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Manchmal kannst du einfach nicht aufhören, zu grübeln? Folgende Übungen könnten dir helfen. Bild: E+ / martin-dm

Wenn schlechte Gedanken nicht aufhören: 5 Wege aus der Sorgen-Spirale

Stress im Job, Frust in der Beziehung, Angst vor der Zukunft: Große Emotionen können uns im Alltag ganz schön überrollen. Vor allem während der Corona-Pandemie in den vergangenen Monaten haben viele von uns durch Homeschooling, Existenzängsten oder Sorge vor Krankheit zusätzliche Herausforderungen erlebt. Ihnen emotional standzuhalten, kann ganz schön schwierig sein.

Wenn dich negative Gefühle manchmal überwältigen und du dich von einer Welle düsterer Gedanken wegreißen lässt, kann es hilfreich sein, Übungen zu machen. Die watson-Redaktion hat in den vergangenen Monaten verschiedene Trainings ausprobiert und präsentiert hier nun ihre Lieblings-Übungen.

Bitte beachte:

Ähnlich, wie du regelmäßig Sport treiben musst, um Muskeln aufzubauen, solltest du die Übungen regelmäßig machen, bis du ihren Effekt spürst. Gerade am Anfang kann es passieren, dass du vielleicht unkonzentriert bist oder dich von deiner Umwelt abgelenkt fühlst. Das ist völlig normal. Bei den Übungen geht es nicht darum, etwas "richtig" oder "gut" zu machen, sondern ein bisschen zu dir selbst zurückzufinden und in stressigen Zeiten mehr Kontrolle über negative Emotionen zu haben, ohne sie vollkommen auszuradieren. Denn auch sie haben ihre Daseinsberechtigung.

Finde heraus, welche deiner Sorgen du beeinflussen kannst

Sorgen entstehen, weil dein Kopf dich auf ein Problem aufmerksam machen möchte. Insofern sind sie nicht per se "schlecht", können dich aber ganz schön belasten, wenn du an gar nichts anderen mehr denken kannst. Das Problem ist nämlich: Manchmal neigt unser Geist dazu, einen Konflikt, Zweifel oder Ängste immer und immer wieder durchzukauen, weil er glaubt, so eine Lösung zu finden. Auf Dauer ist das kontraproduktiv.

Wenn du das Gefühl hast, deine Sorgen verselbstständigen sich und du hast sie gar nicht mehr unter Kontrolle, kannst du in einem ersten Schritt versuchen, sie in Sorgen einzuteilen, auf die du Einfluss hast – und solche, die du nicht beeinflussen kannst. Wenn du zum Beispiel Angst davor hast, am Ende des Monats nicht mehr genügend Geld übrigzuhaben, könntest du dir einen Finanzplan erstellen und so deine Ausgaben besser kontrollieren. Ob du allerdings deinen Job verlierst – darauf hast du beispielsweise meist wenig Einfluss. In solchen Fällen hilft es, zu akzeptieren, dass du die Situation gedanklich nicht lösen kannst und dich vielleicht abzulenken. Versuche, etwas zu machen, was dir guttut – zum Beispiel spazieren gehen, baden oder etwas kochen.

Sorgenzeiten festlegen

Anstatt krampfhaft negative Gedanken zu vermeiden, kannst du sogenannte Sorgenzeiten festlegen, in denen du dir ganz ausgiebig Sorgen machen darfst. Zum Beispiel stellst du dir einen Wecker und legst fest: Jeden Tag von 18 bis 18.20 Uhr machst du dir Sorgen. Spürst du die Gedanken auch außerhalb dieser Zeit auftauchen, versuche, sie zwar wahrzunehmen – und zwar möglichst wertfrei – und sie dann nicht weiter auf sie einzugehen. Das heißt, wenn zum Beispiel die Angst aufkommt, dass du dich mit Corona anstecken könntest, erkennst du den Gedanken an, nennst ihn vielleicht "Angst vor Corona" – und lässt ihn dann ruhen. Vielleicht lenkst du dich auch ab, indem du ein Video schaust, etwas liest oder einen Freund anrufst.

Du kannst dir auch vorstellen, dass du den Gedanken in einen inneren Tresor oder eine Box einschließt und erst wieder während deiner Sorgenzeit herausholst. Wichtig ist nur, zu beachten, dass du dich selbst nicht verurteilst, weil du dir Sorgen machst und die Übung ein paar Mal ausprobierst.

Schreib deine Gedanken auf

Wenn du den Eindruck hast, deine Gedanken fliegen kreuz und quer durch den Kopf, machen dich ganz nervös und lassen sich gar nicht mehr greifen, hilft es manchmal schlichtweg, sie aufzuschreiben. Wenn du deine Gedanken notierst und schwarz auf weiß vor dir siehst, werden sie überschaubarer und du bekommst wieder einen Überblick, was das eigentliche Problem sein könnte. Denk auch daran: Du darfst alles aufschreiben, was du willst und wie du willst, auch wüste Beschimpfungen oder etwas, wofür du dich vielleicht schämen würdest, es laut zu sagen – Rechtschreibung und Grammatik sind egal. Du schreibst deine Gedanken nur für dich auf und musst sie hinterher nicht einmal selbst lesen, wenn du das nicht möchtest.

Einmal aufs Papier gebracht wird dir vielleicht noch einmal bewusst: Es sind nur Gedanken. Sie können dir nichts tun, und du kannst üben, sie wahrzunehmen, zu akzeptieren und zu verändern.

