Menstruation und Ernährung: Tricks und gesunde Snacks bei Heißhunger

Auch in einem stressigen Büroalltag kann man seinen Zyklus mit der Ernährung unterstützen.Bild: imago images / photothek

Was der weibliche Körper wirklich braucht – Ernährung im Zyklus erklärt

Kathrin Martens

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watson: Lass uns zum Einstieg mal ganz von vorn beginnen. Wie ist der weibliche Zyklus aufgebaut?

Veronika: Der Zyklus besteht aus vier Phasen: der Menstruationsphase, der Follikelphase, der Ovulationsphase, also dem Eisprung, und der Lutealphase. In jeder Phase verändert sich der Hormonhaushalt – und das spüren viele Frauen deutlich. Stimmung, Energie, Appetit – alles kann sich im Laufe eines Monats verändern.

Was passiert konkret in den einzelnen Phasen?

Während der Menstruationsphase wird die Gebärmutterschleimhaut abgestoßen – das zeigt sich als Blutung. Der Hormonspiegel, insbesondere Östrogen und Progesteron, ist jetzt besonders niedrig. Viele Frauen fühlen sich in dieser Zeit müde oder abgeschlagen, auch durch den Verlust von Eisen. In der darauffolgenden Follikelphase steigt der Östrogenspiegel wieder an. Die Schleimhaut wird neu aufgebaut, der Körper gewinnt an Energie und die Insulinsensitivität ist erhöht – das heißt, der Körper kann Kohlenhydrate effizienter verarbeiten und damit wichtige Energie in die Zellen transportieren.

Diplom-Ökotrophologin und Ernährungsexpertin Veronika Albers.Bild: oviva / Sophie Brand

Und in der dritten Phase?

Es folgt die Ovulationsphase, in welcher der Eisprung stattfindet. Der Östrogenspiegel erreicht seinen Höhepunkt, und das luteinisierende Hormon löst den Eisprung aus. Manche Frauen bemerken diese Phase körperlich, etwa durch einen leichten Temperaturanstieg oder ein Ziehen im Unterleib. In der abschließenden Lutealphase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Bleibt die Befruchtung aus, sinken die Hormonspiegel wieder ab. In dieser Phase treten häufig typische PMS-Symptome auf, wie Heißhunger, Stimmungstiefs oder Wassereinlagerungen.

Du hast eben Eisen erwähnt. Warum ist das für die Zyklusgesundheit wichtig?

Eisen ist vor allem während der Menstruation wichtig, weil durch die Blutung viel davon verloren geht. Wer eine starke Regel hat, kann das richtig merken – an Müdigkeit oder sogar Kreislaufschwäche. Da lohnt es sich, bewusst eisenreich zu essen: z.B. rotes Fleisch, aber auch Haferflocken, Linsen oder Brokkoli. Und am besten kombiniert mit Vitamin C – das hilft dem Körper, pflanzliches Eisen besser aufzunehmen.

Welche Nährstoffe spielen noch eine Rolle?

Magnesium ist ein weiterer Gamechanger. Es hilft gegen Krämpfe und kann in allen Phasen mitziehen, besonders aber bei Unterleibsschmerzen – ob vor der Regel oder während des Eisprungs. Nüsse, grünes Blattgemüse oder auch Bananen liefern davon eine gute Portion.

Kann man durch die Ernährung den Zyklus unterstützen?

Ja, mit gezielter Ernährung lässt sich viel bewirken. Während der Menstruation helfen Eisen und Magnesium gegen Müdigkeit, beispielsweise aus Fleisch, Nüssen oder grünem Gemüse. Omega-3 (Lachs, Leinsamen) wirkt entzündungshemmend. Komplexe Kohlenhydrate und viel Trinken von zuckerfreien Getränken stabilisieren Energie und Blutzucker.

Was braucht der Körper in den anderen Phasen?

