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Lieber Frühaufsteher oder Morgenmuffel? Beim Thema Schlaftypen wird klassicherweise zwischen zweit Typen unterschieden. Die sogenannten Lerchen gehen lieber früh ins Bett und sind morgens fit für den Tag. Das komplette Gegenteil sind die Eulen: Sie sind nachtaktiv und planen ihre Termine vorzugsweise später ein. Es gibt aber noch ein weniger bekanntes System, um die verschiedenen Schlaftypen – auch Chronotypen genannt – zu beschreiben. Demnach ist jeder Mensch entweder ein Bär, Wolf, Löwe oder Delfin.
Das Konzept stammt vom US-amerikanischen Schlafforscher Dr. Michael Breus. Laut "Bild" ist er davon überzeugt, dass nicht jeder Mensch zur selben Zeit gerne das Bett verlässt und sich abends wieder zur Ruhe legt. Daher rührt die Kategorisierung in die vier Schlaftypen. Sie soll dabei behilflich sein, die Schlafqualität zu verbessern. Zusätzlich kann festgestellt werden, zu welcher Tageszeit mehr Leistung erbracht werden kann und wann für Regeneration gesorgt werden sollte.
43 Prozent der Deutschen leiden nach Angaben von statista unter einer Schlafstörung. Dazu zählen Probleme beim Ein- oder Durchschlafen ebenso wie Schlaflosigkeit. Damit für ausreichend Erholung gesorgt ist, werden etwa 7,5 Stunden Schlaf empfohlen. Oft werden die Folgen von Schlafproblemen unterschätzt. Sie reichen von Leistungsabfall über Stress und Kopfschmerzen bis hin zu einem höreren Risiko für einen Herzinfarkt oder Diabetes.
Die verschiedenen Chronotypen hängen mit der inneren Hauptuhr zusammen und sind natürlich veranlagt. Sie beeinflussen nicht nur den Schlaf, sondern auch beispielsweise den Appetit, die Körperkerntemperatur, das Produktivitätsniveau oder den Sexualtrieb. Diese Uhr tickt bei jedem anders. Deshalb fühlen sich Menschen zu unterschiedlichen Zeiten energiegeladen, erschöpft oder hungrig. Wenn der Chronotyp bekannt ist, kann der Tag darauf abgestimmt und eine Routine geplant werden. Daher ist es wichtig, mit dem eigenen Schlaftypen zusammenzuarbeiten.
Mehr als die Hälfte der Bevölkerung fallen unter die Kategorie Bär. Sie stehen auf, wenn die Sonne aufgeht (ca. 7 Uhr) und kuscheln sich wieder ins Bett, wenn sie untergeht (22 Uhr) – wie der Bär in seinem natürlichen Lebensraum. Zwischen 10 und 14 Uhr können sie die beste Leistung erbringen.
Eine proteinreiche Speise gleich am Morgen mit gesunden Fetten wie Joghurt mit Haferflocken oder Brot mit Avocado und Ei sind besonders wichtig. So lässt die Kraft des Bären im Laufe des Tages nicht so schnell nach. Mittags tut auch ein wenig Bewegung gut.
15 Prozent der Bevölkerung reihen sich in die Kategorie Wolf ein. Wölfe bleiben lange wach und sind voller Tatendrang, jedoch kommen sie am Morgen nicht gleich in die Puschen. Die Aufstehzeit ist ca. um 9 Uhr und die Bettgehzeit gegen Mitternacht oder sogar später. Aus diesem Grund ist der Wolf zwischen 13 und 17 Uhr am produktivsten.
Es gibt verschiedene Mittel, um abends früher ins Bett zu kommen. Tee oder Lebensmittel wie Kirschen, Cashewkerne, Mandeln oder Bananen treiben die Produktion von Melatonin an. Außerdem ist es sinnvoller in einem Buch zu schmökern, anstatt unnötig Zeit am Handy zu verbringen.
Löwen sind knallharte Frühaufsteher:innen und springen schon ab 5 Uhr aus dem Bett. Vormittags wird gleich alles von der To-do-Liste abgehakt. Löwen sind zwischen 8 Uhr morgens und Mittag am aktivsten. Dementsprechend sind sie abends erschöpft und legen sich bereits um 21 Uhr zur Ruhe. Ungefähr 15 Prozent der Bevölkerung zählen zu diesem Chronotypen.
Typisch für den Löwen: Gleich nach dem Aufstehen ein Frühstück zu sich nehmen. Das sorgt für Energie. Gleichzeitig ist es praktisch, wenn Löwen-Typen sich bereits das Abendessen vorkochen. Dadurch muss es später nur noch aufgewärmt werden und es bleibt Zeit für angenehmere Tätigkeiten.
Rund 10 Prozent der Menschen zählen zu den Delfinen. Sie kämpfen gegen Dauermüdigkeit und unruhigen, leichten Schlaf an. Der Einschlafprozess gestaltet sich als äußerst schwierig, da sie nicht von ihren Gedanken losgelassen werden. Deshalb fallen ihnen die Augen erst um 23 Uhr zu, während sie um 6 Uhr bereits wieder aus dem Schlaf gerissen werden – mit wenig Erholung. Die Produktivität ist zwischen 10 Uhr und 14 Uhr am höchsten.
Eine gute Methode für Delfine sind feste Zeiten beim Aufwachen und Einschlafen. Störendes Lichter sollten ausgestellt werden und idealerweise sollte ein Fenster offen gelassen werden. Spannende oder aufwühlende Filme sollten vor dem Schlafengehen gemieden werden.
Warme Milch mit Honig, Nerventees oder Yoga können für einen entspannteren Schlaf sorgen.
