Mehr Bewegung im Winter: Tipps für Motivation am Abend

Vor dem Schlafen ein wenig Bewegung einzubauen ist gesund – gerade bei winterlicher Kälte aber wenig verlockend.Bild: E+ / FluxFactory

Mehr Bewegung trotz Kälte und Dunkelheit: Mit diesen Tipps besiegst du deinen Schweinehund

Julia Jannaschk

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Wenn es abends bereits gegen fünf Uhr dunkel wird und die Temperaturen um den Nullpunkt pendeln, wollen viele Menschen eigentlich nur eines: Sich wie ein Murmeltier in der Höhle einmummeln und einen Winterschlaf machen. Leider ist das weder möglich, noch wäre eine lange Zeit ohne Bewegung gesund.

Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) solltest du täglich mindestens 10.000 Schritte gehen. Oft ist das schwer im Büroalltag umzusetzen. Deswegen ist es umso wichtiger, wenigstens abends noch etwas frische Luft zu schnappen und sich zu bewegen. Denn Frischluft und Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Psyche.

watson hat Tipps für dich, wie du deinen inneren Schweinehund besiegst und trotz Kälte und Dunkelheit noch rausgehst und dich etwas bewegst. Und keine Angst – es muss nicht gleich sportlich werden. Ein kleiner Spaziergang ist völlig ausreichend.

Ein (beschwipster) Feierabend-Spaziergang mit Freunden

Statt sich mit Freunden in der Bar zu treffen oder vor einem Film zu versacken, könntet ihr euch auch (zumindest vorher) zum gemeinsamen Spaziergang mit einer heißen Schokolade treffen – optional natürlich auch mit einem Bier oder Cocktail to Go.

Mit Freunden ist ein kleiner Spaziergang gar nicht mehr langweilig.Bild: E+ / NoSystem images

Sightseeing mit Audio-Tour-Apps

Wer abends noch etwas erleben will, kann seinen Spaziergang auch mit etwas Kultur verbinden: Gerade in größeren Städten gibt es zahlreiche Audiowalks, die du direkt auf dein Handy laden kannst – oft sogar zu verschiedenen Vierteln. Diese haben oft Schwerpunkte wie Sehenswürdigkeiten, historische Ereignisse oder Persönlichkeiten. Es gibt aber auch Touren zum Thema Obdachlosigkeit, urbanen Wohnverhältnisse oder Poetry Slam in Berlin.

Selbst die Stadt zu erkunden, ist gar nicht so schwer.Bild: E+ / FluxFactory

Auch in Städten wie Köln, Hamburg oder München finden sich im Internet zahlreiche dieser Audiowalks für eine individuelle Erkundungstour. Manchmal gibt es sie sogar an kleinen Orten wie in Bargteheide, Schleswig-Holstein – hier zur Hexenverfolgung – oder komplett ortsungebunden beim Audio-Spaziergang von "Am Wulst der Zeit".

Hunde-Runde mit (Leih-)hund

Hunde sind süß, aber auch ziemlich zeitintensiv. Jeden Tag mindestens zweimal Gassigehen sollte schon sein, und zwar nicht nur kurz um den Block. Wer also einen Hund als Haustier hat, muss sowieso abends raus. Da gibt es keine Ausreden.

Wer kein:e Hundebesitzer:in ist, kann nachfragen, ob der oder die Nachbar:in oder Freund:innen etwas Unterstützung brauchen – sie werden sich garantiert freuen. Wer regelmäßig einen Hund ausführen will, findet oft Anzeigen bei Tierplattformen wie "Dogsharing" oder "hundelieb".

Hund müssen jeden Tag raus, auch abends. Wer keinen Hund hat, kann dem Nachbarn bei der Gassi-Runde helfen.Bild: iStockphoto / Solovyova

Ein weiterer Vorteil, vor allem für ängstliche Menschen: Mit einem Hund an deiner Seite hast du gleich einen Beschützer dabei, wenn es dunkel ist.

Fensterbummel durch die Nachbarschaft

Klingt vielleicht etwas gruselig, aber: Ist es nicht total spannend, abends in die hell erleuchteten Fenster der Nachbarschaft zu lugen? Das ist wie eine Soap in Echtzeit: Menschen beim Kochen, Lesen und Spielen in ihren hellen, gemütlichen Wohnungen zu beobachten, ist irgendwie heimelig. Fast noch schöner ist es allerdings, die Einrichtung hinter dem Fenster anzuschauen und sich für die eigene Wohnung inspirieren zu lassen.

In einer Großstadt gibt es einiges zu sehen, wenn es dunkel wird.Bild: iStockphoto / conceptualmotion

Allerdings sollte man das dieses "Fensterln" nur beim Vorbeigehen und unauffällig betreiben. Sich vor ein Fenster stellen und stundenlang reinstarren, wäre dann echt gruselig. Aber, generell: Wen es stört, beobachtet zu werden, könnte ja schließlich die Vorhänge schließen!

