Gerade kämpfen viele mit einer Erkältung. Dass Vitamine helfen, wissen die meisten. Aber welche noch mal? Watson verrät die besten Tipps zur Stärkung des Immunsystems.
Gerade kämpfen viele mit einer Erkältung. Dass Vitamine helfen, wissen die meisten. Aber welche noch mal? Watson verrät die besten Tipps zur Stärkung des Immunsystems.Bild: dpa / Andreas Arnold
Gesundheit & Psyche

Tipps gegen Erkältung: Wie man einer Infektion am besten vorbeugt

14.12.2022, 16:09

Egal ob Erkältung, Grippe oder Corona, gefühlt schnupft, schnieft und hustet es gerade überall um einen herum. Falls es einen bisher noch nicht selbst erwischt hat: Herzlichen Glückwunsch – und gerade dann ist es umso wichtiger, das eigene Immunsystem zu hegen und zu pflegen!

Durch das lange Maskentragen und die Lockdowns in den vergangenen Wintern war unser Abwehrsystem gar nicht so gefordert, wie es hätte sein sollen. Denn jeder Kontakt mit Erregern, egal ob er zu einer symptomatischen Infektion führt oder nicht, hilft unserem Immunsystem, um "wach" und auf dem aktuellen (Viren-)Stand zu bleiben. Aber es braucht nicht nur Training durch durchgemachte Infektionen, sondern auch entsprechendes "Futter", um fit zu bleiben.

watson hat die wichtigsten Punkte zusammengetragen, wie ihr eure körpereigene Abwehr stärken könnt, damit sie euch gut durch die aktuelle Infektionswelle und die Wintermonate bringt.

Gesunde Ernährung: Vitamin C, Zink und Co.

Eine von vielen Mythen, die sich um die Behandlung akuter Erkältungen ranken, ist die rasche Einnahme von Vitamin C, um eine Erkrankung zu verhindern. Das funktioniert nicht. Eine gesunde, vitamin- und spurenelementreiche Ernährung hilft aber, das Immunsystem zu stärken und kann so einer Infektion vorbeugen. Wichtige Vitamine und Spurenelemente sind aber nicht nur Vitamin C und Zink, sondern beispielsweise auch die Vitamine A, B und D, Kupfer, Selen und Eisen.

Kleine Vitaminkunde

Unser Abwehrsystem besteht auch aus unserer Haut und den Schleimhäuten. Vitamin A trägt zum Funktionieren dieser äußeren Schutzbarrieren bei, die Krankheitserreger daran hindern, in den Körper einzudringen. Wichtige Vitamin A-Quellen sind: Karotten, Tomaten, Aprikosen, Spinat und Seefisch.

B-Vitamine liefern eine Art Rundumschutz für ein starkes Immunsystem: Sie helfen dabei, Krankheitserreger zu identifizieren, tragen zum Zellwachstum bei und halten die Schleimhäute intakt. Vitamin B findet man in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sowie in Fleisch, Fisch und Käse.

Vielleicht mal wieder leckeres Sushi? Lachsfisch ist reich an Vitamin B.
Vielleicht mal wieder leckeres Sushi? Lachsfisch ist reich an Vitamin B. bild: pexels / pixabay

Vitamin C ist klar einer der wichtigsten Immunbooster. Es schützt die Zellen des Immunsystems vor oxidativem Stress und trägt zur Bildung weißer Blutkörperchen bei, die wiederum die Krankheitserreger unschädlich machen. Wichtige Vitamin C-Quellen sind Zitrusfrüchte wie Orangen, Khakis und Mandarinen, aber auch in allen Krautarten oder Brokkoli steckt viel Vitamin C.

Spurenelemente: Zink, Selen, Eisen und Kupfer

Zink dient, genau wie das Vitamin C, aufgrund seiner antioxidativen Wirkung als Zellschutz und hält die weißen Blutkörperchen im Kampf gegen Krankheitserreger fit. Zink ist darüber hinaus aber auch ein eigenständiger, aktiver Bestandteil des Immunsystems. Es findet sich beispielsweise in Meeresfrüchten, Ingwer, Seefisch, Geflügel, Rindfleisch und Milch.

Ingwer enthält viele Scharfstoffe, die entzündungshemmend wirken, aber auch Zink.
Ingwer enthält viele Scharfstoffe, die entzündungshemmend wirken, aber auch Zink.Bild: dpa-tmn / Laura Ludwig

Sowohl Selen als auch Eisen beeinflussen die Aktivität der Abwehrzellen im Körper. Bei Selen- oder Eisenmangel kann es zu einer erhöhten Infektanfälligkeit kommen. Die für die Immunantwort wichtigen T-Zellen als Teil des Immungedächtnisses sind dann träge oder werden nicht ausreichend ausgebildet. Selen- und eisenhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Eier, Getreide, Nüsse und Linsen. Eisen ist auch in einer Vielzahl roter Beeren und Roter Beete enthalten, sowie in Kräutern wie Thymian und Petersilie.

Kupfer ist der Jungbrunnen unserer Körperzellen, es schützt die Zellmembran, die innere Schicht im Zellinneren, vor zerstörerischen freien Radikalen. Kupfer findet sich in Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Schalentieren und Nüssen.

