen.

Vorurteil: "Viel Tofu ist ungesund"

Um es kurzzufassen: Nein. Denn Tofu liefert reichlich pflanzliches Eiweiß, enthält außerdem mehrfach gesättigte Fettsäuren, Eisen und andere Mineralstoffe sowie verschiedene B-Vitamine. Mit rund 75 Kalorien pro 100 Gramm hat den Bohnenquark zusätzlich nur einen überschaubaren Brennwert. Die DGE empfiehlt Tofu sogar explizit als Eiweißlieferanten und gibt eine Menge von 16 g Protein pro 100 g gegartem Tofu an.

Eine weitere US-amerikanische Studie aus dem Jahr 2020 kommt zu dem Urteil, dass Sojaproteine, die im Tofu stecken, zu den hochwertigsten Pflanzenproteinen zählen. Und nicht nur das: Tofu hat einen hohen Eisengehalt.

Vorurteil: "Soja verändert den Hormonhaushalt von Männern"

Stimmt nicht. Wer diese These gehört hat, kann jetzt beruhigt aufatmen. In üblichen Verzehrmengen haben Soja und die darin enthaltenen Isoflavone keine negativen Auswirkungen auf den Testosteron-Haushalt. Sie gefährden auch nicht die Spermienqualität oder Libido von Männern.

Solche und ähnliche Annahmen beruhten auf Zell- und Tierstudien sowie zwei bekannt gewordenen Einzelfällen. Sie konnten in Untersuchungen an Menschen aber nicht bestätigt werden. Auch das Auftreten von Gynäkomastie, sogenannten Männerbrüsten, ist in diesem Zusammenhang nicht zu befürchten. Genauso wenig habe das Soja in Pflanzennahrung direkte Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion.

Vorurteil: Veganer:innen können Eisen, Kalzium und ungesättigte Fettsäuren nicht ersetzen

Veganer:innen sind mit einer Reihe von Nährstoffen wie Beta-Carotin, Vitamin C oder Folsäure meist deutlich besser versorgt als der Bevölkerungsdurchschnitt. Doch bei Eisen müssen sie etwas nachhelfen: Viel Eisen liefern zum Beispiel Linsen und Kichererbsen, getrocknete Aprikosen und Pfirsiche, Kürbiskerne oder Pistazien sowie Haferflocken, Hirse und Amarant.

Die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich mit gleichzeitiger Zufuhr von Vitamin C oder anderen organischen Säuren aus Obst und Gemüse dazu gezielt steigern. Im Gegensatz zu Tee und Kaffee: die hemmen die Eisenaufnahme.

Auch auf Kalzium und einige essenzielle Fettsäuren sollte geachtet werden, sonst droht eine geringere Knochengesundheit. Davor warnt das Bundeszentrum für Ernährung (BzfE): Gute Quellen für Kalzium sind Sesam, Mandeln, Grünkohl, Rucola, Spinat, getrocknete Feigen, angereicherte Sojaprodukte und manche Mineralwassersorten. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D verbessert zudem die Aufnahme von Kalzium.

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In Grünkohl steckt eine Menge Kalzium. Bild: dpa / Hauke-Christian Dittrich

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in pflanzlichen Ölen, Walnüssen, Leinsamen und einigen Mikroalgen, die auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich sind. Um die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu verbessern, empfehlen Mediziner der DGE besonders den regelmäßigen Verzehr von Lein- und Rapsöl.

Das Fazit

Eine vegane Ernährung kann, muss aber nicht ungesund sein. Hier ist jede:r auch weiterhin gefordert, sich nährstoff- und abwechslungsreich zu ernähren, was sich allerdings bei einer rein pflanzlichen Ernährung fast von allein ergibt. Wer auf die genannten Faktoren achtet, dem kommen bei einer veganen Ernährung zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugute.

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