Du kannst auch sogenannte Morningpages verfassen: Dabei schreibst du jeden Morgen gleich nach dem Aufwachen mindestens drei Seiten – alles, was dir gerade durch den Kopf geht. Du darfst auch aufschreiben, wenn dir nichts einfällt. Die Autorin Julia Cameron hat die Methode ursprünglich entwickelt, um ihre Kreativität ins Fließen zu bringen – du kannst sie aber auch nutzen, um dem Gedankenstrom seine Macht zu nehmen.

Welche Farbe und Form haben deine Gefühle?

Manchmal merkst du vielleicht, dass du dich unwohl fühlst - kannst das Gefühl aber nicht so genau beschreiben. Oder aber die Emotion fühlt sich sehr groß und gefährlich an und du möchtest sie irgendwie greifen können. Dann kann dir folgende Visualisierungsübung helfen:

Setz dich an einem ruhigen Ort bequem hin. Versuch, nachzupüren, wo genau das Gefühl sitzt: Ist es vielleicht in deinem Hals, in der Brust oder im Bauch? Spürst du es in den Händen und Füßen, oder ist es eher im Kopf? Wenn du es geschafft hast, das Gefühl im Körper zu lokalisieren, überleg dir welche Form und Farbe es haben könnte: Ist es rund, eckig oder vielleicht wie ein verknotetes Wollknäuel? Ist es rot, blau oder schwarz? Bewegt es sich vielleicht, zieht es sich zusammen, rotiert es im Kreis, flitzt es von einem Körperteil zum nächsten?

Wenn du das alles wahrgenommen hast, kannst du probieren, ob du die Form und Farbe des Gefühls verändern kannst: Schaffst du, deinen roten Wut-Ball blau werden zu lassen? Kann deine schwarze Trauer-Wolke in der Brust vielleicht weiß werden?

Die Übung kann dir helfen, deine Gefühle etwas greifbarer zu machen und dir bewusst zu machen, dass du ihnen gegenüber nicht ganz machtlos bist.

Apps nutzen

Mittlerweile gibt es zahlreiche Apps, mit denen du Stress im Alltag bewältigen kannst. Eine davon ist Wysa: Darin enthalten sind viele kleine Übungen, beispielsweise, wenn du Schlafstörungen hast, Meditieren lernen oder dein Selbstbewusstsein stärken möchtest. Das Besondere an Wysa ist ein Chat-Bot in Form eines kleinen Pinguins: Wenn du das Gefühl hast, mit jemandem reden zu müssen, du dich aus welchen Gründen auch immer aber gerade nicht an Freunde oder Angehörige wenden möchtest, kannst du ein Gespräch mit ihm beginnen. Der Chat-Bot stellt dir dann Fragen und schlägt dir Übungen vor, wie zum Beispiel bewusstes Atmen oder eine Dankbarkeits-Liste.

Natürlich ersetzt der Chat-Bot keine Therapie und kann besonders tief gehende und komplexe Probleme nicht erfassen. Dennoch kann er dich im Alltag unterstützen. Zudem kannst du in der Premium-Version auch Therapeuten per Chat kontaktieren. Bisher gibt es die App übrigens nur auf Englisch.

Hilfreich kann auch die Body2Brain-App sein, bei der du angeben kannst, wie du dich fühlst, und dann eine passende Übung vorgeschlagen bekommst. Auch kannst du den Ort angeben, an dem du dich befindest, dementsprechend sind die Übung auch eher an einem öffentlichen Ort oder zu Hause zu machen.

Bei der Krisenplan-App erstellst du dir deinen eigenen Krisenplan: mit Übungen, die dir besonders helfen, wenn es emotional drunter und drüber geht, oder Personen, die du dir notierst und die du in solchen Momenten kontaktieren kannst. Denn gerade, wenn wir uns besonders gestresst fühlen, vergessen wir manchmal, was uns am besten hilft.

Und was, wenn gar nichts mehr funktioniert?

Wenn du merkst, dass dir keine Übung wirklich hilft oder die negativen Gefühle und Gedanken eine lange Zeit anhalten, kannst du dir überlegen, professionelle Hilfe zu suchen. Es gibt verschiedene Therapieformen, ob allein oder in Gruppen, die dir weiterhelfen könnten. Dafür kannst du deinen Hausarzt ansprechen und dir Kontakte empfehlen lassen – oder dich aber selbst auf die Suche nach einem Therapeuten machen.

Hier findest du Unterstützung, wenn es dir mal nicht gut geht:

Bestimmte Dinge beschäftigen dich im Moment sehr? Du hast das Gefühl, dich in einer ausweglosen Situation zu stecken? Wenn du dir im Familien- und Freundeskreis keine Hilfe suchen kannst oder möchtest – hier findest du einige anonyme Beratungs- und Seelsorgeangebote:

Telefonseelsorge: Unter 0800 – 111 0 111 oder 0800 – 111 0 222 erreichst du rund um die Uhr Mitarbeiter, mit denen du über deine Sorgen und Ängste sprechen kannst. Auch ein Gespräch via Chat oder E-Mail ist möglich.

Kinder- und Jugendtelefon: Der Verein "Nummer gegen Kummer" kümmert sich vor allem um Kinder und Jugendliche, die in einer schwierigen Situation stecken. Erreichbar montags bis samstags von 14 bis 20 Uhr unter der Rufnummer 116 111.

Muslimisches Seelsorge-Telefon: Die Mitarbeiter von MuTeS sind 24 Stunden unter 030 – 44 35 09 821 zu erreichen. Bei MuTeS arbeiten qualifizierte Muslime ehrenamtlich. Ein Teil von ihnen spricht auch türkisch.

Hier findest du eine Übersicht aller telefonischer, regionaler, Online- und Mail-Beratungsangebote in Deutschland.

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