Zeitumstellung in Deutschland: Tipps gegen Schlafprobleme

Die Zeitumstellung kann den Körper ganz schön durcheinander bringen.Bild: pexels / Andrea Piacquadio

Mit diesen Tipps schläfst du nach der Zeitumstellung besser

Lena Breuer

Folgen

Die Zeitumstellung ist in Deutschland unbeliebt. Knapp drei Viertel (74 Prozent) gaben in einer Umfrage an, dass sie die Zeitumstellung für überflüssig halten und eine Abschaffung befürworten würden. Und während sich einige freuen, dass sie – je nach Zeitumstellung – mehr Tageslicht oder eine Stunde mehr Zeit bekommen, sehen die meisten die negativen Auswirkungen: Viele können deswegen schlechter schlafen.

Aber woran liegt das? Und was kann man dagegen tun? Watson hat Tipps für dich, damit du besser schläfst und fit in den Tag startest.

Warum schlafen wir nach der Zeitumstellung schlechter?

Vor allem die Umstellung auf die Sommerzeit ist für den Körper belastend. Einerseits wird eine Stunde Schlaf "weggenommen", was für viele schlimm genug ist. Zusätzlich wird aber auch die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin gestört. Abends bleibt es länger hell, was dem Körper signalisiert, dass er wach bleiben soll.

Wir erleiden durch die Zeitumstellung eine Art "Mini-Jetlag" und der Körper braucht eine Weile, um sich an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Die innere Uhr wurde durcheinandergebracht.

Aber auch die Umstellung auf die Winterzeit belastet den Körper. Da wird eine Stunde "geschenkt", was theoretisch dazu führen kann, dass man sich am nächsten Tag fit und erholt fühlt – man hat eine Stunde länger geschlafen. In den folgenden Nächten kann es allerdings zu Problemen kommen.

Wer immer um 22 Uhr schlafen geht und zu dieser Uhrzeit auch müde wird, erwartet jetzt von seinem Körper, dass er – nach der inneren Uhr – um 21 Uhr schon schläfrig wird. Und die innere Uhr lässt sich leider nicht so einfach umstellen.

Wer reagiert besonders sensibel auf die Zeitumstelung?

Frauen leiden besonders häufig unter der Zeitumstellung. Laut einer repräsentativen Forsa-Umfrage im Auftrag der DAK leiden 37 Prozent der Frauen unter gesundheitlichen Problemen nach der Zeitumstellung, bei den Männern sind es 22 Prozent. Als Hauptsymptom wird Müdigkeit genannt.

Für die sogenannten "Eulen", also Menschen, die gern lang schlafen und dafür abends aktiver sind, ist die Umstellung auf die Sommerzeit besonders schwierig.

Die "Lerchen", also Menschen, die schon frühmorgens putzmunter aus dem Bett springen und dafür abends früher schlafen, setzt die Ausschüttung des Melatonins ohnehin etwas früher am Abend ein. Sie fühlen sich in der Sommerzeit fitter, leiden aber dafür unter der Umstellung auf die Winterzeit. Damit kommen wiederum die Eulen etwas besser klar.

Was hilft, um nach der Zeitumstellung besser zu schlafen?

Nach der Zeitumstellung braucht der Körper oft ein paar Tage, um sich neu einzugewöhnen. Mit ein paar Tipps kann man das aber beschleunigen.

Rechtzeitig an die Zeitumstellung gewöhnen

Am besten startest du schon ein paar Tage vor der Zeitumstellung, dich langsam an den neuen Rhythmus zu gewöhnen. Addiere am besten jeden Tag eine Viertelstunde dazu. Vor der Umstellung auf die Sommerzeit stehst du also jeden Morgen etwas früher auf, vor der Umstellung auf die Winterzeit gehst du etwas später ins Bett. Je nachdem, ob du eher Eule oder Lerche bist, macht dir eine der Zeitumstellungen vielleicht weniger zu schaffen und eine langsame Anpassung ist nicht notwendig.

Morgens in die Sonne gehen

Der Körper richtet seine Hormone auch danach aus, wann es hell und dunkel ist. Geh am besten morgens nach dem Aufstehen kurz in die Sonne, damit der Körper merkt, dass die Wachzeit beginnt.

Bettzeiten einhalten

Wenn dem Körper eine feste Struktur vorgegeben wird, kann er sich daran anpassen. Geh am besten – wenn Job und Privatleben es zulassen – zur gleichen Zeit ins Bett. So fällt die Umgewöhnung etwas leichter.

Ernährung anpassen

Natürlich solltest du nicht hungrig ins Bett gehen, aber eine fettige große Mahlzeit stört deinen Schlaf. Am besten isst du zwei bis vier Stunden vor dem Schlafen nichts mehr. Auch auf Zucker und Salat sollte man lieber verzichten. Zucker gibt Energie ab und Rohkost wird nicht so leicht verdaut, auch dadurch kann der Schlaf gestört werden.

Ohne Snooze in den Tag starten

Es ist viel leichter gesagt, als getan. Wer ewig auf Snooze drückt, quält sich am Ende nur selbst. Durch den zusätzlichen kurzen "Schlaf" den du dir dadurch holst, bekommst du keine Erholung. Langfristig ist es sinnvoller, den Wecker etwas später zu stellen und sofort aufzustehen.

Auf Medien verzichten

Ob wir durch blaues Licht vom Handy-Display wirklich schlechter schlafen, ist umstritten. Vermutlich halten uns eher die Inhalte wach, die auf Social Media ständig wechseln oder zu spannend sind. Wenn du Probleme mit dem Schlafen hast, kann es helfen, stattdessen zu lesen. Thriller und alle Bücher, wo Stephen King draufsteht, sind natürlich tabu.

Auch wenn die Zeitumstellung nervig ist und du in den Tagen danach müde bist, wirst du dich früher oder später daran gewöhnen. Die Schlaflosigkeit ist also in diesem Fall nur von kurzer Dauer. Falls du bemerkst, dass du sehr darunter leidest, kannst du vorplanen und wichtige Termine, bei denen du fit sein musst, so gut es geht verschieben.