Spagat lernen für Anfänger: Mit diesen Tipps und Tricks gelingt es

Beim Spagat kommt es vor allem darauf an, regelmäßig zu trainieren.Bild: pexels / mehrab zahedbeigi

Spagat lernen: Mit diesen Übungen gelingt es garantiert

Lena Breuer

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Um den Körper fit zu halten, sind nicht nur Muskelaufbau und Ausdauertraining wichtig, sondern auch die Flexibilität. Der Spagat gilt hierbei als besonders erstrebenswert und schwierig.

Wie du es endlich schaffst, diese Übung zu meistern, erklärt dir watson.

Wie lang dauert es, bis man den Spagat kann?

Je nachdem, wie geübt du schon bist und welche körperlichen Voraussetzungen du mitbringst, sind hier Zeiträume zwischen zwei Wochen oder sogar zwei Jahren denkbar. Wichtig ist, dass du dran bleibst. Regelmäßiges Training mehrmals pro Woche ist am effektivsten, um Lernfortschritte zu sehen.

Achte auf deine Gesundheit und verlange nicht zu viel von deinem Körper. Wer sich zu schnell zu stark dehnt, riskiert Verletzungen. Die sind sowohl schmerzhaft als auch gefährlich und können zusätzlich dein Training einschränken.

Ist der Spagat gut für den Körper?

Wer den Spagat beherrscht und ihn nur langsam und aufgewärmt durchführt, kann daraus viele Vorteile ziehen. Einerseits ist der Spagat natürlich gut für die Flexibilität. Auch durch das Training, um den Spagat zu meistern, wirst du gelenkiger.

Zusätzlich stärkt er auch die Muskeln, vor allem im Po und in den Beinen. Er hilft dir, eine aufrechte Körperhaltung einzunehmen und du schützt dich auf Dauer vor Verletzungen, wenn du dich regelmäßig dehnst. Ein Spagat hat also viele Vorteile, solange du vorsichtig bist und auf deinen Körper hörst.

Sieht einfach aus. Ist es aber nicht.Bild: getty images / brizmaker

Was ist vor dem Spagat-Training wichtig?

Bevor du startest, solltest du dich immer richtig aufwärmen. Wenn das Muskelgewebe erwärmt ist, ist das Verletzungsrisiko deutlich niedriger. Du kannst zum Beispiel ein bisschen seilspringen oder locker laufen. Außerdem kannst du schon mit leichten Dehnungen beginnen. Hierbei solltest du dich am besten auf das Hüftgelenk, die Beine und den unteren Rücken konzentrieren.

Welche Arten von Spagat gibt es?

Es gibt den Längsspagat, bei dem ein Bein nach vorn und eins nach hinten gestreckt wird. Früher wurde das auch als Frauenspagat bezeichnet. Und es gibt den Seitspagat, bei dem du deine Beine nach links und rechts streckst. Das wurde früher auch Männerspagat genannt.

Du kannst dich entweder vor dem Training entscheiden, welche der beiden Varianten du lernen möchtest. Wenn es dir um die Flexibilität geht, kannst du aber auch Übungen für beide Varianten machen und dann schauen, welche dir zuerst gelingt.

Welche Übungen eignen sich für den Seitspagat?

Je nachdem, für welche Spagatform du dich entscheidest, gibt es verschiedene Übungen, die besonders effektiv sind. Für den Seitspagat müssen vor allem die Innenseite der Oberschenkel, die Hüftmuskulatur, die Oberschenkelrückseite, der Hüftbeuger und die Wadenmuskulatur gedehnt werden.

Schmetterlingssitz

Setze dich aufrecht auf den Boden, zieh die Füße zu dir ran und drücke die Fußsohlen gegeneinander. Falls die Übung noch neu für dich ist, sind jetzt vermutlich deine Knie in der Luft. Drücke sie sanft, aber ohne Gewalt nach unten. Du kannst auch versuchen, dich nach vorn zu lehnen.

W-Position

Dafür stellst du dich sehr breitbeinig hin und legst die Handflächen auf den Boden. Sobald du in dieser Position stabil bist, kannst du versuchen, die Beine weiter auseinanderzuziehen. Gehe dabei langsam und vorsichtig vor.

Die halbe Hocke

Auch hier stellst du dich zunächst sehr breitbeinig hin. Drehe einen Fuß um 45 Grad so, dass er von dir weg zeigt. Jetzt gehst du mit dem anderen Bein in die Hocke. Du bist also insgesamt in der Hocke, hast aber ein Bein ausgestreckt. Halte die Übung für 30 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

Mit welchen Übungen gelingt der Längsspagat?

Für den Längsspagat müssen ähnliche Muskelgruppen wie beim Seitspagat gedehnt werden. Vor allem der Hüftbeuger, die Oberschenkelrückseiten, die Gesäßmuskulatur, die Innenseite der Oberschenkel und die Waden stehen im Fokus.

Der Ausfallschritt

Mache einen Schritt nach vorn. Das vordere Bein wird gebeugt, das hintere gestreckt. Jetzt kannst du langsam und vorsichtig die Hüfte nach unten bewegen. Wenn du schon geübt bist, kannst du zusätzlich versuchen, den Oberkörper nach vorn zu beugen.

Halber Spagat

Du setzt dich auf den Boden und streckst ein Bein nach vorn, wie im richtigen Längsspagat. Das hintere Bein bleibt in dieser Übung allerdings noch gebeugt. Beuge dich mit geradem Rücken über das gestreckte Bein und halte die Position. Du kannst sie auf beiden Seiten mehrmals wiederholen.

Gleitender Spagat

Hier rutschst du langsam in den Längsspagat. Halte dich dabei an einer Stütze fest, damit du langsam und kontrolliert nach unten gleiten kannst. Gehe dabei nur so weit runter, bis es weh tut. Halte die Position bevor du Schmerzen spürst für 30 Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals auf beiden Seiten.

Für den Spagat ist es besonders wichtig, dass du regelmäßig trainierst und dich nicht übernimmst. Versuche am besten, die Übungen dreimal pro Woche durchzuführen.