In der Follikelphase baut der Körper die Schleimhaut auf – Proteine (Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte) und Probiotika (Joghurt, Sauerkraut) unterstützen zudem den Östrogenstoffwechsel. Während der Ovulation kann Magnesium (Nüsse, Vollkorn) Beschwerden lindern. Ballaststoffe und genug Flüssigkeit helfen bei Verdauungsproblemen. In der Lutealphase helfen komplexe Kohlenhydrate sowie Magnesium, Kalzium, B-Vitamine und Antioxidantien (Beeren, Tomaten) gegen PMS.

Gibt es auch Lebensmittel, auf die man lieber verzichten sollte, besonders in bestimmten Zyklusphasen?

Ja, auf jeden Fall. Wenn man zum Beispiel mitten in einer Heißhungerphase steckt, greift man oft zu Lebensmitteln, die schnell verfügbare Energie liefern – einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten oder Knabbereien. Das sind genau die Dinge, die die Symptomatik noch verstärken. Man gerät in einen Teufelskreis: Der Körper schreit nach schneller Energie, weil hormonell gerade einiges los ist, und diese schnellen Zuckerquellen geben kurzfristig ein Glücksgefühl – aber danach fühlt man sich oft noch schlechter, müder, aufgeblähter und energieärmer.

Gelüste sind vermutlich aber auch sehr individuell.

Ja, gerade in der Lutealphase bis hin zur Menstruation kann es hilfreich sein, das eigene Verhalten zu beobachten. Wenn man in diesen Phasen beginnt, gezielt auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte umzusteigen, merkt man oft eine spürbare Verbesserung. Das habe ich selbst lange beobachtet und gelernt, mit echtem Hunger umzugehen – nicht nur mit emotionalem Appetit. Es war ein Prozess, aber inzwischen geht es mir viel besser, weil ich bestimmte Dinge bewusst weglasse.

Heutzutage sind ja immer alle im Stress, oft fehlt die Zeit ausgewogen zu kochen. Hast du zyklusfreundliche Snack-Tipps für zwischendurch?

Nüsse sind total praktisch – die kann man sich zu Hause bereitstellen oder einfach mitnehmen. Am besten ungesalzen und naturbelassen. Für alle, die keine Lust haben zu kochen oder groß vorzubereiten, gibt es trotzdem einfache Möglichkeiten, wie ein ordentlich belegtes Vollkornbrot – aber nicht nur mit Wurst oder Käse, sondern mit richtig viel Gemüse dazwischen. Wie ein gesunder Burger. Da steckt dann nicht nur Sättigung drin, sondern auch wichtige Mikronährstoffe wie Magnesium und Antioxidantien.

Wie stehst du zu Nahrungsergänzungsmitteln?

Unser Körper ist in der Lage, alles über die Nahrung aufzunehmen, was er braucht – vorausgesetzt, es liegt kein diagnostizierter Mangel vor. Erst wenn ärztlich festgestellt wurde, dass Supplemente notwendig sind, sollte man sie auch nehmen. Wenn man sich zu sehr auf Supplemente verlässt, verliert man das Bewusstsein für die eigene Ernährung. Man denkt, die Kapsel regelt schon alles – und genau das ist der falsche Weg.

Gibt es aus deiner Sicht einen typischen Mythos rund um Ernährung und Zyklus, mit dem du gern aufräumen würdest?

Ja, da gibt’s ein paar. Zum Beispiel das Gerücht, dass man während der Menstruation kein kaltes Wasser oder Eis zu sich nehmen soll, weil es angeblich die Schmerzen verstärkt oder den Blutfluss stört. Das ist wissenschaftlich nicht belegt. Oder dass Kürbiskerne gezielt den Hormonhaushalt beeinflussen, insbesondere Östrogen oder Progesteron. Auch das konnte bisher nicht wissenschaftlich bestätigt werden. Wenn wirklich etwas hormonell reguliert werden muss, dann gehört das in die Hände von Ärzt:innen.