Meditation beim Gehen

Wer nach dem Feierabend gestresst ist und ein bisschen abschalten muss, dem tut ein Spaziergang besonders gut. Nicht nur, weil man dabei den Kopf etwas auslüften kann, sondern auch, weil sich Bewegung besonders gut für eine Meditation eignet: Das meditative Gehen ist eine Achtsamkeitspraxis, die Kopf und Körper gleichermaßen gut tut.

Wie das geht? Auf mehreren Ebenen, zum Beispiel dem Fühlen: Du konzentrierst dich hier ganz achtsam auf deine Schritte auf dem Boden: Du achtest darauf, wie du deine Füße aufsetzt, wie sie abrollen und sich heben. Was fühlst du noch in deinem Körper? Erkunde ihn beim Gehen, ohne das Gefühl zu bewerten. Danach ist das Hören dran: Was hörst du gerade? Vielleicht Hundegebell, deinen Atem, das Klackern deiner Absätze auf dem Boden, das Rauschen der Autos?

Das meditative Gehen ist besonders entspannend.Bild: iStockphoto / finwal

Danach kannst du dich ganz darauf konzentrieren, was du alles siehst: den Weg, Büsche oder Menschen. Was auch immer gerade an dir vorbeizieht, sieh es aufmerksam an. Du kannst auch darauf achten, was du gerade riechst, aber Achtung: Wenn du in der Stadt spazierst, könnten das auch unangenehme Gerüche sein. Verschiedene Meditation-Apps helfen dir hier mit Anleitungen weiter.

Gourmet-Spaziergang

Du siehst eigentlich überhaupt keinen Grund, rauszugehen und hasst es, ziellos durch die Gegend zu laufen? Wie wäre es, wenn du deinen Spaziergang mit einem kleinen Ziel verbindest: Du könntest beispielsweise zum nächsten Kiosk, Supermarkt oder Imbiss laufen und dir ein leckeres Getränk oder einen Snack für den Abend holen. Damit verknüpft dein Körper gleich Bewegung mit Belohnung und nächstes Mal kannst du dich vielleicht schon besser aufraffen raus zu gehen.

Wer sich mit etwas Leckerem für das Rausgehen belohnt, tut es vielleicht wieder.Bild: iStockphoto / simonapilolla

Virtuelle Tiere einfangen

2016 begannen viele junge Menschen plötzlich, sich merkwürdig zu verhalten: Sie zogen, auf ihre Handys starrend, durch die Gegend, schrien plötzlich ärgerlich auf oder brachen in Jubelstürme aus. Was sie taten? Sie fingen virtuelle Pokémon ein – teilweise auch auf dem Schoß des gegenüberliegenden S-Bahn-Passagiers. Das Phänomen nannte sich: Pokémon Go, eine App, die virtuelle Gegenstände in die echte Welt projizierte.

Zwar ist der Trend inzwischen weitgehend vorüber, Spaß gemacht hat er aber schon. Und außerdem gibt es noch weitere Spiele in diese Richtung: Das Spiel "Ingress" gilt als Vorgänger von Pokémon Go, bei dem man einzelne Portale erobern muss. "Harry Potter: Wizards Unite" kam als Nachfolger von Pokémon-Go auf den Markt. Hier macht man Jagd auf mystische Wesen. Vielleicht wäre auch "The Wicher: Monster Slayer" einen Versuch wert? Basierend auf der beliebten Buchvorlage muss man bei dem 2021 veröffentlichen App-Game Aufträge erfüllen und Monster ausschalten.

Soziale Kontakte per Telefon pflegen

Wann hast du das letzte Mal deine Familie angerufen? Oft wohnen Mama, Papa, Großeltern oder Geschwister nicht am selben Ort und freuen sich, von dir zu hören. Manchmal hat man auch Freund:innen an anderen Orten des Landes oder komplett am anderen Ende der Welt, mit denen mal viel zu selten spricht.

Im stressigen Alltag hat man aber oft nicht den Nerv, mal eben durchzurufen und zu quatschen – auch, weil es manchmal kein Ende findet, wenn Mama dich mal an der Strippe hat. Somit ist ein gemütlicher Spaziergang die perfekte Gelegenheit, sich in Ruhe und ausgiebig auf den neusten Stand der Dinge zu bringen.

Spontan bei Freunden oder Familie durchklingeln: Immer eine gute Idee.Bild: iStockphoto / boggy22

Literatur auf die Ohren

Du beschwerst dich ständig, dass du nie zum Lesen kommst? Dann hör dir das Buch doch einfach an und lege deine audiovisuellen "Lesestunden" auf einen gemütlichen Abendspaziergang – stimmungsvoll im Lichtermeer oder herrlich einsam einen Feldweg entlang. Anbieter für Hörbücher gibt viele, sei es Audible, Spotify oder BookBeat.

Mit einer guten Geschichte verfliegt die Zeit im Nu. Bild: iStockphoto / gorodenkoff