Bewegung an der frischen Luft

Der Virologe und Immunexperte Dr. Marcus Thomé vom Klinikum Kassel rät im "ZDF" dazu, das Immunsystem durch regelmäßige sportliche Aktivitäten im Freien zu stärken.

Ob das nur die kleine Joggingrunde durch den Park oder ein längerer Spaziergang im Wald ist, spielt auch eine Rolle: Das sagt Dr. Thomas Rampp, Oberarzt für Naturheilkunde an den Evangelischen Kliniken in Essen, gegenüber dem Sender "SWR". Denn wissenschaftlich sei das "Waldbaden" gut erforscht.

Frau Wald Winter
Ein Spaziergang im Winterwald: Gesünder und schöner geht (fast) nicht.bild: pexels / Navneet Kaur

Es gebe Untersuchungen, die zeigen, dass sich ein Tag Aufenthalt im Wald positiv auf die Anzahl der natürlichen Killerzellen, spezieller Abwehrzellen auswirke – diese würden um bis zu 40 Prozent ansteigen und blieben auch über einen gewissen Zeitraum erhalten. Der Stress fällt von uns ab, wir sind entspannter, und damit funktioniere auch unser Immunsystem besser. Außerdem sei die Luft im Wald viel sauerstoffhaltiger und damit gesünder.

Kälteschutz ist wichtig

Wichtig sei, so der Immunexperte Thomé im "ZDF", Haut und Schleimhäute vor Kälte zu schützen. Sie sind an der Immunabwehr beteiligt und die ersten Barrieren, die sich Krankheitserregern in den Weg stellen. Da helfe das Tragen eines Schals oder Mundschutzes bei sehr kalter Außenluft, vor allem, wenn man mit dem Fahrrad unterwegs ist. "Das Lutschen eines zuckerfreien Bonbons fördert die Speichelsekretion und sorgt dafür, dass die Schleimhäute bei einem Winterspaziergang ausreichend befeuchtet sind", rät Marcus Thomé.

Schal Frau Winter
Man muss es nicht übertreiben, aber ein Schal für den Schutz vor der Kälte schadet nicht.bild: pexels / rüveyda

Auch wenn man sich bereits eine Erkältung eingefangen hat, hilft Bewegung an der frischen Luft für die Genesung. Es reduziert Muskel- und Gliederschmerzen, die Begleiterscheinung bei Erkältung sein können.

Bei Tageslicht rausgehen

Das natürliche Tageslicht sorgt für die körpereigene Produktion von Vitamin D, welches wichtig ist für Knochen, Zähne – und das Immunsystem. Gerade in den dunklen Wintermonaten bekommen wir ohnehin zu wenig davon ab.

13.12.2022, Mecklenburg-Vorpommern, Wustrow: Spaziergänger sind am schneebedeckten Ostseestrand unterwegs. Tagelanger Frost sorgt für winterliche Impressionen im Norden. Foto: Bernd Wüstneck/dpa +++ d ...
Gerade im Winter sollte man die wenigen Tageslicht- und Sonnenstunden für Spaziergänge nutzen.Bild: dpa / Bernd Wüstneck

Dies hat Einfluss auf einen weiteren Faktor, der zu einer funktionierenden Abwehr beiträgt: gute Laune und eine positive Lebenseinstellung. Eine gute Grundstimmung verringert Stress und beeinflusst unser Immunsystem positiv.

10 bis 15 Prozent der Deutschen leiden in der dunklen Jahreszeit unter einer saisonalen Depression, dem sogenannten Winterblues. Bei ausreichender Einstrahlung von blauem Tageslicht reagiert die Netzhaut und gibt die Information ans Gehirn weiter. Dort wird die innere Uhr gesteuert. Als Folge wird weniger Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet und mehr Wohlfühlhormone wie Cortisol und Serotonin werden freigesetzt – die Stimmung steigt, die körpereigene Abwehr profitiert.

Für ausreichend Schlaf sorgen

Ein weiterer wichtiger Punkt, der durch Tageslicht und die dadurch gebildeten Hormone in Gang gesetzt wird: Die Müdigkeit nimmt ab und unterstützt einen ausgeglichenen Tag-Nacht-Rhythmus. Der wiederum sorgt für ausreichend Nachtschlaf, was unser Immunsystem leistungsfähiger macht. Im Schlaf arbeitet unser Abwehrsystem auf Hochtouren, beginnende Infekte können wirksam bereits im Keim erstickt werden.

Während wir schlafen, fährt unser Immunsystem so richtig hoch.
Während wir schlafen, fährt unser Immunsystem so richtig hoch.Bild: dpa / Karl-Josef Hildenbrand

Die negativen Auswirkungen von zu wenig Schlaf wurden bei Schicht- oder Nachtarbeitern gemessen: Man konnte feststellen, dass die Abwehrbereitschaft der Zellen dramatisch absinkt, wenn kein ausgeglichener Tag-Nacht-Rhythmus eingehalten werden kann. Wie viel Schlaf jeder Mensch braucht, ist individuell unterschiedlich. Als Faustregel gelten sieben bis neun Stunden täglich.

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