Sport in der Hitze kann gefährlich werden.
Sport in der Hitze kann gefährlich werden. Bild: getty images / microgen
watson antwortet

Sport bei 40 Grad: Welche Gefahren das birgt und was beim Training beachtet werden sollte

20.07.2022, 14:4121.07.2022, 10:52

19.000 Hitzetode: So viele gab es in den Sommern 2018 bis 2020 in Deutschland. Das ergab eine Auswertung des Robert Koch-Instituts, des Deutschen Wetterdienstes und des Umweltbundesamts. Und auch diese Tage ist es wieder heiß in Deutschland. Bei der aktuellen Hitzewelle könnten die Temperaturen örtlich bis auf 40 Grad steigen, wie der Deutsche Wetterdienst in Offenbach am Montag mitteilte.

Laut einer Umfrage 2018, leiden Menschen bei hohen Temperaturen vor allem unter Abgeschlagenheit und Schlafstörungen.
Laut einer Umfrage 2018, leiden Menschen bei hohen Temperaturen vor allem unter Abgeschlagenheit und Schlafstörungen.quelle: statista

Besonders starke körperliche Betätigungen sollten dann auf ein Minimum beschränkt werden. Wer nicht auf Sport verzichten kann, sollte unbedingt ein paar Dinge beachten. Eine Zusammenfassung zu den wichtigsten Fragen.

Warum belastet Sport in der Hitze den Körper besonders?

Kurz gefasst: Der menschliche Körper versucht seine Temperatur bei konstant 37 Grad zu halten. Um das zu erreichen, wirft er bei hohen Temperaturen ein "Kühl"-Programm in Gang: Blut wird in die Arme, Beine und oberen Hautschichten geleitet, wo es (über die Verdunstung des Schweißes) schneller abgekühlt werden kann.

Wer tiefer einsteigen will: Hier wird Temperaturregulation im Körper anschaulich erklärt. Video: YouTube/FuseSchool - Global Education

Was eigentlich genial funktioniert, hat einen Haken: Beim Sport muss der Körper, besonders die aktiven Muskeln, noch stärker durchbluten als im Ruhezustand – das Herz muss jetzt also pumpen, pumpen, pumpen, um den Körper noch angemessen zu durchbluten. Für das Herz-Kreislauf-System ist das bei Hitze eine (zu) starke Belastung.

Was solltest du in der Hitze beim Training beachten?

Das Deutsche Grüne Kreuz e.V., Deutschlands älteste Vereinigung zur gesundheitlichen Vorsorge, hat die wichtigsten praktischen Tipps zusammengetragen, die Hobbysportlern helfen, durch den Hochsommer zu kommen:

  • Trainingszeiten in den frühen Morgen oder den späten Abend verlegen, wenn die Luft etwas kühler ist
  • Ab 30 Grad Ausdauersport nicht mehr im Freien unter der Sonne betreiben (z.B. Joggingstrecke in schattigen Wald verlegen)
  • Luftige, leichte und helle Sportbekleidung wählen
  • Beim Sonnenschutz auf fetthaltige Cremes verzichten, da diese die Poren verstopfen und das Schwitzen behindern können. Besser: leichte Lotionen und fettfreie Gele
  • Vor dem Training ausreichend trinken und dehnen, die Außentemperatur hat nämlich keinen Einfluss auf die Muskeln, sie sollten wie üblich "aufgewärmt" werden
  • Keine eiskalte Dusche nach dem Training. Es besteht die Gefahr einer Herzrhythmusstörung. Besser 15 Minuten abwarten und lauwarmes Wasser nutzen.

Übrigens: Bei hohen Ozonwerten wird von Sport im Freien generell abgeraten, da die Luftqualität dann gesundheitsgefährdend wird. Erste Warnungen werden ab 180 µg/m3 (Mikrogramm pro Kubikmeter Luft) ausgesprochen, aktuelle Ozonwerte der Messstationen in Deutschland gibt das Umweltbundesamt hier heraus.

Gibt es Sportarten, die "hitzefreundlicher" sind als andere?

Wandern, Beachvolleyball, Tennis und Kitesurfen: Gerade im Sommer entdecken viele den Spaß am Outdoor-Sport. Mit entsprechender Vorsicht und einer Anpassung des Trainingspensums (weniger), Trainingszeiten (morgens) und Trainingsorten (Schatten) spricht nichts dagegen.

Tatsächlich gibt es aber ein paar Sportarten, die sich bei hohen Temperaturen anbieten, wie Sportmediziner Prof. Andreas Niess dem SWR erklärt. Demnach sei Schwimmen ideal, weil das Wasser den Körper kühlt und der Anstrengungsgrad gut dosiert werden könnte. Zudem rät er Joggern, vorerst aufs Fahrrad umzusteigen, um zumindest den Fahrtwind als Kühlungseffekt mitzunehmen.

Schwimmen ist im Hochsommer eine clevere Sport-Alternative.
Schwimmen ist im Hochsommer eine clevere Sport-Alternative.Bild: dpa / Friso Gentsch

Sportmediziner in den USA fanden übrigens heraus: Schon ab Temperaturen von 28 Grad kann Anstrengung im Freien für einige Menschen sehr belastend sein – entscheidend ist hierbei auch die Luftfeuchtigkeit und die eigene Konstitution. Wer also das Gefühl hat, es wäre ihm draußen zu viel, dem wird geraten, das Training vorübergehend auszusetzen, in ein klimatisiertes Fitnessstudio zu wechseln oder gegebenenfalls zu Hause zu trainieren. Mit sanften Einheiten statt Ausdauerleistung.

Wann sollte ich sofort abbrechen?

Akute Warnsignale für eine gefährliche Überlastung des Körpers sind vor allem Warnsignale des Hirns, wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Verwirrtheit, Schwindel, Übelkeit und Sehprobleme. Aber auch Muskelkrämpfe, Schwächegefühle und übermäßiges Schwitzen solltest du nicht ignorieren.

Das sind die ersten Symptome für einen Hitzschlag oder Kreislaufkollaps – die größten Gefahren bei Sport in der Hitze.

Welche Gefahren gehen von einem Kreislaufkollaps oder Hitzschlag aus?

Der Hitzschlag wird oft mit einem Sonnenstich verwechselt, ist jedoch gravierender. Während beim Sonnenstich "nur" die Hirnhäute leiden, "betrifft ein Hitzschlag hingegen den gesamten Körper, der bei Temperaturen von über 40 Grad Celsius das Temperatur-Regulationssystem wie beispielsweise die Schweißproduktion aussetzt", wie die Techniker Krankenkasse erklärt. Das ist lebensgefährlich.

Ist der Blutdruck im Körper zu niedrig und das Hirn kurzzeitig minderversorgt, kann es im Anschluss oder auch separat zum Kreislaufkollaps (auch Synkope) kommen – der Betroffene fällt in Ohnmacht, Verletzungen beim Sturz sind häufig. Oft dauert dieser Zustand zwar nicht länger als wenige Sekunden, hält er jedoch länger an oder kommt noch Atemnot hinzu, wird es brenzlig. Der entgleiste Herzrhythmus kann lebensgefährlich werden.

Das Deutsche Rote Kreuz rät bei derart akuten Hitzenotfällen: Beine hochlagern, enge Kleidung öffnen und Wasser trinken. Sollte der Betroffene bereits bewusstlos sein, gilt es den Körper zu kühlen, die stabile Seitenlage anzuwenden und den Rettungsdienst (112) zu rufen.

(mit Material von dpa)

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