Digital Detox: Wie schaffe ich es, weniger Zeit am Handy zu verbringen?

Ein ständiger Begleiter – das Smartphone.Bild: imago images / Image Source / Nancy Honey

Wie schaffe ich es, weniger Zeit am Handy zu verbringen?

Annika Danielmeier

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Das neue Jahr ist da und jetzt gilt es, die guten Vorsätze, die man sich vorgenommen hat, auch umzusetzen. Mehr als ein Drittel der Deutschen nimmt sich laut einer repräsentativen Umfrage von Bitkom Research vor, in diesem Jahr das Smartphone oder andere Geräte tage- oder zumindest stundenweise beiseite zu legen.

Leichter gesagt als getan. Schließlich ist das Smartphone ein ständiger Begleiter. Selbst von besagter Umfrage erfahren die meisten Menschen wohl, während sie ihr Handy in der Hand halten.

Der Griff zum Handy ist quasi antrainiert: Wenn es wegen Push-Nachrichten aufblinkt, die Uhrzeit oder eine Mail mal schnell gecheckt werden sollen, oder auch einfach aus purer Gewohnheit.

Ein Digital Detox, wie man die digitale Auszeit auch nennt, will deshalb ganz bewusst vorbereitet sein. Mit diesen Tipps kann sie gelingen.

Was mache ich in der freien Zeit? Digital Detox im Vorfeld planen

Zunächst einmal sollte für sich selbst geklärt werden, was man sich von dem Digital Detox erhofft, schreibt die Krankenkasse "Die Techniker" (TK). Dabei gilt es, Fragen zu klären wie: Wie viele Medien braucht man für das eigene Wohlempfinden oder wie viel Auszeit will man sich vom Smartphone nehmen?

Zu der Planung gehört aber auch, sicherzustellen, dass man noch genügend soziale Kontakte hat. Schließlich ist man über das Smartphone ständig mit Freund:innen und Familie verbunden. Bei einem Digital Detox fällt das, je nachdem, wie viel die Bildschirmzeit reduziert werden soll, zumindest teilweise weg.

Außerdem sollte man sich überlegen, wie man die Zeit, die man bisher am Smartphone verbracht hat, nutzen möchte. Möchte man zum Beispiel Zeit mit Freund:innen verbringen oder mal wieder ein Buch lesen?

Smartphone-freie Zeit und Orte bestimmen

Festlegen kann man auch direkt Zeiten und Orte, die frei vom Smartphone bleiben sollen. Es bietet sich zum Beispiel an, sich abends eine konkrete Deadline zu setzen. Das bläuliche Licht vom Handy und anderen Bildschirmen hemmt nämlich die Bildung von Schlafhormonen. Um abends runterzukommen, lohnt es sich also, alle digitalen Geräte irgendwann wegzulegen.

Genauso wie die Zeit kann man auch Orte bestimmen, an denen der Blick aufs Handy vermieden wird, zum Beispiel das Schlafzimmer. Auch aus der Bahn, dem Restaurant oder der Bar kann man das Smartphone gerne mal verbannen.

Digital Detox in der Freizeit

Oder man lässt das Handy gar zu Hause. Denn in der Freizeit hat man trotz anderer Aktivitäten gerne mal das Smartphone in den Fingern. Aber warum lange durchs Internet scrollen, wenn das wahre Leben außerhalb all der Apps spielt?

Die "Ikk" ermutigt, zum Beispiel vor dem Joggen, Radfahren oder Spaziergängen das Smartphone am besten zu Hause zu lassen, und somit einfach ganz aufs Internet zu verzichten.

Ein halbstündiger Spaziergang am Tag könne außerdem bei der Entwöhnung helfen. "Sie werden nach ein paar Tagen merken, wie erholsam diese kleine Auszeit ist", heißt es. Wenn die Macht der Gewohnheit einmal durchbrochen ist, würde außerdem der automatische Griff zum Smartphone aufhören.

Auch für Kinder und Jugendliche gilt: Einige Orte bieten sich gut an, um die Screentime zu reduzieren.Bild: dpa / Sven Hoppe

Push-Nachrichten ausschalten und Alternativen finden

Dabei hilft es auch, wenn man nicht ständig an die Existenz des Smartphones erinnert wird. Wer über die Einstellungen die Push-Benachrichtigungen deaktiviert oder stumm schaltet, hat weniger Grund, aufs Handy zu schauen. So sieht und hört man erst einmal nichts und gerät nicht ständig in Alarmbereitschaft, wie die "TK" schreibt. Weil die Neugier nicht sofort geweckt wird, kann man freier entscheiden, wann man auf eine Nachricht antworten möchte.

In andern Fällen lässt sich auch einfach – ganz oldschool – auf Alternativen zurückgreifen. Denn ja, die Uhrzeit kann man auch einer Armbanduhr entnehmen, ein analoger Wecker holt einen morgens aus dem Schlaf und die Nachrichten kann man auch in einer guten alten Zeitung lesen.